Метаболизміңізді басқару сізді жақсы шабандоз ете ме? Велосипедші білді
Велосипедпен тамақтану елінде көмірсулар патша болып табылады. Ол бізге қуат пен жылдамдықты құру керек деп айтатын аралық сеанстар арқылы шабандоздарды алу үшін қажетті энергияның жылдам соққысын қамтамасыз етеді. Нәтижесінде біз күшті көмірсулардың адал субъектілеріне айналдық және біздің денеміз сапарларымызға жанармай беру үшін оларға тәуелді болды. Бірақ біз дұрыс емес қожайынға қызмет етіп жатқан болуымыз мүмкін.
Жалпы айтқанда, орташа велосипедші 90 минуттық белсенділікті қамтамасыз ету үшін жеткілікті гликогенді (бұлшықеттерде жинақталған көмірсу) тасымалдайды – бұл көптеген шабандоздарды бірінші кафе аялдамасына жеткізуге әрең жетеді. Әрі қарай, көмірсулардың тотығуы (яғни жану энергиясы) өнімділікті шектейтін лактат өндірісімен күшті корреляцияға ие. Сонымен, жақсарту үшін метаболизмді тиімдірек етуіміз керек, сондықтан велошабандоз Лондондағы Майфэйрдегі Гуру спектакліне метаболизм тиімділігін үйретудің алдыңғы қатарында тұрған ғалым Лоран Баннокты көру үшін келді.
Сәлеметсіз бе
‘Метаболикалық тиімділік – адамның борттағы ең маңызды жанармай қорын – дене майын – жаттығу ұзақтығының барынша көп уақытында пайдалану қабілеті, – дейді Баннок. «Май спортшы үшін ең тұрақты энергия көзі болып табылады және гликоген қоймаларын үнемдей отырып, сүт қышқылының жиналуын кешіктіреді. Алайда жағдай спортшының метаболикалық икемді болуы керек, яғни бәсекелестік оқиғалардың құбылмалы қарқындылығына сәйкес дененің отын көздері арасында жылдам және шебер ауыса алатындығымен қиын. Уайымдамаңыз, мұны кейінірек қайталаймыз, - деді ол менің түсінбеушілігімді сезгендей күлімсіреп.
Ол менің оң шұлығымды шешіп, емтихан үстеліне қайта жатуымды сұрады. Баннок тестілеудің мәніне жеткенге дейін көптеген антропометриялық мәліметтер қажет екенін түсіндіреді. «Бұл жасушаішілік және жасушадан тыс ылғалдануды анықтауға арналған сұйықтық балансының сынағы», - дейді ол электродтарды денемнің оң жағындағы әртүрлі нүктелерге бекітіп жатып. «Метаболикалық нәтижелерге қол жеткізілетін контекстті түсіну өте маңызды. Метаболизмнің тиімділігін GPS сигналы ретінде елестетіп көріңіз – әрбір көмекші сынақ спутник болып табылады және көбірек спутниктер дәлірек сигнал жасайды.’
Сусыздандыру, сондай-ақ басқа да зиянды әсерлері бар, бұлшықет гликогенін пайдалану жылдамдығын арттырады, сондықтан метаболизмнің тиімділігін төмендетеді. Адекватты ылғалдандыруды сынау арқылы бұл факторды алып тастауға болады, бұл метаболизмнің тиімділігінің шынайы өлшемін алу үшін. Дәл осы логика тері жамылғысының сынағы арқылы дене құрамын талдауды қамтитын қалған бағалауларымда қолданылады. «Біз пайдаланғысы келетін энергия көзі болғанымен, дене майының көпшілігі қажет емес және жұмыс істемейтін салмақ болып табылады, ол өнімділіктің негізгі шектеуші факторы ретінде қызмет етеді», - дейді Баннок.
Сілекей, қан және зәр үлгілері алынады, сонымен қатар иммундық функциямды анықтайды. Нашар иммундық функция жоғары стресс деңгейін көрсетуге көмектеседі: метаболикалық тиімділікке тағы бір кедергі. «Стресс бүйрек үсті бездерінің адреналин шығаруына себеп болады, бұл денеге көмірсулардың көбірек жағылуын талап етеді - бұл күресу немесе ұшу реакциясы, бірақ төзімділік көрсеткіштеріне зиян келтіреді», - дейді Баннок. Бос жұмысыма қарамастан, менің стресс деңгейлерім ақылға қонымды болып көрінеді. Нақты нәтижелердің толық жиынтығымен мен негізгі сынақтарға өте аламын.
