Ол ораза ұстаудан басталады, бірақ одан да көп ұзарады, бірақ оның артықшылықтарына барлық сарапшылар сенімді емес
Рождество бізден тыс және бәрі сол жаз айларына бағытталған, бірақ сіз жаттығу бағдарламасының қай жеріндесіз? Мерекелік кезеңде әуе шарын өткізбесеңіз де, алдағы жылдың қалған іргетасын қалау кезінде бірнеше фунт жоғалтуға тырысуыңыз әбден мүмкін.
Соңғы уақытта үлкен резонансқа айналған (шу?) Мұны істеудің бір жолы бар: «аш ұстау жаттығулары». Бірақ сонымен қатар көптеген жаттықтырушылар мүмкін деп есептейтін шектен шығудың кеңеюі бар.
Бұл сізге салмақ жоғалтуға және дұрыс салмақты сақтауға көмектесетініне кепілдік береді, бірақ ол сонымен бірге көпшілігіміз отын ретінде пайдаланатын көмірсулардан бас тартуды талап етеді. Ол «майға бейімделген жаттығу» деп аталады.
Ол ораза ұстаудан басталады, сондықтан біз осы жерден бастаймыз. Қарапайым, бұл аш қарынға мінгенде.
«Оны жасаудың ең оңай жолы - әдеттегі кешкі асты ішіп, таңғы ас алдында жаттығу», - дейді RST Sport бапкері Рик Стерн.
‘45 минут пен екі сағат арасындағы тұрақты сапарды аяқтаңыз, содан кейін үйге келгенде таңғы ас ішіңіз. Сіз тіпті жанармай құйып болған күннен кейін әдеттегі жаттығуларыңызды жасай аласыз. 'Көмірсуларды пайдалана білу жоғары қарқынды жаттығулар үшін маңызды.'
Әлде солай ма? Міне, майға бейімделген жаттығу.
Көмірсуларға қарсы жағдай
Уилл Ньютон - British Cycling-те әртүрлі рөлдерді атқарған жаттықтырушы және оның көмірсутекті шамадан тыс тұтынудың зияны туралы күшті көзқарасы бар.
«Түр ретінде біз бұрын-соңды болмаған ең отырықшыбыз», - дейді ол. 'Адамдар көмірсулардың дайын көзі жоқ ғасырлар бойы аман қалды, ал қазір бізде олар бар, біз жалқаумыз.
'Біз қант/көмірсуға тәуелділіктен зардап шегеміз, бұл бізді үнемі жегіміз келеді. Сізге тамақ ішудің қажеті жоқ, бірақ сіз қаншалықты жиі тоңазытқышқа қарап отырасыз?
'Тамаққа үнемі мұқтаждық жоқ. Сіздің денеңіз майды отын ретінде қалай пайдалану керектігін анықтайды.
«Бұл эволюциялық тұрғыдан тиімді», - деп қосады ол. «Егер біз майды жанармай ретінде пайдаланбағанымызда, аман қала алмас едік. Егер сіз аштықтан өлсеңіз, қыстың ортасы және сізге жануарды қуу керек болса, спортшы ретіндегі қабілеттеріңізге жетуіңізге кепілдік беремін.
'Демек, көмірсуларға қатысты аргумент өте қисынды. Біз жүнді мамонттарды қуған кезде көмірсулар жоқ еді.'
Сондықтан ол майға бейімделген жаттығулардың жақтаушысы. ‘Бұл күн ішінде жинақталған майды жағуды және жаттығуды күшейту үшін көмірсуларға қарағанда майға сүйену дегенді білдіреді.
'Оған көмірсуы аз, майы жоғары диетаны қолдану және аш қарынға жаттығу арқылы қол жеткізіледі. Сіз үйреніп алғанша бұл өте қорқынышты.'
Бұл бізге сатылмайды, оны айту керек. Неліктен мұны істеу керек?
«Біріншіден, денсаулыққа байланысты себептер бар», - дейді Ньютон. «2 типті қант диабетін дәрі-дәрмексіз, майы аз [LCHF] диетасында бақылауға болатыны туралы дәлелдер бар. Сіз сондай-ақ айтарлықтай салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, сондықтан дәрігерлер оны ұсынып жатыр.
‘Спортшы ретінде ол үнемі жанармай құю қажеттілігін жояды және сіздің асқазаныңыздағы ауырсынуды азайтады. Сонымен қатар сіз салмақты жақсырақ бақылай аласыз, өйткені осылайша тамақ ішу арқылы дене майын алу әлдеқайда қиын.
'Май сізді семіз етеді деген ой бос сөз. Көмірсуларды шамадан тыс тұтыну және отырықшы өмір салты адамдарды семіз етеді.
‘LCHF қабынуға қарсы болып көрінеді және LCHF жейтін спортшылар тезірек қалпына келетінін хабарлады. Жеке тәжірибем бойынша, мен демалыстан кейін денемді тез жоғалтпаймын.’
Қалай істеу керек
Калориялар басқа тамақтану жоспарларына қарағанда маңызды емес және оларды санаудың қажеті жоқ. «Калориялар өздеріне қамқорлық жасайды, өйткені көп жеу өте қиын», - дейді Ньютон. Бірақ кейбір нұсқаулар бар.
‘Тәулігіне көмірсутекті тұтыну 50 грамнан аз болуы керек’ дейді ол. «Орташа протеинді жеп қойыңыз – арық дене салмағының килограмына шамамен 1-1,2 г. Содан кейін майы жоғары тағамдарды жеу керек: жұмыртқа, авокадо, зәйтүн майы, бірақ күнбағыс сияқты өңделмеген майлар, бадам және макадамия сияқты жаңғақтар, қалыпты мөлшердегі сүт өнімдері мен ет. Сондай-ақ жасыл жапырақты көкөністер мен түрлі-түсті көкөністерді жеуге болады, бірақ крахмалды тамыр көкөністерін емес.’
