Сіздің шабандоздық мансабыңыз алға жылжыған сайын жаттығуларыңыз да бейімделуі керек. Бірақ қартаю әлсіз болу дегенді білдірмейді
Жас – жай ғана сан. Өкінішке орай, егер сіз уақыт машинасын ойлап таппасаңыз, бұл сан әрқашан жоғары қарай жылжиды. Бірақ бұл жас ұлғайған сайын пішінді сақтау үшін жаттығу әдісін өзгерту керек дегенді білдіре ме? Ал егер солай болса, қандай дәрежеде?
Сіздің қалыпты стандарттарға сәйкес келетін жоғары жүгірістегі велосипедші екеніңізді анықтайық. Қандай жаста болсаңыз да, сізді алаңдататын ештеңе болмауы керек.
«Егер біреу менен жасы ұлғайған сайын жаттығуларын қалай түзетуге болатынын сұраса, мен бір ауыз жауап бере аламын: «Қолдама» дейді ABBC аға жаттықтырушысы Ян Гудхью.
‘Онжылдықтар бойы дене шынықтыруды сақтап келген және ешқашан ауыр сырқаттанбаған немесе ауыр жарақат алмаған велосипедшілер жиырмадағы велосипедшілерге қарағанда елуде жақсырақ болуы мүмкін.
‘Велосипед жастан бас тартады. «Жас - бұл жай ғана сан» - бұл клише, бірақ бұл шындық. Егер біз ешқашан велосипедке отырмаған адамдар туралы айтатын болсақ, бұл басқа мәселе болуы мүмкін.’
Сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты, жаттығулар мен тамақтануды жылдар өткен сайын бейімдеу керек болуы мүмкін, бірақ бұл: «Мен қазір қырықтамын, сондықтан мен келесідей жаттығамын» деп айту оңай емес. бұл.'
Әркім әртүрлі, және егер сіз майланған велосипед машинасы болсаңыз, қартайған сайын денсаулыққа пайдалы артықшылықтарға ие боласыз, бұл басқалар армандай алмайды.
Велосипед тебу сізді мәңгі өмір сүрмейді, бірақ ол қартаю процесіне қарсы тұруға көмектеседі. Тренингке қалай жақындау керек…
Жасыңызда қалай жаттығу керек: онжылдықтар
Жиырмада
Біріншіден, жағымсыз жаңалық: сізге 70-ке дейін жұмыс істеуге тура келуі мүмкін және ата-анаңыз бен ата-әжелеріңіз көргендей арзан үй бағасы мен жомарт зейнетақыны көре алмайсыз. Бірақ бұл жаман жаңалықтарға қатысты.
Адамдар өзінің физикалық шыңына 20 мен 35 жас аралығында жетеді. Бұл өте кең жас диапазоны, бірақ математикадан онша жақсы болмасаңыз да, оның жиырмасыншы жасыңызды қамтитынын байқайсыз.
Мықты болумен қатар, денеңіз икемді, тез қалпына келеді және жарақатқа бейім емес. Оны жиырма жасыңызда күтіңіз және ол сізге ондаған жылдар бойы жақсы қызмет етеді.
«Велосипед – шыдамдылық спортының нөмірі бірінші түрі, өйткені ол жүгіруден айырмашылығы баллистикалық емес», - дейді Гудью.
‘Велосипедшілер жамбас сүйектерін алмайды және жарақатқа бейім емес. Дені сау және дене шынықтыратын велосипедшілерге стандартты медициналық ойлауды қолдана алмайсыз.’
Азғыру жай ғана жас және дене шынықтыру кезінде мильдерді бағындыру болуы мүмкін, бірақ бәсекелесуге шындап кіріссеңіз, бұл нәтиже бермеуі мүмкін.
«Бұл сіздің шабандозыңыздың түріне байланысты», - дейді Global Cycling Network жетекші жүргізушісі және бұрынғы кәсіпқой Дэн Ллойд.
‘Егер сізде жарысуға немесе жарысуға амбицияларыңыз болмаса, мен жай ғана шығып, атпен жүруді ұнатамын дер едім. Қалаған кезде қатты жүр, келмесе жеңіл жүр.
Құрылымдық жаттығу
'Алайда, егер сіз жарысып, жақсы нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе және денеңізден барынша пайда алғыңыз келсе, құрылымдық жаттығуларды ешнәрсе алмастыра алмайды – егер сіз «жай ғана мінсеңіз» және «мильге жетсеңіз», сіз' Сіздің әлеуетіңізге ешқашан жете алмайсыз.
‘Егер қартайған сайын мінуге уақыт аз болатынын байқасаңыз, бұл маңыздырақ болады.'
