Үлкен сапар алдында қалай жақсы ұйықтаймын?

Мазмұны:

Үлкен сапар алдында қалай жақсы ұйықтаймын?
Үлкен сапар алдында қалай жақсы ұйықтаймын?

Бейне: Үлкен сапар алдында қалай жақсы ұйықтаймын?

Бейне: Үлкен сапар алдында қалай жақсы ұйықтаймын?
Бейне: Еркекті төсекте қалай қызықтырамыз?Күйеуім өзгеге кетіп қалама деп қорқамын 2024, Наурыз
Anonim

Ер-тұрманда ұзақ күн бойы сергек және сергек болыңыз. Ұйқы бойынша жаттықтырушы Ник Литлхейлс қалай түсіндіреді

Ұйқы біздің бар жағдайымызға және біздің барлығымызға әсер етеді – көңіл-күй мен тұрақтылықтан бастап шешім қабылдауға және назар аударуға дейін – сондықтан демалу және қалпына келтіру - велосипедте және одан тыс жерде орындаудың кілті.

Ұйқының болмауы және сапасыз ұйқы психикалық және физикалық өнімділікке үлкен әсер етеді, сонымен қатар олар стресс гормоны кортизол деңгейін арттырады, сондықтан қиын жағдайларда сабырлы болу қиынға соғуы мүмкін.

Ұйқы туралы уайымдау – басты бұзушы және ол адамдарды дұрыс емес жолға түсіруі мүмкін. Біз жаңа матрацты немесе жастықты, қоспаларды немесе ұйықтататын таблеткаларды, кофеинді немесе алкогольді, диетаны өзгертуді немесе ұйқы трекерін немесе қолданбаны пайдалануды қарастыруымыз мүмкін.

Айнымалылар тізімі шексіз. Бірақ кездейсоқ және оқшауланған жағдайда бұл араласулар кері әсер етуі мүмкін және тіпті ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.

Әлдеқайда тиімді және дәлелденген әдіс - ұйқы туралы түсінігімізді жақсарту. 2008 жылдан 2012 жылға дейін British Cycling және Team Sky кеңесшісі болған уақытымда жоғары өнімділікке қол жеткізуге көмектесетін практикалық және қол жетімді күнделікті өзгерістерге назар аударылды.

Сіз ше? Сіздің циркадиялық ырғағыңыздан бастайық. Бұл 24 сағаттық цикл сіздің денеңіздің функцияларын реттейтін ішкі сағатының бөлігі болып табылады және ол жарыққа сезімтал – күндізгі жарық бізді сергек етеді, ал күн батуы ұйқыға ықпал ететін гормон – мелатонин өндірісін бастайды. Дұрыс реттелген циркадиялық ырғақ ұйықтауға көмектеседі.

Одан кейін жеке хронотипіңізді анықтаңыз. Сіз үкісіз бе (түнгі адам) немесе қарақұйрықсыз ба (таңертеңгі адам)? Мұны білу сіздің табиғи адамдық қасиетіңізге кері әсер ететін тәртіптерді қабылдауды тоқтатады. Оны елемеуге немесе қайта анықтауға болады, бірақ онымен жұмыс істеген әлдеқайда жақсы.

Ми REM және REM емес деп аталатын жеңіл және терең ұйқының 90 минуттық циклдарынан өтеді, бұл физикалық және психикалық қалпына келу кезінде болады.

Ұйқының идеалды мөлшері - кез келген 24 сағаттық кезеңде жалпы ұзақтығы 7,5 сағатты құрайтын 90 минуттық бес цикл. Адамдардың бір түнгі блоктан гөрі белсенді болуы немесе көпфазалы түрде ұйықтауы табиғирақ - қысқа уақытқа, бірақ жиірек.

Кілт – тұрақтылық, сондықтан күн сайын бір уақытта ояну керек. Бұл циркадиялық ырғақты біркелкі ұстауға көмектеседі.

Күндізгі уақытта не істейтініңіз де маңызды. Оянғаннан кейінгі алғашқы 90 минутқа назар аударыңыз және қараңғылық күндізгі жарыққа айналғанда асықпауға тырысыңыз, бірақ табиғи гормондарыңызды іске қосу үшін өзіңізді жарыққа қалдырыңыз – бұл тәуліктік ырғағыңыздың тағы бір күші.

Миыңызды босату үшін көп қысқа үзілістер жасаңыз және түскі немесе түстен кейін 20 немесе 30 минуттық «бақыланатын қалпына келтіру кезеңін» алыңыз. Бұл әдетте ұйықтау деп аталады, ал қалғаны сізге жақсы әсер етеді.

Қай жерде ұйықтасаңыз да тітіркендіргіштен бос болуы керек – бос, тыныш және салқын. Оны табиғи әлемді бейнелеуге тырысыңыз. Миды ескерту режимінде ұстайтын қоршаған орта шамдары болмауы керек.

О, бір жаман жаңалық бар. Біз шын мәнінде басқа адамдармен ұйықтауға арналмағанбыз, сондықтан екі ересек адамға арналған тамаша өлшем суперкинг болып табылады – негізінен екі бір кереуеттік ұйықтайтын орын.

Ұйықтау үшін ең қолайлы жағдай ұрықтың сіздің басым жағыңызға қарама-қарсы жағында болуы. Алдыңа немесе артқа жату ауыздың құрғауына, қатты тыныс алуына, күрсінуіне және қорылдауына әкелуі мүмкін және бұл ешкімге ұйықтауға көмектеспейді.

Сарапшы: Ник Литлхэйлс 1998 жылдан бері спорттық ұйықтау жаттықтырушысы болып табылады және көптеген спорт клубтарымен және ұйымдарымен, соның ішінде British Cycling және Team Sky компанияларымен жұмыс істеді. Ол сонымен қатар ҰЙҚЫҚ кітабының авторы. Қосымша ақпаратты sportsleepcoach.com сайтында.

Ұсынылған: