Велосипед тебуге арналған ең жақсы жаттығу - бұл велоспорт, бірақ үйдегі жаттығу залының бірнеше таңдаулы элементтері жылдамдықты арттыруға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі
Жақсы велосипедші болу тек велосипедте не істейтініңізге байланысты емес. Әрине, біз бәріміз мінгенді жақсы көреміз - бұл мәселе, солай емес пе? – бірақ арнайы фитнес бағдарламасымен жолда уақытыңызды толықтыру арқылы пішініңіз бен фитнесіңізді жақсарта аласыз.
Ал мұны істеу үшін үйіңізден тыс жерге аяқ басудың да қажеті жоқ. Көптеген жаттықтырушылар қысқа күндер мен әдетте қолайсыз ауа-райы велосипедпен жүруді әлдеқайда тартымды ететін қыста фитнеспен қалай жұмыс істеу керектігі туралы айтатынын естисіз. Бірақ шын мәнінде күш жаттығуларының маусымдық болуы міндетті емес және шын мәнінде болмауы керек.
«Бұл сізді велосипедте жылдамдатпайды, бірақ үйдегі тұрақты жаттығулар көптеген артықшылықтар береді», - дейді Capital Cycle Coaching компаниясынан Том Ньюман.
‘Біз қартайған сайын бұлшықет массасы азаяды, сондықтан «спортзалда» тұрақты жұмыс күш-қуатты жақсартады және салмақты бақылауға көмектеседі. Ол сондай-ақ сүйек тығыздығын жақсартады және мықтырақ бола отырып, денсаулығыңызды сақтап, өзіңізді жарақаттау ықтималдығы жоғары болады.’
Күшті және тұрақты
Сонымен неден бастау керек? Егер сіз жиынтықтың бір бөлігіне ақша салғыңыз келсе, Велосипедші бапкерлері оның жеке басы туралы жалпы келісімге келді: шәйнек.
«Салмағы 10-16 кг шәйнекті бастау үшін өте қолайлы», - дейді Ньюман. «Шамамен сегіз қайталаудан бастаңыз және 15-20 қайталаңыз. Сізге ыңғайлы болғаннан кейін салмақты арттырыңыз және қайталауды азайтыңыз.’
«Кетлбеллдер – үйде жаттығу залының болуының өте қарапайым тәсілі және олар велоспорттың күшін ескере отырып, барлық негізгі нәрселерді жасауға мүмкіндік береді», - деп келіседі велоспорт бойынша британдық жаттықтырушы Уилл Ньютон.
‘Велосипедшілердің күйзелістері өте нашар және артқы тізбектің белсендірілуі өте нашар. Біз төртбұрышты болып, жолақтардың үстіне еңкейіп келеміз.
Кетлбелл тербелістері тізбекті белсендіреді және сізді тік тұрғызады, әлсіз болуы мүмкін барлық нәрселерді күшейтеді. Ал сіз гантельмен дұрыс серпілу жасай алмайсыз, өйткені егер сіз еркек болсаңыз, ол сізге тиіспеген жерден соғылады.’
Ол Ньюманмен келіспеген жерде салмақ бар. «Ең дұрысы үшеу керек: 55 жасқа дейінгі ерлерге мен 16 кг, 20 кг және 24 кг, ал әйелдерге 12 кг, 16 кг және 20 кг салмақты ұсынар едім. Егер олар тым жеңіл болса, сіз техниканы дұрыс пайдалана алмайсыз және оны алдауға болады. Сіз бөкселерді жеткіліксіз пайдаланасыз.
‘Тағы бір маңызды қадам - түріктердің көтерілуі – егжей-тегжейлі ақпарат алу үшін оны Google-дан іздеңіз. Дұрыс орындалса, бұл адамның барлық негізгі қимылдарын пайдаланады, - деп қосты ол.
‘Ол сізді өзегіңізді белсендіруге мәжбүр етеді және итеру, тарту және топса қимылдарын қамтиды.'
Шәйнектер жалғыз нұсқа емес, бірақ үйдегі жаттығу залында әлі де гантельдер үшін орын бар. PB Cycle Coaching компаниясының жаттықтырушы және жеке жаттықтырушысы Пол Батлер: «Олар үйде орындауға болатын негізгі күш жаттығуларына қарсылықты арттырудың арзан, әмбебап және портативті әдісі» дейді.
