Спринтте жеңіске жету үшін, тіпті келесі шам бағанасына дейін болса да, не істеу керек? Велосипедшібілу үшін спринтердің жаттығу жоспарын орындауда
Тіпті креслодан тұрудың өзі ауырады. Екі сағат бұрын менде ұмытып кеткен бұлшықеттерді белсендіретін төртбұрыштардағы барлық тіндердің талшықтары маған айқайлап, ауырсыну рецепторларыма шұғыл сигналдар береді. Мен бас тартып, жастықтарымның жайлылығына қайта ораламын, бірақ терең қанағат сезімімен. Өйткені, ешбір велосипедші өз көрсеткіштерін шектеусіз жақсарта алмады, солай ма?
Жоспар сияқты
Демалыс күндеріндегі роулерден турбокомпрессорға ауысу үшін менің қару-жарақтарымда бір пайдалы қару бар, тіпті ол жалғыз болса да: мен бұйрықтарды жақсы орындаймын. Осыны ескере отырып, мен Энтони Уолштың көмегіне жүгінемін: A1 Coaching – Дэвид Миллердің уақыт сынағы жүйесіне жауап беретін оқу компаниясы.
Мені күшті ету үшін жоспар құруға уақытын жұмсаған мұғалім туралы ой маған қажетті қосымша мотивация және әсер қалдыратын біреуді береді.
Төрт апталық жаттығу кестемді алғаш рет оқығанда, жақындап келе жатқан қияметке толы толқу сезімі маған қатты әсер етті. Мен жаттығулардың күш аймақтарымен таныстым, сондықтан менде күнделікті жаттығулардың қарқындылығы туралы түсінік бар. Менің күш-жігерімді өлшеу және үлгерімді жазу үшін мен PowerTap P1 педальдарының жиынтығымен жабдықталғанмын. Бұл күткеннен бірден төмен.
Спринттегі максималды қуатымды өлшеу және өзімді құрастыра алатын фигураны алу үшін Уолш бірнеше қарапайым кеңес береді: «Жақсылап жылыныңыз және үш 10 секундтық спринт жасаңыз, содан кейін үш спринттің орташа қуатын келесідей пайдаланыңыз. жақсартуды анықтауға болатын базалық көрсеткіш.'
Оңай естіледі, бірақ мен қуат ставкасында Дүниежүзілік турға қауіп төндірмейтінмін. Орташа алғанда 690 ватт мені қуанышқа толтырмайды, бірақ кем дегенде жақсартуға көп орын ұсынады.
Мен сеанстарым үшін жабық жаттықтырушыны пайдалануды таңдаған болар едім, бірақ британдық жазда гараж еденінде қысқа терлеуді жіберіп алғысы келеді?
Салыстырмалы түрде төмен қуат шығысы ішінара қай редукторда болу керектігін және «турбо күшейту» түймесін қашан басу керектігін білмеудің нәтижесі екеніне өзімді сендіремін.
Уолш оқу қисығын былай түсіндіреді: «Баяу қозғалудан бастап, алты секундтық спринт әдетте үш телефон тірегіне айналады. Ең дұрысы, тыныш (сізді көліктер басып кетпеу үшін), беті жақсы және түзулері ұзын жолды табуға тырысыңыз.’ Бұл оңай болды.
Салмақ ойыны
Жаттығуларымның бірінші күнінен-ақ мініп жүруден гөрі қабілетімді арттыруға болатыны анық. Жарысшылар мен WorldTour жұлдыздары жаттығу залындағы жұмысқа мән береді. 64 кг салмақта дымқыл күйде, мен штангамен айналысамын деген үміт алғашында қорқынышты болды, бірақ дәл осы терлеуден кейін мен өзімді барынша сергек сезіне бастадым.
Мен білетін ешкім гір көтермейді, сондықтан мен артықшылыққа ие боламын. Мен танитын ешкім гір көтермейтіндіктен, мен Muscle Mary бастапқы жинағымды алу үшін жергілікті Аргоста күтумен кезекте тұрмын.
