Денені дайындау соншалықты маңызды ма, әлде велосипедке мініп, міну керек пе?
Уақыт тар болса, мүмкіндігінше көп уақытыңызды көлікпен жүруге немесе дене шынықтыруға жұмсағыңыз келеді.
Бұл седладағы уақыттың қызықсыз сәттерін құрбан етуге итермелеуі мүмкін, мысалы, қызу. Бірақ бұл сізге скрининг қажет аймақ па?
«Бұл дау-дамай алаңы», - дейді Британ Олимпиадалық Ассоциациясында зерттеу директоры болып жұмыс істеген спорт ғалымы Грег Уайт. ‘Бірақ қыздыру белгілі бір сеанстар үшін өте маңызды және маңызды емес сеанстар үшін табиғи түрде құрылғанына күмән жоқ.
‘Егер сіз жоғары қарқынды интервалды сеанс жасап жатсаңыз, денеңіз бен ақыл-ойыңызды алдағы сессияға дайындау өте маңызды. Ұзақ сапармен жүрсеңіз, бұл маңызды емес, бірақ сіз оны бәрібір сапарға қосуға бейімсіз.
‘Сіз жүріс бойы сақтағыңыз келетін қарқынмен жүрмейсіз, сондықтан қызып жатқаныңызды да білмеуіңіз мүмкін. Бұл сеанстың қарқындылығына тікелей байланысты.’
Осымен ғана тоқтай аламыз, бірақ біз Велосипедшіде жақсы пікірталасты ұнатамыз және велоспорт бойынша британдық жаттықтырушы Уилл Ньютон Уайттың екінші пікірімен келіспейді.
‘Шындығында, тұрақты жүруді жоспарлаған адамдардың көпшілігі бірқалыпты жүрмейді – олар тым қатты бастайды,’ дейді ол. ‘Әсіресе, жел соққанда немесе төбеге көтерілсеңіз, алғашқы 20 минут жақсы әрі оңай болмайды.
‘Менің ойымша, бұл жас пен тәжірибеге байланысты. Егер сіз жиырма жаста болсаңыз, сізге жылынудың қажеті жоқ шығар. Қартайған сайын бұл, әсіресе буындарыңыз үшін маңыздырақ болады.’
Жүріс қиынырақ=ұзағырақ қыздыру
Қатты сеанс аздап педаль тебуді қажет етеді, сондықтан жеке жаттықтырушы және велоспорт жаттықтырушысы Пол Батлердің кейбір ережелері бар: «Жүріс қиынырақ болған сайын, қыздыру соғұрлым ұзақ болады.
‘Бір минуттық ең көп күш жұмсалатын сеанс 100 мильдік шыдамдылық сапарға қарағанда әлдеқайда қаттырақ және ұзағырақ қыздыруды талап етеді. Кемінде 20 минут, ал қысқа, қиын сеанс үшін 40 минутқа дейін мақсат қойыңыз.
«Сіздің жылынуыңыз жоспарланған сапарға ұқсас денеге стрессті қамтуы керек», - деп қосты ол.
‘Сондықтан 25 мильдік TT үшін қыздырып жатсаңыз, функционалдық шекті қарқындылыққа, жүрек соғу жиілігіне және қуат шығысына кем дегенде бірнеше минут жеткеніңізге көз жеткізіңіз.
‘Егер сіз қатты бұрыштары бар жарысқа қатысқыңыз келсе, сол бұрыштардан шығуға ұқсау үшін ер-тұрманнан тыс спринттерді орындаңыз.'
Уақыт да өте маңызды. Батлер жарысып жатсаңыз, іс-шараға бір сағат қалғанда мәреге жетуді ұсынады.
‘Жылы болыңыз немесе күн өте ыстық болса, қызып кетпеу үшін көлеңке табыңыз. Жылытудың артықшылықтарын жоғалтудан қорықпаңыз. Сіз жылы болғаныңызша, процеске сеніңіз.’
Ғылым
Келесі сұрақ - бұл процесс не үшін қажет. Уайт: "Жылыну бірнеше себептерге байланысты маңызды" дейді.
‘Біріншісі - жылуды бөлу. Жаттығу кезінде дене жылу шығарады және бұл жылудың төрттен үш бөлігі диссипация арқылы жоғалады. Дегенмен бұлшықеттер демалу температурасынан жоғары температурада жұмыс істейді.
‘Энергия өндіруге және оларды қоздыратын бұлшықеттерге нейрондық сигнал беруге байланысты ферменттер де ыстыққа тәуелді. Бұл көлікке отырған сияқты – сіз қозғалтқышты қосып, оны 8 000 айн/мин айналдырмайсыз.’
«Аяқ жұмыс істемейтіндей болып көрінгенде, сапардың басындағы қаттылық сезімін бәріміз білеміз», - дейді Иэн Холмс, спорт терапевті және Мэдисон Генезистің сынағы.