Бәрі сатылмайды. «Семіздікке бейімделу туралы дәлелдер екіұшты», - дейді Стерн. ‘Оның салмақты сақтауға немесе жоғалтуға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар, бірақ оның өнімділікке шын мәнінде көмектесетінін болжауға болмайды – қуат шығысы артады.
'Майға бейімделген және ораза ұстау екі түрлі нәрсе және мен ешкімге майға бейімделген спортшы болу керек деп ешқашан айтқан емеспін.’
'Сіз денеңізді майды жақсырақ пайдалануды үйретсеңіз де, адамдардың көпшілігі көмірсулардағы гликоген отынның негізгі көзі болып табылатын деңгейде жүруі мүмкін, әсіресе жарыста, - дейді жаттықтырушы Пол Батлер.
‘Егер сіз өзіңізді жанар-жағармаймен қамтамасыз етуді жақсы үйренсеңіз – жаттығу сапарларыңызға үнемі жанармай құйып отырсаңыз – седладағы сол маңызды күндерде әлеуетіңізге қол жеткізу ықтималдығы жоғары.’
Ньютон келіспейді: «Бір іргелі зерттеу «FASTER зерттеу» деп аталды, ол элиталық жүгірушілерді майлы және көмірсуы жоғары диеталарда сынады.
'Бір блогында жүрек соғу жиілігінің 89%-ында ол негізінен майды жағады. Мен бір сағаттан астам уақыт бойы табалдырығын аттаған немесе одан жоғары жүретін ұқсас нәрсені бастан өткердім. Жоғары деңгейде орындауға болатынына дәлел бар.’
«Тур де Франс велошабандоздары үлкен таңғы ас, үлкен кешкі ас ішеді және әр кезеңде үнемі ішіп-жейді», - деп есептейді Батлер.
‘Олар айлар бойы жаттығады, жақсы тамақтанады және ұйықтайды және турды дене майының аз болуымен бастап, одан да төменірек маймен аяқтайды, және соңғы рет мен олардың велосипедті өте ұзақ уақыт өте жылдам жүргізе алатынын естідім. Мұны асқындырмаңыз.’
«Мамандар көмірсуларды тұтынады, бірақ олар шектен шығады», - дейді Ньютон. '45 жастағы ер адамдардың көпшілігі аздап артық семіз, инсулинге төзімділікке ие және жаттығу кезінде көмірсуларды метаболизмде жақсы емес.
'Көптеген әуесқойлар 5%-ға жеңілірек болса, майға бейімделген жақсырақ өнер көрсетер еді.
‘Крис Фрум семіздікке бейімделген деген қауесет бар – ол твиттерде таңғы астың суреттерін жариялады және тосттар немесе сұлы көрінбейді. Ромен Барде осы әдісті қолданды және ол Тур де Франс подиумында Кристен төмен қадам жасады.
'Кәсіби мамандар өте құпия, бірақ жаттығулар деңгейіне қарай олар майға бейімделеді, өйткені мұндай жаттығу көлемін толтыру үшін көмірсулар жеткілікті түрде тұтына алмайсыз.'
«Кейбір зерттеулер LCHF диетасындағы адамдар қарқынды жаттығулар кезінде жоғары көмірсулармен қоректенгенде жақсы нәтиже беретінін көрсетті», - дейді Стерн.
‘Алайда, егер сіз мұны жүйелі түрде орындасаңыз, не болатынын білмеймін. Сіздің бейімделген майлы болып қалатыныңызға күмәнім бар. Салмақты жоғалтудан басқа, мен оны ұсынатыныма сенімді емеспін – сонымен қатар көмірсутектерді орташа және жоғары тұтыну және майы аз диета салмақ жоғалту үшін де тамаша болатынын көрсететін көптеген зерттеулер бар.’
'Алғашқы кезеңдерде бұл қиын, ал әсерлер пайда болу үшін біраз уақыт қажет – қорқынышты сезінбеу үшін алғашқы қадамды жасау және бұрынғы қарқындылықта жаттығу мүмкіндігін алу үшін үш-төрт апта қажет. - дейді Ньютон.
'Сізге сол уақытта жаттығуларды кеңейту керек болады, бірақ мен сіздің денеңіздің толық майға бейімделуі үшін қажетті барлық ферменттік өзгерістерді жасау үшін бір-екі жыл қажет дер едім.
‘Мен мұны үш жарым жыл бойы істеп келемін және салмағым өзгеріссіз қалды, 77,5 кг мен 78 кг аралығында. Мен арықпын және аптасына екі рет 45 минуттық көтеру сеансы арқылы бұлшық етімді жинадым.
'Менде 365 күндік алты бума бар, мен тырыспаймын. Мен генетикалық дарынды емеспін, бірақ оны сақтау үшін күреспеймін.
«Жарыс кезінде өзіңізді жақсы сезінетін болсаңыз, көмірсуларды пайдаланыңыз», - деп қосты Ньютон. «Егер бұл сіз үшін жұмыс істесе, тамаша. Мен оларды зұлым деп айтпаймын.
'Көмірсулардан бас тартудың қажеті жоқ, бірақ сағатына 10-15 г ауыр жаттығулар жақсы болуы керек. Сізде таңдау бар – оны сынап көруге болады, ол жұмыс істеуі немесе болмауы мүмкін. Бірақ оған нақты мүмкіндік беріңіз.’