Енді мен еңкейу және өкпелеу әкелетін қорғасынды аяқтар сезімімен таныс болғандықтан, мен бұл ең жақсы екеніне ғылыми сенімділік іздеймін. Брайтон физиотерапиялық клиникасының қызметкері Тобиас Бремер жауап береді: «Максималды өнімділік пен спринт қуатын жақсарту үшін сізге жоғары қарқынды велосипедпен және жаттығу залында жаттығулар арқылы жылдам бұралатын талшықтарды жаттықтыру керек.
'Бұлшықеттегі талшықтар күштірек және тиімдірек болады, осылайша ол көбірек қуат жасай алады. Прогрессивті спринт және жаттығу залы бағдарламасы арқылы бұлшық еттеріңіз жоғары жүктемелер мен қарқындылыққа төтеп бере алады және уақыт өте келе көбірек қуат өндіре алады.’
Люк Роу, Team Ineos шабандозы және Rowe & King коучингтік фирмасының иесі келіседі: «Спортзалдағы жұмыс белгілі бір адамдарға көмектесуі мүмкін – мұның көп бөлігі сіз өндіретін барлық қуатыңызды спортқа жұмсайтынына көз жеткізу үшін негізгі жұмыс болады. педальдар және босқа кетпейді. Уолш былай деп қосады: «Спринт өнімділігі мен еңкею және қораптан секіру қабілеті арасында күшті корреляция бар.'
Олардың барлық растауларын спринтші Александр Кристофф қайталайды, ол мұны былай деп түйіндейді: «Жақсы спринтер болу үшін күшті болуың керек, ал ол үшін күшіңді жаттықтыруың керек.'
Бұл соншалықты қарапайым. Апталар алға жылжыған сайын, менің осы жаттығуларды орындау қабілетім жақсарып қана қоймай, велосипедтегі күшім артып келеді, бұл менің серіктестерімнен жиіркенішті. Дәлірек айтсақ, ол жарақат алғанша жақсарып келеді.
Сіздің ең жоғары қуатыңыз трасса мен жол жұлдыздарына қарсы қалай жиналады?
| Қуатты ойнатқыштар | |
|---|---|
| Сөрен Лаусберг | 2, 600Вт |
| Сэр Крис Хой | 2, 483W |
| Роберт Форстеман | 2, 000 Вт |
| Марио Чиполлини | 1, 943W |
| Андре Грейпел | 1, 613W |
| Марк Кавендиш | 1, 580Вт |
Диккенс қандай?
Жазушы ретінде өмір сүруден басқа, мен Чарльз Диккенспен бөлісетін тағы бір нәрсе бар - мен подаграмен ауырамын. Бұл бас бармақтың немесе аяқ шарының буындарының айналасындағы белоктардың терең жағымсыз кристалдануы, бұл мені анда-санда мазалайтындықтан, велосипедтен бос уақытты ғана емес, тіпті бір аяқты екіншісінің алдына қоюды шектейді.
Ескертусіз, мен подагра ұстамасымен ауырып жатырмын. Осы жаттығу дағдарысына бірнеше аптадан кейін тап болдым, мен Уолшқа кеңес сұраймын.
«Мен ауырған әр күніңіз үшін жеңіл атпен жүруді ұсынамын», - деп кеңес береді ол. ‘Егер сіз үш күн ауырсаңыз, үш күн жеңіл жүріңіз де, бағдарламада тоқтаған жеріңізге оралыңыз.’
Викториялық дерттен толық айығу үшін маған жеті күн қажет, бұл тағы бір апта велосипедте оңай айналу дегенді білдіреді.
Ол жоспардан жалпы екі аптаны алып тастайды. Бірақ бұл шыдамдылық туралы, Люк Роу да маған: «Сіз тек шынайы және шыдамды болуыңыз керек. Аурудан кейін қосымша бірнеше күн алу кейде қиын нәрсе болуы мүмкін, бірақ оған тұрарлық, өйткені мәселе дұрыс шешілмесе, күшейе түсуі мүмкін. Қарапайым тілмен айтқанда, ең жақсы демалыс.’