Бірақ құрылымдық жаттығу жоспары тек жарысшылар үшін жақсы идея емес. «Сіз қалған өміріңіздің негізін қалап жатырсыз», - дейді Адам Кэри, диетолог және Corperformance бас директоры.
‘Жиырма жаста сіз өзіңізді жеңілмейтіндей сезінесіз және жаттығу немесе тамақтану үшін жоспар құрудың қажеті жоқ. Бұл дұрыс емес. Сіздің арық бұлшықет массаңыз жиырманың ортасында ең жоғарғы шегіне жетеді.
Ол 30-60 жастан бастап 10-15%-ға құлдырай бастауы мүмкін, бірақ егер сіз үнемі мінсеңіз, төмендеу қарқыны ештеңе істемегендей үлкен болмайды.
60 жастан кейін жаттығу жасамасаңыз, бұлшықет массасы күрт төмендейді. Жиырма жаста сіз денеңізді ұзақ және салауатты өмір сүруге дайындап жатырсыз, осылайша сіз 80-ге келгенде де орындықтан тұрып, шәйнекті көтере аласыз.’
Отызда
Сіздің – ұнатсаңыз да, қаламасаңыз да – жасөспірімдерге қарағанда орта жасқа жақын екеніңізді ескере отырып, қазір кейбір мифтерден бас тартуға және фитнеске қатысты кейбір алдын ала түсініктерді жоюға жақсы уақыт..
«Сіздің жасыңызды алып тастағанда импульстің максималды саны 220 деген пікір дұрыс емес», - дейді Гудхью. ‘Ал дене салмағының индексі өте дұрыс емес.
‘Мен үшін олар астрология сияқты. Неғұрлым көп велосипедпен жүрсеңіз, соғұрлым стандартты медициналық нормалардан алыстайсыз.
‘Отыз жасымда біраз уақытқа велоспортты тоқтатуға тура келді, себебі менде вирустық инфекция болды, ол мені нокаутқа түсірді. Мен дәрігерге барып, оған 80 мильдік жол жарысында жүргенімді және өзімді түсінсіз сезінгенімді айтқанымда, ол маған жынданып кеткендей қарады.
'Ол бұл ұғымды мүлдем түсіне алмады.'
Ллойд бұл жаста бірінші кезекте сіздің денеңіз емес, дегенмен келіседі. ‘Менің ойымша, сіз отыздың ортасынан аяғына дейін, тіпті қырқыншы жасқа жеткенде жетістікке жетуді шектейтін фактор - сіздің басыңыз және 100% міндеттемемен жаттығу мен жарысқа дайын болуыңыз деп ойлаймын.
‘Велосипед тебу оңай спорт емес, егер аздап ынтасыздық болса, ауа-райы қолайсыз болған кезде сыртқа шығуды және көшеде қалуды қиындатады.
‘Сол сияқты, сіз жарысып жатқанда бұл қауіпті спорт түрі, және адамдардың көпшілігі жасы ұлғайған кезде 60 км/сағ жылдамдықпен апатқа ұшыраудың салдары туралы көбірек ойлайды.'
Қырықта
Өмір 40-та басталады, демекші, сіздің денеңіз келіспеуі мүмкін. Осы онжылдыққа жеткенде, жаттығу жасамайтын немесе физикалық белсенділікті сақтамайтын адамдар дене майын 10 кг-ға дейін қосады – және егер сіз бұл туралы ештеңе жасамасаңыз, салмақтың өсуі сіздің қалауыңыз болуы мүмкін.
Зерттеулер қартайған сайын анаэробты (немесе жарылғыш) өнімділіктің төмендейтінін көрсетті – мысалы, Австралияда жүргізілген зерттеулер онжылдықта ең жоғары қуат орта есеппен 8,1%-ға төмендегенін, ал анаэробты сыйымдылық дерлік бірдей жылдамдықпен төмендегенін көрсетті.
Бірақ үрейленбеңіз – ең жоғары аэробтық қуат жасына қарай әрең өзгеретіні анықталды. Күштен айырылып жатқаныңызды мойындап, онымен бірге жүре беріңіз.
«Егер сіз ұзақ уақыт – 10 жылдан астам атпен жүрсеңіз – қарқындылық одан да маңыздырақ болады», - дейді Ллойд. ‘Тәжірибелі шабандоздар үшін төзімділіктің жеткіліксіздігі сирек кездеседі.
‘Шын мәнінде сіз жиі «дизельді қозғалтқышқа» айнала аласыз. Күшті жоғары деңгейде ұстап тұру үшін қатты және жылдам жаттығуларды үнемі жасап отыру әлдеқайда маңызды.
‘Егер сіз қырықтан асқан спортқа енді ғана аралассаңыз және төзімділік спортында ұзақ тарихыңыз болмаса, әңгіме басқаша болар еді.'
