Сіз спринтерсіз бе, альпинистсіз бе немесе рульерсіз бе? Бұл табиғи бұлшықет макияжына байланысты деп ойлайсыз, бірақ оны өзгертуге бола ма?
Британдық теміржол көлігінің «қардың дұрыс емес түрі» өзінің нашар өнімділігін қорғайтыны сияқты, ескі шабандоздың сүйіктісі: «Мен спринтерден гөрі альпинистпін» (немесе керісінше) артық болайын деп тұр.
Танымал пікір велосипедшілерді үш түрлі лагерьге бөлуді талап етеді. Мұнда қысқа қашықтыққа үлкен қуат беретін ағаш діңі тәрізді жамбастары бар спринтерлер бар. Одан кейін тау ешкілері бар: аяқ-қолдары арық, бірақ күш-салмақ қатынасы олардың тауға көтерілуін көптеген адамдардан тезірек түсетінін көреді. Ал ортада бізді алдыңғы топтардың ешқайсысына кіргізбейтін ерекше атрибуттардың ешқайсысы жоқ және туылғаннан бастап велоспорттың барлық түрінен орташа болуға тағайындалған қалғандарымыз.
Бұл мүлдем олай емес. Генетиканың спорттық жетістіктерге өз үлесін қосатыны туралы дәлел бар, бірақ велосипед тебу, кем дегенде, молекулалық деңгейде, керемет теңестіру болып табылады және бұлшық еттердің құрылымына қарамастан, бәрімізде даңққа жету мүмкіндігі бар.
Баяу, баяу, жылдам, жылдам, баяу
Ағзада бұлшықеттің үш түрі бар: қаңқа бұлшықеті (сүйекке бекітілген), тегіс бұлшықет (мүшелерге қатысты) және жүрек бұлшықеті (негізінен жүрек).
«Бұлшық ет талшықтарының түрлері туралы айтқанда, біз қаңқа бұлшықетіне сілтеме жасаймыз», - дейді Ксавье Дисли, жаттығу физиологы және RST Sport компаниясының элиталық жаттықтырушысы.«Бұл бұлшықеттің пластикалық деңгейі бар, бұл талшықтардың құрамы белгілі бір дәрежеде өзгеруі мүмкін. Оңай болу үшін жаттығу физиологтары талшықтарды әртүрлі түрлерге топтастырады, бірақ шын мәнінде олардың барлығы континуумдағы жай ғана нүктелер.'
Бұлшық ет талшығы ұзын цилиндрге ұқсайды және бұл жиырылудың үш түрлі сипаттамасы, ол масштабта қай жерге түсетінін белгілейді: ол энергия өндіретін механизм, оны нервтендіретін нерв түрі және оның құрылымы. бұлшықетті құрайтын ақуыздар.
«Кеңірек айтсақ, бұлшықет талшығының екі негізгі түрі бар, 1 типті және 2 типті», - дейді Крис Истон, Батыс Шотландия университетінің Клиникалық жаттығулар және денсаулық ғылымы институтының клиникалық жаттығулар физиологиясы бойынша оқытушысы.'Алайда, бұл молекулалық деңгейде әртүрлі ішкі санаттар да бар: 1 және 2 тип арасында орналасқан 2A түрі, сондай-ақ 2А және 2 тип арасында орналасқан 2X түрі.' Әлі де бізбен біргесіз бе?
Ережеге сәйкес, 1 типті бұлшықет талшықтары – баяу тартылатын бұлшықет талшықтары деп те аталады – баяу жиырылады, құрамында көптеген митохондриялар (ағзада энергия жасауға жауапты жасушалар) және миоглобин (ішінде оттегін тасымалдайтын ақуыз) бар. бұлшықет) және сондықтан шаршауға өте төзімді. Бұл сіздің төзімділік бұлшықет талшықтары және олардың жоғары үлесі элиталық марафоншыларда өлшенген.
Спектрдің екінші жағындағы 2-типті талшықтар – немесе жылдам тартылатын бұлшықет талшықтары – өте жылдам жиырылады, баяу тартылуға қарағанда шамамен үш-бес есе жылдам жиырылады және әлдеқайда жоғары күштер тудырады. Мұны істеу үшін қажетті энергия 1 типтегідей аэробты емес, анаэробты процестерден келеді, сондықтан олар құрамындағы оттегінің көп мөлшерін қажет етпейді.«Сондықтан екі түрдің түсі өте ерекшеленеді», - дейді Истон. «Мейрамханадағы күркетауық немесе тауықтың төс етін көгершіндікімен салыстырсаңыз, кеуде бұлшықеттерін ұзақ уақыт жиырылмайтын құстардың еті ақ, ал көгершіннің еті өте ақ болатынын көресіз. тұрақты қозғалыс үшін қажет темір мен қанға байланысты қызыл түсті.'
Астарында не жатыр
Бірінші типті бұлшықет талшықтарының жетіспеушілігін ұзақ сойылмен серуендеуге сылтау ретінде пайдалануды бастамас бұрын, абай болыңыз. Көптеген басқа нәрселерден айырмашылығы, бұлшықет талшықтарына келетін болсақ, барлық ерлер мен әйелдер бірдей жаратылған. Көбінесе.