'Скват, екі жаққа және бір аяқпен өлі көтеру сияқты негізгі күш жаттығулары сізді күшейту үшін ғана емес, сонымен қатар сіз мініп жатқанда жамбасыңызды тұрақты ұстауға көмектесу үшін жасалған – Брэдли Уиггинс жаттығудың бұл түрін тамаша нәтижелерге қол жеткізді. 2012 жылғы Тур де Франста жеңіске жетуге ықпал ету, - деп қосты Батлер.
‘Егер сіздің жамбасыңыз велосипедте қозғалса, сіз өндіретін қуаттың көп бөлігін жоғалтасыз. Егер сіз толығымен қозғалыссыз ұстауға жеткілікті күшті болсаңыз, педальдарда айтарлықтай көбірек күш жасай аласыз. Жақсы теңдестірілген, күшті, икемді бұлшықеттер мен күшті өзекке ие бола отырып, сіз велосипедтің алдыңғы жағында төмен түсе аласыз.'
Ең бастысы - жаттығуларды функционалды күйде ұстау – негізгі бұлшықеттер қолдар мен аяқтар қозғалған кезде денені тұрақтандыру үшін қолданылады. «Бұл бізге тиімді және тиімді жұмыс істеуіміз керек», - дейді Батлер. Тағы бір жақсы инвестиция - швейцариялық доп, оны гантельмен де, гантельсіз де қолдануға болады. «Тұрақсыз ортада жаттығатын кезде бұлшық еттерді көбірек тартасыз, өйткені сіздің денеңіз өзін тұрақтандыру үшін көп жұмыс істеуі керек», - деп қосты Батлер.
‘Швейцариялық доп әмбебап, себебі сіз оған қолдарыңызды немесе аяқтарыңызды басу және айналдыру сияқты жаттығуларды орындауға немесе гантельдерді пайдалану кезінде отыруға болады. Бұлшықеттеріңізге қосымша күш беру үшін оны орындықтың орнына қолдануға болады.’
Доптар
Үйдегі жаттығу залы тек күш туралы ғана емес. «Лакросс шары, көбік ролик және созылатын таспаның барлығы ұтқырлықпен жұмыс істеуге жақсы», - дейді Ньютон.
‘Лакросс шары жұмсақ тіндердің жұмысына арналған – проблемалы нүктелерді, бәлкім, бөкселерді, төртбұрыштарды және төменгі арқаны табуға. Мәселелерді анықтағаннан кейін, теледидар алдында отырғанда күн сайын 10-15 минут бойы бір жұмыс жасаңыз. Мысалы, лакросс допына отырыңыз және оның бөкселеріңізге әсер ететінін сезіңіз. Бұл бұлшықетті босаңсытады.’
Ньютон көбік ролик кеуде омыртқасын ұзартуға көмектеседі дейді – «негізінен қабырғасы бекітілген әрбір омыртқа. Тіпті велосипедпен жүрмейтіндердің де қалпы нашар.
‘Біз бел омыртқасын – төменгі арқаны – қозғалтамыз, ал кеуде омыртқасы орнында қалады, бұл мүлде дұрыс емес. Бел омыртқасы қозғалғыштықты қажет етеді, бұл велосипедшілер үшін одан да нашар, өйткені велосипедте отыру кеуде омыртқасының қозғалуын қажет етпейді.
‘Жолдарды буын шиеленісу кезінде сол буында бос орын жасау үшін пайдалануға болады», - деп қосады ол. ‘Егер жамбастарыңыз қатты болса, аяқты тарту күші бұлшықеттерді босаңсытады.
‘Бірақ бұлшықетке түсетін қысым сізге зиян тигізбеуі керек екенін есте сақтаңыз. Егер ол қышыса немесе күйіп кетсе, тоқтап, мәселені тексеру керек.’
Төмен құны – тегін
Кейбіреулер «Мистер Ғаламға» емес, велосипедпен мінгіңіз келетіндіктен, үйде велосипедпен айналысу үшін ешқандай жиынтық қажет емес деп даулайды.