«Фитнес - бұл жеке нәрсе», - дейді Гудью. '35 жаста және ешқашан атқа мінбеген адам 45 жаста және өмір бойы атқа мінген адамнан мүлдем өзгеше болады.
‘Йенс Фойгт әлі де қырықтан асқанда Гранд Турда жүрген. Медициналық теория: «Мұны жасама» дейді. Ол экстремалды үлгі, бірақ олар өте көп.
'Егер сіз осы демалыс күндері тайм-триалға барсаңыз, бәсекелестердің 80-90%-ы 30 жастан асқан болады. Ардагер велошабандоздар лигасы [LVRC] бұрынғы кәсіпқойлармен өтетін жарыстар жұмсақ жарыстар емес және бар. жасы елу мен алпыстағы жігіттер әлі де керемет дене бітімі.
‘Жасына негізделген жаттығулар теориялық тұрғыдан жақсы, бірақ велосипед тебу мұның дұрыс емес екенін дәлелдеді.'
Дене құрамыңыз өзгеретін шығар. «Мен 40 жастағы адамдарды 20 жастағы сияқты нәрселермен айналысамын – жұма күні түнде аздап спортпен, сырамен және карримен айналысамын», - дейді Кэри.
‘Бірақ олардың 20 жасында кең иықтары мен белдері кішкентай болса, қазір олардың иықтары кішірек және белі үлкенірек, ал үлкен бел сіздің денсаулығыңызға ең үлкен қауіп төндіреді.'
«Артық салмақтан арылу қиынға соғатынын байқадым», - дейді қазір 50 жастағы дәрігер, 38 жасында велоспортпен айналысқан және жас тобындағы триатлонда ГБ атынан шыққан Эндрю Соппитт.
‘Егер бұл жалғаса берсе, жоғалту қиынырақ. Мәселе мынада, егер сіз диетаны ұстанатын болсаңыз, бұлшықет жоғалады, бұл өзін-өзі жеңуі мүмкін. Калорияны тұтынуды азайтсаңыз да, ақуызды тұтынуды жалғастыру керек.’
Калорияны азайту жауап бере ме? Кэри бұл оңай емес дейді. ‘Калорияны азайту жиі дене салмағының жоғалуымен бірге жүреді.
‘Қартайған сайын жанармай жағатын мотор азаяды. Сіз калорияларды азайта аласыз, бірақ май түзетін құрылғыға айналмау үшін және ақуызды жеткілікті, бірақ шамадан тыс емес жеу үшін глюкоза деңгейін де бақылауыңыз керек.’
‘Әркім әртүрлі және сіздің дене салмағыңызды жоғалту жылдамдығы көптеген факторларға, соның ішінде жасыңызға, фитнесіңізге, диетаңызға және генетикалық бейімділікке байланысты. Бұл жерде ең жақсы кеңес - сізге тиімді тамақтану жоспарын жасауға көмектесетін жаттықтырушыны іздеу.
Елуде
Велосипедте қалу арқылы қартаюға (белгілі бір нүктеге дейін) қарсы тұра аласыз. Максималды жүрек соғу жиілігінің жасқа байланысты төмендеуі спортшыларда олардың отырықшы әріптестеріне қарағанда төменірек болады және елу жаста жүйелі түрде жаттығатын болсаңыз, жиырма жаста жүгіру кезіндегідей салыстырмалы артықшылықтарды пайдалана бересіз.
Күш, төзімділік және қалпына келтіру уақытының аздап төмендеуі жаттығуларыңызға пайдалы әсер етуі мүмкін. Сіз бірнеше сағат бойы педаль басқаннан гөрі, өз режиміңіз туралы көбірек ойлайсыз, өйткені қолыңыздан келеді және ғылыми көзқараспен қарай аласыз.
‘Егер біреу маған келіп, жаттығу жоспарын жасауды сұраса, менің бірінші сұрағым: «Жасың нешеде?» - дейді Гудью. ‘Мен сіз қанша көлік жүргізесіз және сіздің өмір салтыңыз қандай? сұраймын
‘Мен отбасы мен жұмыс туралы сұраймын, өйткені жаттығуға қанша уақыт бөлетініңіз сіздің жасыңыздан әлдеқайда маңызды.'
Күш, қуат және икемділіктің төмендеуі велосипедтен демалыс күндері жаттығу жоспарыңызға күш жаттығуларын қосу қажет екенін білдіреді.
‘Сіз Арнольд Шварцнеггер болғыңыз келмейді, бірақ гантельдермен немесе басқарылатын штангамен тартылу, аяқты еңкейту және дем алу сияқты жаттығулар бұлшықеттердің жұмсалуын кешіктіруге көмектеседі.