Мен демаламын, сауығып, қайта ораламын. Шындығында, қалғандары менің алғашқы жаттығуым сияқты аяқтарымды жақсы орындаған сияқты - Уолш «нағыз жесір жасаушы» деп ескертетін екі сағаттық аралық блок - мені қуаттандырады. Ол болжағандай, мен үйге жеткенше төсекке дайынмын, бірақ жоспардың орындалмағанын білу жақсы.
Енді мен бағдарламаға қайта оралғандықтан, мен жеке жаттығуларыммен айналысамын, өзімді велосипед компьютерімдегі уақыт пен қуат сандарына қарсы сынап жатырмын. Дегенмен, жалғыз әдіс спринттік қабілетінің Cav-ті алаңдататын деңгейіне жетуге үміттенетін адам үшін ең жақсы әдіс болмайтыны белгілі болды.
Кристофтың айтуынша, құлаққапты қосулы турбо жаттықтырушысымен тығылудың орнына, ең жақсы мотивация - қасында басқа шабандоз болуы. «Басқалармен жаттығу мені мотивациялауға көмектеседі – спарринг серіктесінің болуы мені музыкадан әлдеқайда жақсырақ итермелеуге көмектеседі», - дейді ол. ‘Бірақ ол адам менің деңгейімде немесе одан да жақсырақ деңгейде болуы керек.’
Мен Кристоффқа одан жақсырақ спринтер табу қиын деп ойлаймын. Менде ондай проблема жоқ. Менің серіктестерім спринтте маған қарағанда күштірек, бұл менің шегімнен шығуға көмектеседі.
Кристоф былай деп қосты: «Мен қыста жаттығу залында жаттығамын, ал маусымда спринт жасаймын - сіз жаттығасыз және жақсарасыз. Сіз басқа спринтерлерді бақылап, сол жерде болып, өнер көрсетуге және позиция үшін күресуге тырысып үйрене аласыз'. Менің ойымша, бұл апталар өткен сайын жол белгілері үшін жүгіруге де, мәреге жетуге де қатысты.
Тренингім жеке сапарлардың біртұтас қоспасына айналады, менде орындауға қиын аралықтар мен жұптар қатыса алатын топтық аттракциондар болады.
Олардың барлығы екі сағаттық шыдамды сапарда толық газды спринттер блогының пайдасын көруде, тек мен аз шағымданамын және тезірек сауығып кетемін. Күшімде ғана емес, сонымен қатар Твиглет тәрізді аяқтарымның ауыр жүктемелерге бейімделу жылдамдығында айтарлықтай ілгерілеушілік бар.
Төмен және аз ластанған
Спринтті жақсартудың басты мақсаты Гранд-тур кезеңінде жеңіске жету болмаса, сіз жолдастарыңызбен 30 миль/сағ белгісіне жүгіріп жүргенде күш бәрі бірдей емес. ауылға кіреберіс. Роу мені сендірді: "Орныңды дұрыс және мүмкіндігінше аэроға түсіру спринтте ең жоғары қуатқа 100 ватт қосқаннан гөрі көбірек әсер етеді."
Дәлел іздеу керек нәрсе - Калеб Юанның кәсіпқой ретіндегі бірінші жылындағы өнері. Дүниежүзілік тур жарыстарында 500 ватт қуат беретін атақты спринттердің скальпингі өте төмен позицияның қуат кемшілігін теңестіретінін дәлелдейді.
Кристофф желден құтылу жеңіске жету мүмкіндігін арттырудың ең жақсы тәсілдерінің бірі деп санайды: «Аэродинамикалық болу және жақсы нәтижеге қол жеткізу өте маңызды»
Мен достарымды қоғамдық жолдарда жетекші пойыз ретінде пайдаланғым келеді ме? Менің түйсігім мұның соңы жылаумен аяқталатынын айтады. Кристофф былай деп қосты: «Спринтте тәуекелге баруды үйрене аласың ба, әлде бұл сіздің ішіңізде бар ма, білмеймін». бірнеше күн аурухана тамағын жеңіз.