«Аэробты велоспорттың өнімділігін арттыратын әртүрлі жаттығуларға қатысты дәлелдер ең жақсы жағдайда екіұшты», - дейді RST Sport өкілі Рик Стерн.
‘Егер мен басқа жаттығу стратегияларын ұсынатын болсам, бұл әдетте серуендеу, жүгіру немесе жүзу немесе күш пен кондиционерлік йога, пилатес немесе дене салмағы бойынша жаттығулар болуы мүмкін дене салмағына арналған жаттығулардың бір түрі. Айталық, йога төсеніші мен жаттықтырушылардан басқа, сізге көп нәрсе керек екеніне сенімді емеспін.’
Ньютон келіспейді – оның кейбір басқа ұсыныстары сізден ешқандай ақша шығаруды талап етпесе де.
‘Мен сыпырғыш таяқшасын ұсынар едім. Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ ол туралау жұмысы үшін өте жақсы, сондықтан егер сіз lunge жасап жатсаңыз, ол бейтарап омыртқаға қол жеткізуге және оны арқаңызға тіреп, бастың артқы жағынан төмен байланыс нүктелерін ұстауға көмектеседі. Сондай-ақ ол жақсы еңкейіп тұруды үйретеді: қабырғаға қарап тұрып, саусақтарыңызды шамамен екі дюйм қашықтықта ұстаңыз және сыпырғыш таяқшаны басыңызға қойыңыз.
‘Қолыңызды, басыңызды немесе тізеңізді қабырғаға тигізбестен еңкейе алсаңыз, сізде жақсы қозғалғыштық бар. Мұны кез келген көтеруге қолдануға болады, өйткені ол сізге жүктемесіз қозғалысты үйретеді. Үлгіні үйреніңіз, содан кейін салмақ қосыңыз. Сіз сондай-ақ үйіңізден шығып кететін қоқыс құбырын пайдалана аласыз », - деп қосты ол. 'Олар қатты және қуыс, сондықтан көбік роликті тым жұмсақ деп тапсаңыз, жақсы болуы мүмкін, бұл салмағы ауыр шабандоздар үшін ерекше мәселе болуы мүмкін.
‘Бұлшық ет сегменттерін жылжытқыңыз келсе, құрал неғұрлым ауыр болса, соғұрлым жақсырақ, әсіресе роликті тегістеп жатқаныңызды байқасаңыз.'
Дұрыс еңкейу туралы нұсқаулықты қараңыз
Әрбір велосипедшіге қажет үйдегі жаттығу залы
Спортзал добы
Wiggle-ден 65 см гимнастикалық доп сатып алыңыз (£13,49)
Бұл керемет жабдық – арзан, пайдалану оңай және қауіпсіз, сонымен қатар негізгі жаттығуларды орындау үшін тамаша. Ең дұрысы, сіз оған отырғанда аяқтарыңыз 45° бүгілетіндей үлкен болуы керек.
Өз сорғымен бірге келетін бұл құрылғының ұзындығы 65 см. Бұл сіз алып немесе балапан болмасаңыз, дұрыс. Оның бірден-бір кемшілігі - сәл көлемді, сондықтан неге оны үстелдің астына айналдырып, жіберетін электрондық хаттарыңыз болса, оны отыру үшін пайдаланбасқа.
Сіз оған құлай алмасаңыз, ол дене қалыпқа көмектеседі және доп тұрақсыз бетті қамтамасыз ететіндіктен, өзегіңіз (сандарыңыз, іштеріңіз, бөкселеріңіз және т.б.) тепе-теңдікті сақтау үшін тұрақты жұмыс жасайды. Осылайша сіз жай ғана отыру арқылы негізгі жаттығуларды орындап, арқаңызды көтеруге көмектесетін боласыз!
Отқалы жаттығулар
Едендегі тақтай күйін қабылдап, аяғыңызды допқа көтеріңіз. Қолдарыңыз иығыңыздың енінде болуы керек. Алға қарап тұрғаныңызға көз жеткізіп, денеңізді баяу төмендетіңіз. Иегіңіз еденге тиетін бастың бірінші бөлігі болуы керек. Олай болған кезде, бастапқы күйге қайта итеріңіз. Бөксе және іш қуысын толығымен қысыңыз.
