Бұл бәрімізге белгілі жаттығу, бірақ оны дұрыс орындай алатын адамдар өте аз. Бақытымызға орай, біз алатын біреуді білеміз
'Мен British Cycling компаниясында жұмыс істедім және бір кездері бізде адам қозғалысының үлгілері туралы семинар өтті. Менің бүкіл бөлімім сонда болды және менің ойымша, еңкейе алатын бір жігіт бар еді. Қалғандарының барлығында еңкеюдің шын мәнінде еңкею емес нұсқасы болды.’
Уилл Ньютон – төзімділік спортының жаттықтырушысы, оның басты мақсаты – адамдарды жылдамырақ велосипедшілер немесе триатлоншылар емес, оларды тиімдірек адам ету мақсатында жақсы қозғалу екенін айтады. Сондықтан оның пікірінше, еңкейу велосипед мінетін кез келген адам үшін өте маңызды.
‘Көптеген адамдар еңкеюге қарап: «Бұл мені тезірек айналдырады» деп ойлайды. Мен оған қарап, бұл мені жақсы адам машинасына айналдырады деп ойлаймын. Бұл маған велоспорттың денеме тигізетін кейбір жағымсыз нәрселерін жеңуге көмектеседі.
‘Велосипед тебу адамның табиғи әрекеті емес. Велосипедпен жүру позициясы біз үшін дамымаған, сондықтан көп велосипедпен жүретін адамдар әдетте велосипедшінің қалпын алады – қысқа жамбас иілу, үйрек сияқты серуендеу.
‘Скватинг адамның негізгі қозғалыс үлгілерін пайдаланады. Кішкентай балаларыңыз болса, бұл олар үшін қалыпты жағдай екенін және олар ойыншықтармен бірнеше сағат бойы қуана ойнайтынын көресіз.
‘Мақсат – бұл қабілетті велосипедпен жүруден немесе орындықтарда тым көп отырудан жоғалтпай, сақтап қалу. Еңкейіп отыру жарақат алу мүмкіндігін азайтады.’
Велосипедшілерге арналған аяқ жаттығулары туралы кеңірек нұсқаулықты мына жерден қараңыз.
Қалай бастау керек
Бастау үшін Ньютон шәйнекті немесе гантель сияқты салмақты кеудеге жақын ұстауды білдіретін тостағанды скватта ұстауды ұсынады (егер сізде бұл салмақтар болмаса, кітаптарға толы шағын рюкзак көмектеседі).
«Гоблетпен скваттарды ойлап тапқан жігіт Дэн Джон деп аталады және ол оларды күш жаттығулары ретінде емес, студенттеріне шұңқырды қалай дұрыс жасау керектігін үйрету әдісі ретінде әзірледі», - дейді Ньютон. 'Салмақ шынымен де кері құлап кетуден сақтайтын тепе-теңдік.'
Дұрыс түсініңіз, сонда шыныаяқ бөкселері бөкселерге, сіңірлерге, төртбұрыштарға және белгілі бір дәрежеде балтыр бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл тобық пен жамбастың қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі, тіпті тізедегі ауырсынуды жеңілдетеді. Бұл тиімді бұлшықет құрастырушы және ол жақсы кардио жаттығуларын және калорияларды жағатын жаттығуларды ұсынады.
«Ол сонымен қатар белді нығайтады және өзегіңізді дұрыс белсендіру мүмкіндігін береді», - дейді Ньютон. 'Бұл бүкіл денеге арналған жаттығу.'
Уилл Ньютонның жаттығулары туралы көбірек білу үшін limitlessfitness.com сайтына өтіңіз
Скваттарды қалай дұрыс орындау керектігі туралы нұсқаулық
| Бас | Иегіңізді ішке қысып, көзіңізді мойын арқылы бейтарап омыртқаны ұстап тұру үшін асыға күтіңіз. Жоғары қарай қарауға азғырмаңыз, бұл арқаның гиперэкстенциясына әкелуі мүмкін. |
| Иық | Омыртқаны тұрақтандыруға көмектесу үшін иықтар төмен және артқа тартылады. |
| Кеттлбелл | Бастау үшін салмақты кеудеге жақын ұстаңыз және тепе-теңдікті және тік қалыпты сақтау үшін еңкейу кезінде қажетінше оны өзіңізден жылжытыңыз. |
| Кеуде | Кеудеңізді көтеріңіз. Кейбір велошабандоздар велосипедтің үстіне жиі еңкейіп тұруы мүмкін, сондықтан кеуде омыртқасын босатуға арналған жаттығулар жақсы идея. |
| Шынтақ | Ең төменгі позицияда шынтағыңыз тізеңіздің ішкі жағындағы бұлшықеттерге тиіп тұруын мақсат етіңіз. |
| Жамбас | Орныңыздан қозғалысты алдымен жамбасыңызды, содан кейін бірден тізеңізді «сындырып» бастаңыз. |
| Бөкселер | Бөкселеріңізді қысыңыз. Мүмкіндігінше төмен түсуді мақсат етіңіз, сонда бөкселер ең төменгі күйде балтырыңызға тіреледі. |
| Артқа | Арқаңызды тік ұстаңыз, омыртқаңызды табиғи түрде түзетіңіз. Тым алға еңкеюдің алдын алу үшін салмақты пайдаланыңыз. |
| Тізе | Еңкейген кезде тізеңізді әр аяқтың екінші саусағымен сәйкестендіріңіз. Тұрған кезде тізеңіздің ішке қарай құлап кетуіне жол бермеңіз. |
| Негізгі | Скват кезінде өзегіңізді бекітіңіз. Жиі ұсынылатындай, ішекті омыртқаға қарай тартпаңыз. Оның орнына белбеу тағып, ішіңізді сол белбеуге қысып жатырсыз деп елестетіңіз. |
| Аяқ |
Аяқ еденге тегіс. Салмағыңызды өкшеңізге және бас бармақ пен кішкентай саусақтың түбіндегі буындарға біркелкі бөлуді мақсат етіңіз - штатив сияқты. Саусақтарыңызға алға еңкеймеңіз. Аяғыңыздағы табиғи доғаны сақтаңыз; аяғыңыздың ішке қарай құлап кетуіне жол бермеңіз. Ең дұрысы, аяқтарыңыз тік алға қараған болуы керек, бірақ егер бұл табиғирақ сезінсе және тізеңізді қатайтатын болса, оларды аздап сыртқа қаратқан дұрыс. Аяқтарыңызды шамамен иықтың еніне қойып тұрыңыз. Сіз жамбасыңызды жамбастың астыңғы жағындағы тобықтардың арасына салуды мақсат етіп жатырсыз, сондықтан сізге бұл жағдайды қанағаттандыру үшін позицияңызды біршама кеңейту қажет болуы мүмкін. |
Скватингке арналған ең жақсы кеңестер
Жаттығулар патшасына құрмет көрсетіңіз
Суреттері: manglemike.com