‘Позаға немесе тұрақтандыруға қатысатын дененің кез келген бөліктері – арқа, мойын, аяқтың кейбір бұлшықеттері – негізінен 1 типті талшықтар болады, – дейді Дисли, – өйткені олар күні бойы белсенді болуы керек. Олар көп күш салуды қажет етпеуі мүмкін, бірақ олар шаршауға өте төзімді болуы керек, әйтпесе басыңыз жай ғана бүйіріне қарай шалқайып, дұрыс тұра алмайсыз!’
Дененің қалған бөлігіне келетін болсақ, бұл шамамен 50-50. «Егер сіз отырықшы адамға қарасаңыз, 1 және 2 типті бұлшықет талшықтарының пайызы шамамен 45% -дан 55% -ға дейін болады», - дейді Истон. 'Сіз экстремалды және аяқ-қолдардағы пайызы біркелкі емес адамдарды ала аласыз.'
Ендеше, сіз бақыттылардың бірі екеніңізді немесе жай ғана ортадан төмен екеніңізді қалай білуге болады? Қиын болсаңыз, оқуды қазір тоқтатқыңыз келуі мүмкін.
«Біз саудада бұлшықет биопсиясы деп атайтын нәрсені жасай аламыз, - дейді Дисли, - бұл негізінен аяқты алмадан тазартады. Біз үлкен цилиндрді пайдаланамыз, мысалы, үлкен шприц, ол вакуумдық сорғыға бекітіліп, бұлшықеттің көлденең қимасын алады. Сіз үлгіні бояйсыз, оны микроскоптың астына жабыстырасыз және әртүрлі түстерге қарайсыз. Егер бұлшық ет үлгісі шынымен ақшыл болса, онда 1 типті талшықтар басым болады, ал шынымен қараңғы болса, 2 типті болады.'
Процедураға өзін ұсынған кәсіби спортшыларды көп таба алмайсыз. «Әдетте бұлшықет биопсиясын жасаған кезде сіз үлкен велоспорттық бұлшықет болып табылатын vastus lateralis-тен үлгі аласыз», - дейді Дисли. «Сондықтан кәсіби шабандоздар әдетте оған жақындамайды. 2004 жылы француз трекшілерінің велоспорт командасының арық аяқтың көлемін қарастырған және оны 200-де ұшу кезінде өндірілетін максималды қуатпен байланыстырған зерттеуі болды. Зерттеудің алып аяқтары бар шабандоздардың көбірек қуат шығара алатыны таңқаларлық емес.'
Бұлшықет жады
Бұл үлкен төртбұрыштың жылдам бұралатын талшықтардың жоғары үлесіне тең екенін дәлелдемейді, бірақ маңызды сұрақ: біз бұлшықет талшықтарының бір түріне көбірек ие болуға өзімізді жаттықтыра аламыз ба? Тағы да қазылар алқасы шықты.
'Консенсус: сіз бірінен екіншісіне ауыса алмайсыз, - дейді Истон, - бұлшық ет талшығын басқа түрдегідей орындауға болады, бірақ жиырылудың үш сипаттамасын өзгерту мүмкін емес. сіз ешқашан толық өзгерісті алмайсыз.'
Дислидің айтуынша, бұлшық ет түрлерін өзгертуге болады, бірақ бұл сіз көргіңіз келетін нәрсе емес: «Егеуқұйрықтармен 12 сағат бойы электрлік ынталандырылған кейбір қорқынышты зерттеулер жүргізілді. Бұл күн 2А типті бұлшықетті 1 типке айналдыру үшін жеткілікті болды. Мен мұны ұсынбаймын.'
72 сағаттық турбо сеанс үшін көліктің аккумуляторына жалғанбас бұрын, велосипед тебу физикалық белсенділік ретінде түпкілікті шешім қабылдаудан бас тартатынына көңіл бөліңіз.
«Күш көтеру сияқты нәрседен айырмашылығы, велосипед тебу әр түрлі талшықтар тым мақсатты жаттығулар режимінен пайда алу үшін жеткілікті ерекше әрекет емес», - дейді Истон. «Спринтке жету үшін сізге 2 типті талшықтардың көбірек пайызы немесе төбелерге тиімді көтерілу үшін 1 типті талшықтардың көбірек болуы керек деген қате пікір. Сіз өте жоғары қарқындылықпен, лактат шегінен жоғары велосипедпен жүргенде немесе VO2 max сынағы кезінде ғана бұлшықет жиырылуына 2 типті талшықтардың ерекше үлесін аласыз. Сондай-ақ, сіз шынымен баяу субмаксималды күш-жігерді жасаған кезде ғана 1 типті талшықтарды жалдайсыз - одан жоғары кез келген нәрсе 1 типті және 2 типті талшықтарды пайдаланады. Сонымен, әртүрлі жаттығу әдістерінің комбинациясы велоспорт өнімділігін жақсарту үшін ең қолайлы.’