Шығармалар
Тренажер добы тікелей алдыңызда тұрып, жай ғана еденге тізе бүгіңіз. Қолыңызды допқа қойып, толық созылғанша оны мүмкіндігінше алға қарай айналдырыңыз. Ішіңізді омыртқаға қарай тарта отырып, позицияны беске дейін ұстаңыз, содан кейін оны артқа айналдырыңыз. Сіз арқаңыздың жақсы созылғанын сезінесіз және өмірлік маңызды бұлшықеттерге жұмсақ жаттығу жасайсыз.
Отыру
Жамбасыңызды жерге параллель етіп допқа отырыңыз. Қолдарыңызды кеудеңізде ұстап тұрып, баяу бастапқы қалыпқа оралмас бұрын, басыңызды жамбаспен бір деңгейде болғанша ақырын артқа түсіріңіз. Төмен түскенде дем алыңыз, көтерілгенде дем алыңыз. Бүкіл өзегіңізді, жамбасыңыздан беліңізге дейін нығайтуға өте ыңғайлы.
Wiggle-ден 65 см гимнастикалық доп сатып алыңыз (£13,49)
Қарсылық жолақтары
Қарапайым жинақ және оны пайдаланбаған кезде тартпада сақтауға болады. Негізінде үлкен резеңке жолақ, бұл күш пен икемділікті жақсарту үшін тамаша. Біріншісі үшін белдікті тобықтардың айналасына айналдырып, бүйір сүйектеріңізді жақсы көру үшін солға және оңға үлкен бүйірлік қадамдар жасап көріңіз.
Соңғы үшін белді бір аяқтың айналасына айналдырып, арқамен жатып көріңіз, содан кейін аяғыңызды тік ұстаңыз, оны төбеге қарай көтеріңіз (жайлап) қолыңызбен өзіңізге қарай тартыңыз. Аяғыңыздың созылғанын сезгенде, тоқтап, 30 секунд ұстаңыз.
Wiggle-дан қарсылық белдеулерін қазір сатып алыңыз (£31,99)
Кеттлбелл
Уайымдамаңыз, біз сізге Арни стиліндегі дененің жоғарғы бөлігін алуды ұсынбаймыз, керісінше өзегіңізді жұмыс істеп, қаныңызды айдау үшін шәйнекті пайдалана аласыз.
Оларды гантельдерге ақылды балама жасайтын нәрсе - салмақтың пішініне байланысты оның ауырлық орталығы қозғалыс кезінде ауысады, сондықтан тепе-теңдік, демек, өзегіңіз де көбірек сыналады. Бөкселеріңізді, сіңірлеріңізді және өзегіңізді жұмыс істеу үшін, шәйнекті жоғарыда ұстап тұрып, аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек қойыңыз.
Содан кейін бір үздіксіз қозғалыста тізеңізді бүгіп, оны аяқтарыңыздың арасына бұрыңыз, содан кейін оны бірден бастапқы қалыпқа қайта көтеріңіз.
JTX дүкенінен шәйнек сатып алыңыз (29 фунт стерлингтен бастап)
Кетлбелл тербеледі
Аяқ иық енін алшақ қойып, денеңізді түсіру үшін тізеңізді бүгіңіз. Шәйнекті екі қолыңызбен ұстаңыз, көтеріп, алға және жоғары тербеліңіз, аяқты түзеткенде қолды тік ұстаңыз. Бастапқы күйге оралған кезде шәйнектің құлауын бәсеңдетуге тырысыңыз. Қайталау.
Decathlon-дан шәйнек сатып алыңыз (7,99 фунт стерлингтен)
Скареть
Өткізіп кету – қатал боксшыларға ұнайтын ойын алаңындағы жаттығу – велосипедшілер үшін де тамаша жаттығу.
Неге? Өйткені секіру - бұлшық еттерді қысқа, өткір аралықтарда, әсіресе аяқтарыңызда спринтпен жүгіру үшін керемет етіп, күшейтуге арналған плиометриялық жаттығудың бір түрі, бірақ дене салмағыңызбен жұмыс істегендіктен сүйектеріңізге де пайдалы болады.