«Көптеген велосипедшілердің үстіңгі денесі салыстырмалы түрде әлсіз», - дейді Кэри. 'Олардың көпшілігі күш жаттығуларынан аулақ болады, өйткені олар күш жинағысы келмейді және бұл жерде даналық элемент бар.
Өзіңізді жеңіңіз
‘Бірақ, егер сіз әлі де 40 жаста деп ойласаңыз, өзіңізді жеңгіңіз келеді. Бұлшықет массасының жартысы белден жоғары, сондықтан сізде 60 жаста күшті аяқтар болуы мүмкін, бірақ егер сізде негізгі күш болмаса, төменгі арқа, иық және қолдарыңызда проблемалар болады.20 жаста жаттыққандай 50 жаста жаттығу ақылсыз.’
Бұл жеңілдетуге сылтау емес, бірақ жасыңыз ұлғайған сайын демалу және қалпына келтіру маңыздырақ болады.
‘Маған көбірек демалу және аз қарқынды сеанстар қажет. Бірақ интенсивті сеанстар да сондай қарқынды болуы керек, - дейді Соппитт.
‘Егер өзімді дұрыс сезінбесем немесе белгілі бір күні ренжісем, сессияны өткізіп жіберемін. Мен жаттығулардағы олқылықтардың тәжірибесінен білемін - кейде айлар - аэробты фитнеспен айналысқан жылдардан кейін мұның бәрі қайта оралады.
‘Бір қызығы, халықтың жартысына жуығы жаттығуларға жақсы жауап беру үшін генетикалық бағдарламаланған болуы мүмкін, ал қалған жартысы жаттығып, жаттыға алады, бірақ көп жақсармайды. Менің жолым болды және мен жаттығуларға жауап беремін.’
Егер сіз бәсекеге қабілетті болсаңыз, сізге қай жарыс түрі қолайлы екенін де ескеру қажет. Аэробты фитнес туралы білгендерімізді ескерсек – анаэробты фитнес төмендеген кезде салыстырмалы түрде тұрақты болып қала алады – ұзақ қашықтыққа барғаныңыз жақсы болуы мүмкін.
Қарама-қарсы естіледі, бірақ сіз жас қамшыға қарсы қысқа, жарылғыш оқиғаларға қарағанда кемшілікке ұшырайсыз.
Бірақ, сайып келгенде, біздің мінуіміздің басты себебі - ләззат алу және денсаулықты жақсарту. «20 жаста 30, 40 немесе 50 жаста қалай болғың келетінін елестету керек», - дейді Кэри.
‘Бұл қаржылық кеңесшіні көргендей. 20 жасқа келгенде аптасына £10 жұмсай бастасаңыз, 60-қа жеткенде сізде лайықты ақша болады.’
Сақтауды бастау ешқашан кеш емес.
Жылдарды артқа қалдыру
Міне, денеңізден ондаған жылдар бойы не күтуге болады
20с
30с
40с
Тренингте қарқынды сеанстар одан да маңызды. Тек одан кейін дұрыс демалғаныңызға көз жеткізіңіз.
50с
Жас оларды құрғатпайды
Велоспорт тарихындағы ең ескі жеңімпаздармен танысыңыз
(Сурет: welloffside.com)
Фирмин Ламбот, Бельгия
Тур де Франстың ең ескі жеңімпазы
Бельгиялық велошабандоз Ламбот 1922 жылы 36 жас және төрт айлық кезінде екінші жеңісіне қол жеткізген кезде Турдың ең қарт жеңімпазы болды және солай болып қала береді.
Ол алдыңғы жарыстарда алты кезеңде жеңіске жеткенімен, ол жарыста бірде-бір жеңіске жетпестен Жалпы классификацияны жеңіп алған алғашқы адам болды.
Кристин Армстронг, АҚШ
Ең кәрі Олимпиада чемпионы
2008 жылы Эмма Пулиді Олимпиада алтынына жеңіп алған Армстронг бір жылдан кейін зейнеткерлікке шығып, отбасын құрды - тек 2011 жылы Лондондағы ойындарда өз титулын қорғау мақсатында шешімін өзгертті. Ол дәл осылай жасады, 39 жасқа толғанына 10 күн қалғанда.
Крис Хорнер, АҚШ
Ең ескі Вуэльта Испания жеңімпазы
Бәрімізде үміт бар. 2013 жылы Хорнер 41 жас және 307 күнде Grand Tour кезеңінің ең қарт жеңімпазы атанды.
Жеті күннен кейін ол 10-кезеңде жеңіске жетіп, Мадридке дейін келесі 13 күн бойы ұстаған қызыл жейдені қайтарып алып, өзінің рекордын жаңартты. Жеңіс сонымен қатар оны Гранд-турдың ең қарт жеңімпазы етті.
Ал, Лэмбот.
