Жарыспайтын болсаңыз да, жүгіруді жақсарту үшін жарыс ортасын пайдаланыңыз
Жарыс тамаша. Бұл сіздің жаттығуларыңызға назар аударады, сізді басқалармен салыстырады және уақыт өте келе алға жылжуға көмектеседі. Ешқашан жарыспаған болсаңыз да, жақсы жаңалық бар, өйткені сіз жарыс теориясын жаттығуларыңызды қайта жандандыру және бұрынғыдан да сымбатты ету үшін пайдалана аласыз.
Қазіргі уақытта мақсат қоюға болатын жарыс (тіпті ол кейінірек тоқтатылса немесе кейінге қалдырылса да) турбо жаттықтырушыға отыруға және фитнесімізді сақтауға мотивация болуы мүмкін.
Мұнда біздің сарапшы жаттықтырушылар жарыс жолында болған-болмағаныңызға қарамастан жаттығуға және жүруге көмектесетін көптеген жарыс сценарийлері бойынша кеңестер ұсынады.
«Мінгендердің бәрі жақсы дөңгелек болуы керек, сондықтан сіз төбелерде, төмен түсуде, жазық жерде, топта, өз бетіңізше, төзімділік пен жылдамдық арасында жақсы тепе-теңдік сақтай отырып, жақсысыз», - дейді British Cycling жаттықтырушы Уилл Ньютон.
‘Жарыс – немесе жарысқа дайындық – атпен жүрудің барлық саласында көмектеседі.'
Топта қалай жүру керек
Тайм-триалда жарыспасаңыз, басқа велошабандоздармен тығыз байланыста боласыз – бейнелеп айтқанда, біз үміттенеміз.
Топта міну - басты дағды, сондықтан пікірлес жандарды табыңыз немесе клубқа қосылыңыз.
«Бақыланатын ортада топпен жүруді үйреніңіз», - дейді Ньютон. «Шындық мынада, жылдамдықта бәрі басқаша болады. Алғаш рет тойтармаға түскіңіз келмейді, бірақ жылдамдық шынайы болуы керек.
'Егер қателесіп қалсаңыз, құлап қаласыз және үйге баратын жолды өзіңіз табасыз. Жабық контурда жаттығу сияқты жақсы коучинг көмектесе алады.
'Велопаркте көліктер, шұңқырлар немесе жаяу жүргіншілер жоқ.'
Жылдамдық артқаннан кейін, алдыңғы қатарға кезек беруіңіз керек.
«Бұл барлығы жұмыс жүктемесін бөліседі және сіз артта отырғаннан гөрі көп жұмыс істейсіз », - дейді RST Sport бапкері Рик Стерн. ‘Әр шабандоздың майданда өткізетін уақыт ұзақтығын өзгерту арқылы фитнестегі айырмашылықтардың орнын толтыруға болады.’
Қауіпсіздік - үлкен мәселе - сіз апатқа себеп болғыңыз келмейді.
«Дөңгелекке емес, шабандозға қараңыз», - дейді жаттықтырушы Пол Батлер. «Дөңгелектер дене тілін көрсетпейді. Алдындағы шабандоздың иығынан қарап көр дегім келеді.
'Алдында келе жатқан шабандоздардың не істеп жатқанын білгім келеді, ал егер шабандоздың алдында басқа ешкім болмаса, мен әлі де алда шұңқыр, бұрылыс немесе айналма жол бар-жоғын білгім келеді. '
Жүкте қалай қалуға болады
‘Сіз 20 минут жүру арқылы төзімділікті арттырмайсыз, дейді Ньютон. ‘Егер сіз бес сағаттық спортпен шұғылданатын болсаңыз, жанармай құюға және бұлшықеттеріңіздің жұмыс істеу тәсіліне үйренуіңіз керек.
'Сіздің ер-тұрманыңыз ыңғайлы екеніне және велосипедіңіздің дұрыс орнатылғанына көз жеткізуіңіз керек. Егер сіз ыңғайсыз болсаңыз, аяқтарыңыздың қаншалықты күшті екендігі маңызды емес. Егер сіз ауыра бастасаңыз, міне алмайсыз.’
Топтамамен бірге болу - кез келген жаттығу жоспарының негізгі құрамдас бөлігі болуы тиіс төзімділік.
«Аптасына бір рет бір сағаттық сеанс жасаңыз, ол 20 минуттық дене шынықтырудан және жарыс қарқынымен үш жеті минуттық үзіліспен, арасында бес минуттық қалпына келтіруден тұрады», - дейді Ньютон.
'Мұны аптасына кемінде екі сағаттық шыдамдылық сапармен қатар жасау керек – әркімге аптаның көп бөлігінде ұзақ сапар қажет, тек ер-тоқымға отыру және дене шынықтырудан ләззат алу мүмкіндігі ғана болса.
'Біраз отырықшы төбелер тасталған жылжымалы жерде бұларды бірқалыпты қарқынмен орындаңыз.'
«Оңай сеанстар - техникаға назар аудару мүмкіндігі», - дейді Батлер. ‘Педальді бірқалыпты тебуге назар аударыңыз және каденстің қайсысы ең табиғи екенін және дәл сол жылдамдық үшін ең аз күш жұмсайтынын білуге тырысып, каденцияңызды ескеріңіз.