Қосымша бонус ретінде калорияларды тез жағатын жылдам, қатты кардио жаттығуларын қаласаңыз, бұл өте жақсы. Метаболизмді белсендіру үшін таңертең біріншіден бір-үш минутқа бір-үш минут бойын өткізіп көріңіз.
RDX-тен скакалка сатып алыңыз (£19,99)
Медициналық доп
Төзімді, көзге көрінбейтін және көптеген күш пен негізгі жаттығулар үшін пайдалы бұл жинақ - бұл тиімді инвестиция. Оны қолданып көруге болатын қарапайым өте тиімді жаттығулардың бірі - орыс тілі.
Еденге тік отырыңыз, аяғыңызды созып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Допты сол жағыңызға қойыңыз, енді оны ұстап алыңыз да, денеңізді оң жаққа баяу бұрыңыз және бірінші қайталау үшін допты жерге түртіңіз.
Екінші қайталау үшін оны сол жаққа қайтарыңыз және 20 рет қайталаңыз. Өзекті күшейтетін қосымша көңіл көтеру үшін аяқтарыңызды жерден көтеріп көріңіз!
Wiggle-ден медициналық доп сатып алыңыз (£34,99)
Көбік ролик
Үнемі массаж жасау өте жақсы, бірақ тұрақты массаж да қымбатқа түседі. Қарапайым көбік шығыршығы дәл осы жерде келеді. Олар қымбат емес, бірақ оның үстіне бүкіл денеңізді жиі айналдыра беретіндіктен, біраз уақыт жұмсағаныңыз жөн, өйткені арзанырақтары біраз уақыттан кейін бұралып қалады.
Біз осы жерден таңдаған 3-і 1 жұмысшы да кішірек, жоталы роликпен және ыңғайлы массаж таяқшасымен бірге келеді. Жарғанат пен роликтерді бірге қолданғанда, икемді және сау жұмсақ тіндерді сақтауда жоғары тиімділік беретін миофасциалды босату деп аталатын терапия әдісіне еліктейді.
Басқаша айтқанда, сіз енді бос уақытыңызда арқаңыздағы ауырсынуды және буындарды кетіруге болады. Біреуін сатып алыңыз - сіз өкінбейсіз. Көбік прокатқа қатысты оқу құралын мына жерден қараңыз.
Wiggle-дан көбік роликті қазір сатып алыңыз (£25,49)
Йога төсеніші
Велосипедте ұстанатын позицияңыздың арқасында арқадағы ауырсыну мен сіңірдің тартылуы - бұл екеуі де велоспорт өміріңіздің бір кезеңінде бастан кешіретін ауру. Дегенмен кішкене йога кереметтер жасай алады.
Сабаққа баруды немесе YouTube-тегі сәйкес бейненің көмегімен үйде жаттығуды таңдайсыз ба, сізге төсеніш қажет болады. Неліктен? Өйткені олар сіздің денеңіз икемділікті дамытуға шоғырлануы мүмкін жұмыс істеу үшін тұрақты орта жасайды.
Бұл өте қымбат, бірақ өте әдемі көрінеді.
SweatyBetty-ден йога төсенішін сатып алыңыз (£68)
Аспалы жаттықтырушы
Осы екі реттелетін кабельді тұтқалары бар кез келген тұрақты нәрсеге іліңіз (айталық, бақшаңыздағы ағаш немесе үйіңіздегі сәуле) және сізде лазермен негізгі күшке бағытталған шұғыл жаттығу залы бар.
Онымен орындауға болатын жаттығулардың саны сансыз, олар тоқтатылған итермелеуден көмекші скваттарға дейін. Жаттығу үшін мүлдем тұрақсыз ортаны тудыратындықтан, өзегіңіз керемет қарқынды жаттығу алады.
Бастапқыда TRX брендімен танымал болған Decathlon-тың бұл нұсқасы әскери мақсатқа сай болмауы мүмкін, бірақ ол орап алып, мерекеге апару үшін жеткілікті жеңіл. Қаласаңыз, сөмкедегі жаттығу залы.
