Егер сіз бәсекеге қабілетті веложарысқа қатысқыңыз келсе және біз спорттық жарысты айтқымыз келмесе, міне мұны қалай жасауға болатыны туралы Велосипедші нұсқаулығы берілген
Нервтер дірілдеп, асқазаныңызда аздап ауырып тұрсыз. Сіз бірінші жарысыңызға қатысасыз. Мәселе мынада, әлі бір апта қалды, сондықтан ұлы күнде қандай боласыз?
Үрейленбеңіз. Біздің сарапшылар сізге жарыстың алдында және күні, жарыстың өзі кезінде және мәре сызығын кесіп өткеннен кейін тәжірибенің соншалықты қызықты болуын қамтамасыз ету үшін сізге жинақтау барысында нұсқау беріп, сізге не істеу керектігі туралы кеңес бере алады. – және сәтті – мүмкіндігінше.
Жарыс алдындағы апта
Бір апта ішінде шынықтыра алмайсыз, сондықтан ауыр жұмыс жасағаныңызға сенуіңіз керек. Қолыңыздан келетіні - өткір болу.
«Жарыс алдындағы апта сіздің жарыс күні сергек және сенімді болуыңызды қамтамасыз етеді, - дейді жаттықтырушы Пол Батлер.
'Жиілікті сақтаңыз, бірақ әдеттегіден азырақ сағат және азырақ күш жұмсаңыз. Бір күн бұрын бір ғасырлық сапар жасамаңыз!'
Тамақтану өте маңызды, бірақ көмірсуларға асықпаңыз.
«Көптеген адамдар, тіпті ұзақ іс-шаралар үшін де шектен шығып кетеді», - дейді диетолог Майур Ранчордас.
'Жақсы, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз және жоғары сапалы, өңделмеген көмірсулар, пайдалы майлар мен ақуыздарды жеңіз. Жаттығуды қысқартқанда, денеңізде гликоген ретінде көбірек энергия жинақталады, сондықтан қалыпты тамақтаныңыз және көмірсуларды жүктегеннен кейін көптеген адамдар сезінетін қатты ісінуді сезінбейтін боласыз.'
Онда жаттығудан кейін суды қалпына келтіруге көз жеткізу керек.
'Жаттығу алдында және одан кейін салмақ өлшеңіз, осылайша қанша сұйықтықты жоғалтатыныңызды біліңіз. Бірден салмақ жоғалту - бұл толықтай дерлік сусыздандыру, - дейді Ранчордас.
'Жарысқа бір күн қалғанда екі литр су ішіңіз. Бұл сіздің күнделікті қажеттілігіңіз және қосымша сәл.'
Сіз де кофе ішуіңіз мүмкін – сіз велосипедшісіз және кофеиннің пайдасы бар.
'Спортшылар кофеинге бейімделеді, дегенмен, сізде неғұрлым көп болса, соғұрлым пайдасы аз болады, - деп қосты Ранчордас.
'Бір әдіс – жарысқа төрт-бес күн қалғанда оны алуды тоқтатып, жарыс күні оны қайта біріктіру. Қажет кезде көбірек пайда аласыз.'
Денеңіздің сергек болғанын қалайсыз және массаж сізге көмектеседі.
'Жаттығу тіндерге микрозақым келтіреді және массаж қанның осы аймақтарға жетуіне көмектесу арқылы қалпына келтіруге көмектеседі, - дейді Madison Genesis компаниясының бұрынғы қызметкері Ян Холмс.
'Оқиға алдындағы массаж қысқа, жарылыс қаупі бар оқиғалар үшін қолайлы, бірақ жұмсақ тіндердің ықтимал проблемаларын анықтау үшін апта сайынғы тұрақты массаж жақсы – бұл шамадан тыс жарақаттар мен шаршаудың алдын алуға көмектеседі.'
Соңында, сіздің жинағыңызды қарастыру керек.
«Жарыс алды – велосипедіңіздің қауіпсіздігін бағалаудың маңызды уақыты», - дейді жаттықтырушы Рик Стерн. 'Тежегішті, гарнитураны, берілістерді, штангаларды, шиналарды, доңғалақ жиектерін, ер-тұрманды және астыңғы кронштейнді олардың мақсатқа сай екеніне көз жеткізіңіз.'
Жарыс күні
«Таңғы асқа не ішетініңіз жарысыңыздың қай уақытта басталатынына байланысты болады», - дейді Ранчордас. 'Жеміс қосылған ботқа сізге баяу және жылдам әрекет ететін көмірсулар қоспасын береді, бірақ толық тамақтануға уақытыңыз болмаса, қуат деңгейін көтеру үшін банан мен күріш тортын ішіңіз.
'Бір-екі кофе ішіп, көп су ішіңіз, бірақ өзіңізді ісініп немесе ыңғайсыз сезінетіндей емес. Бұл жаттығу кезінде тәжірибеден өткен нәрсе.'
Сол сияқты сіздің қыздыруыңыз. «Мен жарысқа бір сағат қалғанда бастаймын», - дейді Батлер. 'Әдетте, жарыс неғұрлым қысқа болса, соғұрлым қызу ұзақ болады.
'Қолымнан келсе курста, ал жоқ болса ролик тебемін, ал қыздыру жарыс талаптарын көрсетуі керек. Егер бұл уақыт сынағы болса, мен мақсатты қарқынмен кем дегенде бірнеше минут жүргенше қарқындылықты біртіндеп арттырар едім.
'Одан кейін жылы ұстаңыз және терлеген киімдерді ауыстырыңыз.'
О, және соңғы бір нәрсе: «Әрқашан дәретханаға барыңыз», - дейді Стерн.
