Үлкенірек күштірек, солай ма? Міндетті емес…
Орташа қуат - бұл өте қарапайым түсінік: бұл сіздің жалпы физикалық өнімділігіңіз сіз жүрген уақытқа бөлінген. Сіздің өнімділігіңіз килоджоульмен және уақытыңыз секундтармен өлшенеді, сондықтан үш сағаттық жолға 2 000 кДж жұмсасаңыз, 2 000 10 800 (секунд) бөлінуі 0,185-ке тең болады. Содан кейін санды ваттқа түрлендіру үшін оны 1 000-ға көбейтіп, 185 Вт аласыз.
Ал біздің сұрағымызға келетін болсақ, бұл жерде жақсы жаңалық бар, өйткені салмақ жоғалтсаңыз, орташа қуатыңыз міндетті түрде төмендемейді.
Жарайды, егер салмақты тым тез жоғалтсаңыз, бұлшық етіңіз жоғалуы мүмкін немесе сіздің қалыпты жұмысыңызды қамтамасыз ету үшін қуатыңыз жеткіліксіз болуы мүмкін, себебі бұлшықеттеріңіз бен бауырыңыздағы гликоген – денеңіздің отыны – аз. Бірақ егер сіз өзіңізге жақсы жанармай құйсаңыз және салмақты (нақтырақ айтқанда, майды) біртіндеп азайтуды іздесеңіз, бәрі жақсы болады.
Сіз сондай-ақ салмақ жоғалту кезеңінде ауыр күш-жігерді ұстай алмай қиналатыныңызды түсінуіңіз керек, сондықтан жаттығуларыңыздың бағытын өзгерту қажет болуы мүмкін. Салмақты жоғалтудың ең оңай жолы - энергияны азайту - калория түрінде - сіз тұтынғаныңыздан көбірек күйіп қаласыз. Бірақ сіз идеалды салмаққа жеткеннен кейін көбірек жей бастайсыз, содан кейін бұл күш-жігерді жалғастыра аласыз.
Одан да жақсы жаңалық, салмақ жоғалтқаннан кейін белгілі бір жылдамдықпен жүру үшін, әсіресе таумен жоғары көтерілу үшін аз қуат қажет болуы мүмкін.
Бұл жерде қуат пен салмақ қатынасы пайда болады. Бұл негізгі өнімділік көрсеткіші, себебі жоғары көтерілу жылдамдығыңыз өндіріп жатқан қуат пен салмағыңызға байланысты. Егер сіз 300 Вт күшпен жоғары көтеріліп жүрсеңіз және салмағыңыз 100 кг болса, қуат пен салмақ қатынасы 3 Вт/кг болады.
Сурет: Балшық сияқты таза
Егер сіз «тек» 250 Вт қуат шығарсаңыз, бірақ салмағыңыз 65 кг болса, сіздің қатынасыңыз 3,85 Вт/кг болады және сіз ауыр, бірақ күшті 300 Вт шабандозға қарағанда әлдеқайда жылдам (кем дегенде жоғары көтерілу) боласыз.
Салмағыңыз 100 кг болса, 65 кг-ға түсуіңіз екіталай. Нақтырақ мақсат 90 кг болуы мүмкін. Қуатыңыз 300 Вт деңгейінде қалса, сіздің қатынасыңыз 3,33 Вт/кг болады және сіз жылдамырақ боласыз. Қуатыңыз 290 Вт-қа төмендесе де, 90 кг-дағы қатынасыңыз 3,22 Вт/кг болады және бәрібір жылдамырақ боласыз.
Басқаша айтқанда, қуат-салмақ арақатынасы көтерілсе, орташа қуатты жоғалтуға тұрарлық. Май массасын жоғалтқан сайын термиялық тұрғыдан тиімдірек боласыз және жақсы салқындатасыз (май - бұл оқшаулағыш), сондықтан тез шаршамайсыз, себебі салқынырақ боласыз.
Қуатты жоғалтпау үшін сіз жасай алатын нәрселер бар. Мақсатты салмаққа жақын болсаңыз, диетаңызды өзгертпей, көбірек жүру арқылы оған жетуге болады.
Егер артық салмақтан арылғыңыз келсе, диетаңызды қандай да бір жолмен өзгертуіңіз керек және бұл сіздің күшіңізге уақытша теріс әсер етуі мүмкін. Бірақ жаттығуларыңызға жоғары қарқынды жаттығуларды қосу арқылы (тіпті бұл 10 күнде бір рет болса да), мысалы, үш-бес минуттық үзілістер сияқты қуат шығысын сақтау немесе тіпті көбейту керек.
Салмақ жаттығулары да көмектеседі. Негізгі жаттығулар - еңкейіп тұру және ауыр салмақпен жүк көтеру, бірақ мен ауыр салмақты қолдануды ұсынбаймын, егер сіз оны жаңадан бастасаңыз немесе жаттығудан тыс болсаңыз – өзіңізді жарақаттап алсаңыз, күшіңізді жоғалтасыз.
Соңында, тым ұзақ немесе тым жылдам салмақ жоғалту сіз үшін жақсы емес екенін есте сақтаңыз. Турдағы GC шабандоздарына қарасаңыз, олар өте арық, бірақ олар мұны аз уақытқа ғана сақтай алады және оларға диетологтар командасы көмектеседі. Жоқ, сондықтан саналы болыңыз және мінуді жалғастырыңыз.
Сарапшы: Рик Стерн – жол жарысышысы, спорт ғалымы және велоспорт пен триатлон бойынша жаттықтырушы. Ол UCI Gran Fondo әлем чемпионатында бақ сынады және элиталық шабандоздарды, паралимпиадашыларды және жаңадан бастағандарды жаттықтырды. cyclecoach.com сайтына кіріңіз.
