Маманнан сұраңыз: 2020 жылы жақсырақ әрі жылдамырақ болу үшін алдын ала жоспарлау керек
Сарапшы: Энди Томкинс – 3-деңгейдегі Британдық велоспорт бапкерлерінің қауымдастығы. Қосымша ақпарат алу үшін sportivecyclecoaching.co.uk сайтына кіріңіз
Біріншіден, бізге жаттығу жоспарлары не үшін қажет? Қарапайым айтқанда, олар үш F-ны жақсартқысы келетін кез келген велосипедші үшін өте маңызды: фитнес, жылдам және әрі қарай.
Егер сізде жоспар жоқ болса, сіз қазіргі уақытта қандай мініп жүрсеңіз де жақсы боласыз. Сондықтан, егер сіз әрқашан төзімділік аттракциондарын жасасаңыз, сіз шыдамдылық сапарларында жақсы боласыз. Егер сіз әрқашан екі сағаттық серуен жасасаңыз … сіз идеяны түсінесіз. Бұл түсінікті болып көрінеді, бірақ бұл велосипедшілердің үстіртке көтерілуінің және олардың көрсеткіштерінің жақсармағанына ашулануының үлкен себебі.
Жарысуға ниетіңіз болмаса, маңызды емес. Жаттығу тек элиталық спортшыларға арналған емес және жаттықтырушыға «лайықты» болу үшін сізге «жақсы» велосипедші болу міндетті емес. Жаңадан бастасаңыз немесе жай ғана денсаулығыңыз мықты болуға тырыссаңыз да, жаттықтырушы болу өте орынды.
Егер сіз отырықшы болсаңыз, алғашқы 30 шақырымдық жүруіңізге қол жеткізу - Dragon Ride-де «алтын» уақыт алу сияқты жаттығуға негізді себеп. Бұл тіпті жақсы себеп болуы мүмкін.
Құрылымдық, мақсатқа негізделген жаттығу жоспары, егер дұрыс орнатылған болса, денеңіз бейімделуге, күштірек және тиімдірек болу үшін төзімділік, шекті мән, бастапқы және жоғары жылдамдықты/интервалдар сеанстарын біріктіреді. Бұл жаттығудың өзі емес, шын мәнінде сіздің фитнесіңізді жақсартатын қалпына келтіру кезеңдерінде болатын бейімделу процесі.
Олай болса, мен сізді осы жерде және қазір жаттығу жоспарын бұзбаймын - сөйлеспейінше. Жақсы жаттықтырушы болмайды. Жаттығу жоспарлары мақсатқа бағытталған немесе ең болмағанда болуы керек.
Тренер сіздің мақсаттарыңызды, мақсаттарыңызды және шектеулеріңізді тыңдау үшін білімін, тәжірибесі мен миын пайдаланады, содан кейін оларды әрекет жоспарына аударады. Жаттығу жоспарын интернеттен алсаңыз, мақсаттарыңыз маңызды емес және әрекет жоспары сіз үшін шешіліп қойған.
Жаттығу жоспары сонымен қатар шабандоздардың тамақтану, жаттығу, күш пен кондиция сияқты үштік қажеттіліктерге негізделген жүйе екенін көрсетуі керек. Өзіңізді жанармайға, реттелетін қозғалтқышқа және профилактикалық қызмет көрсетуге мұқтаж көлік ретінде елестетіңіз.
Барлық шабандоздарға, қалаған пәніне қарамастан, төмен, функционалды шекті қуат (FTP) және жоғары қарқынды сеанстардың ақылға қонымды араласуы қажет. Белгіленген әрекеттер сонымен қатар пішін, техника және ырғақ бойынша жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бірақ сіз алгоритм немесе статистикалық сауалнаманың нәтижесі емес, жеке тұлға екеніңізді есте сақтаңыз, сондықтан сеанстар жиынтығы сіздің мақсаттарыңызға байланысты болады.
Мысалы, жүгірушілер жарыс сценарийлері үшін жылдамдық пен қуатты құру үшін аралықтардың саны мен жиілігін арттырғысы келуі мүмкін. Тайм-триалистер ең жоғары тұрақты жылдамдықпен жүру мүмкіндігін арттыру үшін 10-20 минут аралығымен FTP шығыстарына жақын сеанстардың көп пайдасын көреді.
Спортпен айналысатын қатысушыларға әдетте шаршауға қарсы тұруды жақсарту үшін орташа қарқынды сеанстардың араласуы қажет, ал ұзақ жүруді апта сайын 30 минутқа ұзарту төзімділікті арттырады.
Мүмкіндіктер шексіз, бірақ демалу және бағдарламаның циклдік құрылымға құрылғанына көз жеткізу екі негіз болып табылады. Мен аптасына төрт күн, үш күн демалыс, аптасына жалпы сағатты төрт-алты аптаға көбейтуді ұсынамын. Әр 10-14 күн сайынғы үзілістер - жақсы бастау нүктесі - ең басында қиынырақ сеанстарды асырғыңыз келмейді.
Соңында, үлгеріміңізді бағалау үшін жаттығу күнделігін жүргізіңіз. Мүмкін сіздің жоспарыңыз тым қиын немесе тым оңай болуы мүмкін немесе сіз нәтижелерге риза емессіз. Егер сіз оны интернеттен сатып алсаңыз, басқасын сатып ала аласыз немесе жаттықтырушымен сөйлесе аласыз.
Тренинг мақсаттары әрқашан SMART болуы керек: нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, шынайы, уақытқа негізделген. Сіз де солай болуыңыз керек.
Иллюстрация: Уилл Хэйвуд