'Егер күмәніңіз болса, ол тегіс жолда 80-100 айн/мин болуы керек. Бұл сеанстар жаттығу кезінде тамақтануды үйренудің тамаша тәсілі болып табылады.’
Бұл өте маңызды, өйткені сіз екі сағаттан астам уақыт жүрсеңіз, денеңіз көмірсулардан қантты пайдаланудан бұлшықет гликогенін пайдалануға ауысады.
Велосипедке жанармай құю өте қажет.
Жүктен қалай шығуға болады
Сәтті үзіліс серпинг деп аталатын тактикадан туындайды және бұл жаттығуға болатын нәрсе.
«Орныңызда тұрып 20 секунд жүгіріңіз, содан кейін бір сағат бойы ұстап тұруға болатын максималды жылдамдықтан сәл төмен 40 секунд жүріңіз», - дейді Стерн.
‘Одан кейін екі минутты оңай орындап, үш-бес рет қайталаңыз. Соңғы 40 секундтық аралықтан кейін қарқындылықты аздап төмендетіп, оны 10 минут ұстаңыз.
'Бұл қатыгез, бірақ керемет жаттығу, оны турбода да, жолда да жасай аласыз.'
Уақыт – бәрі, дейді Батлер. «Жарыста сіз қарқынның жоғары екенін және кенеттен жағдайдың қалыпқа келуін байқауыңыз мүмкін. Әдетте шамамен 25 минуттық критикалық жарыста.
'Бәрі қатты аттанады, бірақ ол кезде жылдамдықты басқаратын жігіттер жеткілікті болды. Дәл осы кезде сіз қозғалысыңызды жоспарлай бастайсыз - содан кейін немесе жарыста кейінірек үзіліс жасаған кезде.
'Көбінесе біріншісі емес, шабуыл үстіндегі шабуыл сақталады.'
Енді біз тактика саласына келдік, ең бастысы – бірнеше шабандоздан шабуыл жасау.
Мигель Анхель Лопес таң қалдырды
«Нысананың дөңгелегіне оқ жаудырып, мүмкіндігінше кеңірек тартыңыз, себебі бұл кез келген адамның сіздің дөңгелегіңызға отыруын қиындатады, содан кейін ілмекпен өтіп кетеді, - дейді Стерн.
‘Егер оны реттей алсаңыз, басқа біреумен шабуыл жасаңыз, себебі бұл жұмыс жүктемесін бөлісуге мүмкіндік береді. Бұл топтық жаттығу аттракциондарында сеанс ретінде жасай алатын нәрсе, мұнда топ үзілісті аяқтауға тырысып, олар алыс болу үшін бар күшін салады.'
«Өткеннен кейін күш-жігеріңіздің әсерін бағалаңыз», - дейді Батлер. «20 метрлік аралық жеткіліксіз, сондықтан өзіңізді ұрып-соғып жүрмеңіз. Қайта оралып, кейінірек қайталап көріңіз.’
Қарсыласпен қалай күресуге болады
Бәйгедегі қарсыласпен немесе доспен немесе жаттықтырушымен танысу кезінде тайсалу уақыт сынағы сияқты алшақтықты жою үшін белгіленген қарқынды сақтауды қамтиды - Ньютон Крис Фрумның айтуынша мансап.
«Егер бір сағат 25 миль/сағ жылдамдықпен жүргіңіз келсе, 25 миль/сағ жылдамдықпен жүруден бастау керек!» дейді Батлер.
‘Нысаналы жылдамдықты анықтағаннан кейін TT позициясында сол қарқынмен жүруді үйрену керек. Сондықтан, бір сағатта 25 миль TT жүргіңіз келсе, тегіс жолды тауып, оған бұдан былай шыдай алмағанша 25 миль/сағ жылдамдықпен жүріңіз.
'Енді бұл жолды басқа бағытта жүріп, күш-жігеріңізді градиент немесе желдің көмегімен тексеріп көріңіз. Мұны аптасына екі рет орындасаңыз, 25 миль/сағ жылдамдықпен жүру ұзақтығын арттырасыз.’
Том Дюмулин де қолданған тактика
«Егер мәреге жақын болсаңыз, қалған қашықтықты мүмкіндігінше қатты мініңіз», - дейді Стерн. 'Егер сіз міну үшін тағы көп нәрсе бар екенін білсеңіз, бір сағаттық TT күшінен аз ғана уақыт жұмсағыңыз келеді, осылайша өзіңізді жылдамдатып, тығыздағышты үрлемейсіз.
'Жаттығу кезінде ТТ қабілетін дамыту үшін сіз бірнеше жеке жаттығуларға назар аударғыңыз келеді, онда сіз 12-20 минут аралығында шамамен бір сағаттық күшпен екі-төрт аралықпен бірнеше минут жеңіл жүресіз.
'Мұны аптасына бір-үш рет жасауға болады.'
Егер араларыңызда біреуден көп қуып жүрсеңіз, қашып кеткен адамды қуу үшін бірге жүріп-тұруыңыз керек.
«Жылдамдық маңызды», - деп қосады Стерн. 'Мықты шабандоздар алдыңғы жағында ұзағырақ, ал әлсіздер азырақ жүреді.'
Енді шығып, осыны іске асырыңыз. Барлығы жеңімпаз.