‘Бұлшық ет талшықтарын белсендіру керек, бұл қан ағымын арттыру және қозғалыс ауқымын орнату дегенді білдіреді. Бұл бұлшықеттерге тыныс алуға және бұлшықеттерді оттегімен қамтамасыз етуге көмектесетін диафрагма және қабырға аралық бұлшықеттер кіреді.
‘Бұлшық еттерге оттегі көп болса, өнімділік жақсырақ болады.'
«Бұл психологиялық тұрғыдан іске қосылу үшін де маңызды, әсіресе жарыста болсаңыз және ол қиын болса», - дейді Ньютон. ‘Егер сіз жылынбаған болсаңыз, жүрек соғу жиілігі басынан-ақ жоғары көтерілген фактіден ешқашан айығуыңыз мүмкін емес.’
Пайдасы ғылым сияқты анық. Физикалық және психикалық тұрғыдан жақсы нәтиже көрсетесіз және жарақат алу ықтималдығы аз болады.
‘Жарақаттанудың алдын алуға қатысты зерттеулер қиын, өйткені бұлшық еттерді сәтсіздікке сынау ауыр, бірақ суық бұлшықет талшықтарына жүктеме түсіргенде бұлшықеттердің жыртылу ықтималдығы жоғары, - дейді Холмс.
Велосипедтен түспеу
Жылыну сіз қолданатын бұлшық еттерді дайындауы керек, сондықтан оны велосипедте – егер жарысқа шықсаңыз, роликте жасаған дұрыс – бірақ қыздыру үшін де жағдай жасау керек. Велосипедтегі күш-жігеріңізді алмастырмай, толықтыратын болса, белгілі бір жағдайларда велосипедтен тайыңыз.
«Ұтқырлықта белгілі бір мәселе туындаса, бұл пайдалы болуы мүмкін», - дейді Ньютон. «Тұмыртқасы бар адамдарда жүйке жүйесін бұлшықет қозғалғыштығының соңғы диапазонына жетуге сендіру үшін арнайы жаттығулар болуы мүмкін. Әйтпесе, роликтерге жабысыңыз. Бұл триатлонға ұқсамайды, мұнда жүзу үшін құрғақ жерде жылыну керек.’
«Функционалды қыздыру барлық негізгі бұлшықет топтарын қамтуы және жүрек-қантамыр жүйесін іске қосуы керек», - дейді Холмс. ‘Иық, мойын және арқа бұлшықеттері пайдалы болады және бұл кейінірек ауырсыну мен ыңғайсыздықты болдырмайды.’
«Стретчинг ең үлкен дау-дамай аймағы болуы мүмкін», - дейді Уайт. ‘Қызу алдында, қыздырудан кейін созылу керек пе, әлде мүлде емес пе?
‘Белгілі бір дәрежеде созылу қарқындылықпен де байланысты – жоғары қарқынды сеансқа қарағанда ұзақ жүру үшін сізге азырақ уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ ол адамға байланысты. Кейбір адамдарға қажет, ал басқалары қажет емес.’ Бұл неліктен бұл дау-дамай аймағы екенін түсіндіреді.
Тағы бір ескеретін нәрсе - сіздің диетаңыз, дейді Ньютон. ‘Көмірсуы аз диета ұстанатын болсаңыз, денені қыздыру одан да маңызды.
‘Егер сіз қатты бастасаңыз, сіздің денеңіз негізінен бірінші қолжетімді отын көмірсулар болатын ұрыс немесе ұшу режиміне өтеді. Дұрыс орындалса, дене қыздыру көмірсуларға емес, майды жағуға бейім болады.’
Тәл профессионал сияқты
Бұл бізді көбіне сәл аштық күйінде жаттығатын және ешқашан қыздыруды өткізіп жібермейтін кәсіпқойларға әкеледі. Сонда олардың ақылды айлалары бар ма?
«Жоқ», - дейді Уайт. «Профикалық деңгейде де дәл солай, мен Олимпиада жүлдегерлерімен де солай істеймін. Клуб шабандоздарының өздерін кәсіпқойлармен бірдей емес деп ойлайтыны мені күлдіреді, бірақ сіз 600 ватт немесе 200 ватт шығарсаңыз да, сіз әлі де велосипедпен жүресіз.'
‘Сіз GB командасының жаттығуын British Cycling веб-сайтынан таба аласыз, - деп қосты Ньютон. ‘Көптеген кәсіпқойлардың өз нұсқасы болады, бірақ ең бастысы жүрек соғу жиілігінің бірнеше есе жоғарылағанын қалайсыз, осылайша шок жауабын алмайсыз.
‘Бұл әлі де қиын болатынын есте сақтаңыз. Критикалық жарыс өткенде, ол әлі де ауырады.’
О, Батлер айтқандай: «Егер жаттығуды орындамаған болсаңыз, сізді ешқандай қыздыру құтқармайды.' Кешіріңіз.