Роу мен мұны жарыста сынап көргім келсе, маған бірнеше кеңес береді, алайда: «Ең бастысы – өз командаңызды мүмкіндігінше пайдалану. Жетекші құрамаға үйрену үшін кейде бірнеше ай және бірнеше жарыс қажет болады, бірақ сіз иландырғаннан кейін олар сізді тамаша жағдайда қалдыратынына 100% сенесіз. Жақсы нәтижені мінсіз ету қиын, бірақ ол жақсы болған кезде бұл сұлулық.'
Мен спринтте жақсы бұрғыланған пойызыма айқайлайтын нұсқау беру деңгейінен біршама төмендеп кеттім, сондықтан жаттығуларыма қайта ораламын. Мен қуат деректеріме тым көп мән бермеуге тырысамын, біріншіден, мен қалаған нәтижелерді көрмеймін деп қорқып, екіншіден, қосымша табыстардан гөрі төрт апта ішінде бір үлкен жақсартуды көргенді қалаймын.
Кішкентай кезіңізде апаңызға барып, «сен өскен жоқсың ба?!» деп айтатын кезге ұқсайды, егер сіз күнде өзіңізді өлшеп отырсаңыз, бұл байқамайтын нәрсе.
Мен демалыс күндерімен күресе бастадым. Мен әр сеансты сындырғым келгені сонша, төртінші аптада жоспарда аяғымды көтеруім керек деген кезде оны жеңілдету қиынға соғады. Уолш маған демалудың маңыздылығын еске салып, былай дейді: «Мотивацияланған спортшы үшін жеңіл күндер - жаттығудың ең қиын бөлігі.
Тренинг сізді күшті етпейді. Жаттығу сізді әлсіретеді, бірақ күшіңізді арттыруға мүмкіндік береді. Бұл мүмкіндік спортшы қалпына келген кезде және дене жаттығуларынан туындаған зақымдарды қалпына келтіруге мүмкіндік бергенде ғана жүзеге асады.’
Жаттығудың алғашқы екі аптасында аяғымның дірілі шыдамдылық танытты; Баспалдақтан түсу өте қиын болды, мен демалысты жақсы көрдім.
Енді, менің арнауым аяқталуға жақын болғандықтан, мен мұзды ваннаға түсудің қажеттігін сезінбеймін және бұдан былай түскі ас үстелінде бас изеу қаупі жоқ. Мен денемді үлкен сақинамен тегіс спринттерге, бір минуттық ең қиын тісті беріліс күштеріне және толық, тынымсыз қуат аралықтарына бейімдедім, дәлірек айтсам.
Барлық жерде жылдамырақ
Бағдарламаны аяқтаған соң, мен өзімнің күш-қуатымның қалай жақсарғаны туралы, сондай-ақ жаттығуларымның ең күтпеген нәтижесі – шабудың барлық саласында жылдамырақ, күштірек және қабілеттірек екендігім туралы ойланамын.
Роу маған спринттік жаттығулар атпен жүрудің барлық аспектілеріне пайдалы екенін айтады: «Сіз не істесеңіз де, ең жоғары қуат өте маңызды. Тіпті жарыста да иілуден шығып кету көмектеседі. Егер доңғалақта қалу үшін сізге 1 000 ватт қажет болса және сіздің максимум 1 500 болса, ол сіздің ең жоғары қуатыңыз 1 000 болса және сізге жылдамдатуға тура келетініне қарағанда энергия қорларынан әлдеқайда аз кетеді. абсолютті максимумда әрбір иілуден.'
Ол дұрыс – мен әр бұрыштан секіремін, әрбір қысқа, күшті өрмелеуде секіремін және ең бастысы, жолдастарымды соғып жатырмын. Негізі мен тобымыздың ең баяу мүшесі болмағаныма өте қуаныштымын.
Төрт апталық жоспарымның соңында 880 ватттың соңғы орташа қуаты мені нағыз спринтер әлеміне кіргізбеуі мүмкін, бірақ бұл 28% -ға жететін керемет. ай. Енді, ең болмағанда, келесі жексенбіде балға құлаған кезде өзімді ұстай аламын.