Трекке қайту
«Велосипедте бұлшық ет талшығының түрін білу өнімділігіңіздің нашар болжамы болып табылады және білмеу сізді міндетті түрде ұстап тұрмайды», - дейді Дисли. «Кәсіби спортшылардың бұлшықет талшықтарының құрамын қарастырған кезде қызықты нәрселердің бірі - олардың қалыптасу жылдарында не істегені. Крис Хой - бұл жақсы үлгі - ол ерте жаста BMX мініп көп айналысты, бұл оның тректегі мансабына мүмкіндік берді. Сегіз бен 16 жас аралығындағы спортшымен дұрыс әрекет жасасаңыз, Олимпиадалық спортшыны іс жүзінде "өсіре аласыз".'
Велошабандоздардың трассадан жолға сәтті ауыса алатындығы және қайта оралуы сізде бар нәрсемен айналысатыныңыз маңызды екенін дәлелдейді. «Вигго мен Кав - айқын мысалдар», - дейді Дисли, - сонымен қатар Эд Клэнси және Тео Бос сияқты адамдар - олимпиадалық спринтерлер жолға жылжиды. Велосипед спринтері болу үшін сізде үлкен қабілет болуы керек, сіз 10 секунд күш салып, содан кейін демалумен ғана құтылмайсыз; Сізде үлкен аэробты қозғалтқыш және жоғары VO2 макс болуы керек. Сондықтан спортшылар велоспортта пәндер арасында қозғала алады, бірақ басқа спорт түрлерінде онша емес. Сіз 200 метрлік спринтердің марафонды бәсекеге қабілетті, әсіресе жоғары деңгейде өткенін ешқашан көрмейсіз, бірақ велоспортта бұл соншалықты маңызды емес.'
Ендеше, келесі жолы жаман жолға түсіп, сылтау іздегенде, сүйектеріңізге жабысып қалған нәрсеге қарамастан, біз бәріміз біртұтас екенімізді есте сақтаңыз.
Сіздің жаттығу түрі
«Велосипед тебуге келетін болсақ, жаттығулар физиологиясында бұлшықеттердің белгілі бір түрлеріне бағытталған тиімділік туралы біраз келіспеушіліктер бар», - дейді RST Sport-те Ксавье Дисли. «Бір қарағанда, плиометрия сияқты өте жоғары күш, жылдам жиырылу жылдамдығы жаттығулары 2 типті талшықтарды нысанаға алатыны анық көрінеді; Велосипедтегі 20-30 секундтық қысқа аралық спринттер 2A түріне көбірек, ал одан ұзағырақ кез келген нәрсе негізінен 1-түрге бағытталған.
‘Әуесқой велошабандоздардың ұзақ, тұрақты мильдерді орындауға уақыты сирек болатындықтан, аралық жаттығулар аптасына бірнеше ұзақ жүруді алмастыра алады және сізге аз уақытқа ұқсас бейімделулер береді.'
Спорт залында жаттығуларға сәл басқаша көзқарас белгілі бір бұлшықет түрлеріне дивидендтер алуға болады.
«1 типті талшықтар үшін қайталау ауқымын арттырғыңыз келеді», - дейді Энтони Пурселл, велоспорт жаттықтырушысы және Performance Pro директоры. Салмақты азайтыңыз және әрбір жаттығу үшін кемінде 15 қайталаудан тұратын бес жиынтықты орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сізге күшке бейімделу береді, бірақ ұлғайтусыз, бұл велосипедшінің ең соңғы қалауы.’
2 типті талшықтар үшін жаттығу залының статикалық велосипедін пайдалану оларды нысанаға алуға көмектеседі. «Сізге бұл талшықтарға жету үшін бес секундтық күш салу қажет», - дейді Пурселл. «Бірақ ол сіздің функционалдық шекті қуатыңыздың (FTP) 125% деңгейінде болуы керек және ең аз қалпына келтіруге ие болуы керек. 10 минут бойы қыздырып көріңіз, содан кейін толық бес секундтық спринт жасаңыз, содан кейін 10 секунд қалпына келтіріңіз, содан кейін қайталаңыз. Мұны 20 рет қайталаңыз – егер мүмкін болса.’
2 типті талшықтардың қысқа жарылғыш жиырылу сипатына байланысты серпе көтеру сияқты олимпиадалық көтеру жаттығулардың ең тиімді түрлерінің бірі болып табылады. «Олимпиадалық көтеруді үйрену уақытты қажет етеді», - дейді Пурселл. «Жоғары тарту ретінде белгілі нәрсені орындау төте жол болар еді – бұл сізге Олимпиадалық көтерудің барлық артықшылықтарын береді, бірақ оны қалай дұрыс орындау керектігін үйренудің қажеті жоқ. Жеңіл салмақпен штанганы жүктеңіз және оны көтеруді орындағандай қолыңызбен ұстаңыз. Жарылыспен тұрып, саусақтарыңызға көтеріліңіз және шынтақтарды бүгіп, жоғарғы қолдарыңызды жоғары көтеру арқылы жолақты мүмкіндігінше жоғары тартыңыз. Басына оралу үшін қозғалысты кері бұрыңыз.