Енді қиынға қарай
Күтілетін тер мен ауырсыну 10 минутқа кейінге қалдырылады, өйткені мен тыныш отыруым керек, ал Бэйн үлгісіндегі маска мен қанша май мен көмірсуларды жағатынымды және оттегі мен көмірқышқыл газының қандай арақатынасын шабыттандыратыным және бітетіндігім туралы мәліметтерді жинайды. демалыста – сайып келгенде, менің демалудағы метаболизм жылдамдығын анықтайды.
Тестілеуге сәйкес, мен табиғи түрде күніне 2724 ккал жағамын, бұл менің бойым мен салмағымдағы адам үшін есептелген 2192 тәуліктік қажеттіліктен 500 ккал жоғары. «Мұны білу өте маңызды», - дейді Баннок. «Ол метаболикалық тестілеуде бар жеке өзгергіштікті көрсетеді. Сіз орташадан әлдеқайда жоғарысыз, сондықтан дұрыс емес мәнмен жұмыс істеу метаболикалық жаттығуларға бейімделуге қатты әсер етуі мүмкін. GPS аналогиясына оралу үшін бұл тағы бір ажырамас спутник.’
Статикалық велосипедке секіретін уақыт келді. Мен стандартты «майдың максимум» және метаболикалық тиімділік сынақтарына бейімделген, бірақ сонымен бірге метаболикалық икемділік параметрлерін қамтитын Bannock әзірлеген гибридті протоколды ұстанамын. Бұл 100 Вт-тан басталатын сатылы протокол, мен «субстрат кроссоверіне» жеткенше әрбір бес минут сайын 40 Вт-қа артады – бұл жерде қарқындылық менің денемнің негізінен майларды жағудан негізінен көмірсуларға ауысудан басқа таңдауы жоқ.
Тест өте зиянсыз басталады: мен оң жақтағы экранда бес минуттық блоктар физиологиялық параметрлерімде аздап өзгеріп өтіп бара жатқанын көремін. Дегенмен, 260 ватт кезінде мен жұмыс жылдамдығын байқай бастадым және субстратты пайдалануымды көрсететін график майдың тотығуы төмендей бастағанын және оның орнына көмірсулардың көтерілетінін көрсетеді.
Осы уақытқа дейін лактатты сынау үшін саусақпен тесілген қан үлгілерін алу қиын болды, бірақ қазір дірілдеген жүрегім саусағымнан қанды салыстырмалы түрде оңай шығарады, өйткені мақсатты қуат 300 ваттқа дейін көтеріледі. Осы блоктың ортасында субстрат графигі менің жанармай пайдалануымның анық өзгергенін көрсетеді, сондықтан бұдан былай қосымша қадамдар қажет емес деген қоңырауды жеңілдетіп естимін.
Менің деректерім бойынша Баннок менің метаболизм тиімділігім туралы нақты түсінікке ие болды: «Бұл жақсы, бірақ жақсартуға мүмкіндік бар». Қуатты шамамен 220 ватт немесе жүрек соғу жиілігін 150 соққы/минут деңгейінде ұстап тұруға болатынын көруге болады. Менің энергиямның көп бөлігін майдан алуға мүмкіндік беріңіз, шаршау уақытын айтарлықтай арттырады. Бұл маған жаттығу кезінде нақты мақсат қояды, бірақ велосипедтен тыс жүріс-тұрысымды қайта қарастыруым керек сияқты.
‘Ең дұрысы, субстрат кестесінде анық ауыстырып-қосқыш болуы керек, ол ерекше емес және сіз тыныштықта көмірсуларды азырақ жағуыңыз керек, бұл сізге оны тым көп жеуге кеңес береді », - дейді Баннок. ‘Бірақ бәсекеге қабілетсіз велошабандоз ретінде метаболизмнің тиімділігі ең маңызды – метаболикалық икемділігіңіз тек жанармай көздері арасында ауысу қажеттілігі жылдамдықтағы өзгерістерге барынша тиімді жауап беруге көмектесетін жарыстарда ғана өзекті мәселеге айналады.’
Сонда мен бұл жерден қайда барамын? «Жаттығу талаптарына жауап ретінде көмірсутекті мерзімді түрде жүктеу, яғни жаттығу күндерінде көмірсулар көбірек, ал демалыс күндері азырақ - сіздің тиімділігіңіз бен икемділігіңіз жақсарады», - дейді Баннок. Бұл толық мағынасы бар; Мен белсенділік деңгейіме қарамастан бірдей нәрсені жеймін.«Мен сондай-ақ кейде аштықпен жаттығуды ұсынамын - сіздің денеңіз әртүрлілікке жақсы жауап береді және бұлшықет гликогені төмен жаттығулар сіздің денеңізді май қорларын оңай тотықтыруға мәжбүр етеді. Өзгерістер алты апта ішінде анық болады – метаболизмге бейімделу тұрақтылық пен жиіліктің нәтижесінде орын алады.’
Келесі кафе аялдамасында торт жоқ.