'Зәр шығаруды қажет ете отырып, жарысқа екі-үш сағат жұмсау қызық емес және кәсіби мамандардан айырмашылығы, көпшілігіміз тоқтап, кейін артқа қууға дайын емеспіз.'
Жарыс
'Мен критикалық жарыста немесе жол жарысында алдыңғы немесе артқы жағында болғанды ұнатамын – негізінен ортада емес – және мен әрқашан сол жағын таңдаймын, - дейді Стерн.
'Педальдарға өте жылдам қосылуды үйреніңіз, содан кейін не болып жатқанын көру үшін бос орын табу үшін айтарлықтай жылдамдаңыз.
'Біраз бос орын қалдырыңыз және саусақтарыңызбен тежегішті басып тұрыңыз. Алдыңғы шабандоз баяуласа, оның артқы дөңгелегін соғып алмас үшін, бүйірге сәл отырыңыз.'
Сіз көп жұмыс жасайсыз, сондықтан бір сағаттан ұзаққа созылатын кез келген жарыста жанармай құюыңыз керек.
«Энергетикалық гельдерді қолданыңыз, бірақ нақты болыңыз», - дейді Ранчордас. 'Ұзағырақ жарыста немесе спортта 45-60 минуттан кейін бір гель және одан кейін 30-40 минут сайын бір гель қабылдаңыз.
'Қысқа жарыстар үшін гельдер қажет емес – бұрын нағыз тағаммен жанармай жағыңыз. Соңғы 15 минут ішінде гельді қабылдамаңыз, өйткені сіз сызықты кесіп өткенге дейін толық пайда ала алмайсыз. Жарыс алдында және алғашқы үштен екі бөлігінде жанармай құйыңыз.
'Бір-екі сусын бөтелкелері артық салмаққа тұрарлық, әсіресе жоғалған тұз бен электролиттердің орнын толтыру үшін оларды изотоникалық спорттық сусынмен толтырсаңыз және өзіңізді сезінбесеңіз де, кез келген қоректендіру аймақтарын пайдалансаңыз. әсіресе ыстық немесе аш.'
Сіз бір кезеңде күресетін шығарсыз. Бар болса, топты пайдаланыңыз немесе жоқ болса, елестетіңіз.
«Адамдар сіздің жақсы жұмыс істеп жатқаныңызды көргенде, сіздің рухыңыз көтеріледі», - дейді Батлер. «Сізді сәтсіздіктен қорқу да ынталандыруы мүмкін. Егер сіз шынымен қиналып жатсаңыз, өзіңізге: "Мен олардың менің құлағанымды көруіне жол бермеймін" деп айтыңыз.
'Немесе көнбес бұрын 30-дан бірге дейін кері санаңыз. Сізде әрқашан тағы 30 секунд болады.'
Жарыстан кейінгі қалпына келтіру
Сіз мәре сызығынан өттіңіз – жарайсың! Енді құлап қалмауға тырысыңыз, себебі сізде әлі істеу керек нәрселер бар.
Алдымен жылыну керек.
'Он минуттық оңай педаль тебу мұны істеу керек, - дейді Батлер. «Мұны мүмкіндігінше тезірек жасаңыз, әйтпесе оны жасағыңыз келмейді. Физиологиялық тұрғыдан бұлшық еттеріңізден қалдық өнімдерді шығарады, бұл өз кезегінде қалпына келтіруді жылдамдатады.'
«Велосипедтен түскен бойда бұлшық еттер жылы болған кезде созылыңыз», - дейді Холмс. 'Бұлшықеттің кішкентай бөліктері жиырылған күйінде қалады және созылу оларды үтіктеуге көмектеседі.'
Егер бірден массаж жасай алмасаңыз, үрейленбеңіз.
«Спортшылар оны көбінесе дүйсенбіде жексенбідегі жарыстан кейін алады», - деп қосты Холмс. Олар сейсенбіде аздап ауыруы мүмкін, бірақ сәрсенбіге дейін жақсы болады.'
Сіз де аш боларсыз. Қуанышқа орай, қазірден бастап күннің қалған бөлігін ішіп-жеуге болады.
'Килодағы салмақ литрдегі сұйықтықпен бірдей, сондықтан 60 г жоғалтсаңыз, бұл 60 мл-ге тең. Бірақ толықтыруды жалғастыру үшін сұйықтықты бір жарым есе жоғалтқан кезде ауыстырыңыз, сондықтан бұл жағдайда 90 мл алыңыз, - дейді Ранчордас.
'Бұлшықет пен бауырдағы гликогенді қалпына келтіру үшін бірден изотоникалық сусын ішіңіз. Содан кейін GI жоғары көмірсулар алыңыз – дене салмағының килограмына 1 г – оны коктейльге қосуға болады.
'Аяқтағаннан кейін екі сағат ішінде бірдеңе жеуге тырысыңыз және бұлшық еттерді қалпына келтіруге көмектесетін оның құрамында ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз.'
Жарыстан кейін сіз быт-шыт боласыз, - дейді Стерн. 'Қысқа, орта және ұзақ мерзімді мақсаттарға қалпына келтіруді бөліңіз.
'Қысқа мерзімде демалыңыз және қалпына келіңіз, орта мерзімді перспективада қалпына келтіруге және жаттығуыңызға көмектесетін нәрсені жасаңыз, бірақ сізге басқа мақсат береді: жол талғамайтын жарыс немесе велоспорт мерекесі.
'Ұзақ мерзімді мақсатыңыз бір жылда бірдей жарысты жасап, PB-ді жеңу болуы мүмкін, бірақ бұл үшін жұмыс істеуге уақытыңыз көп.'
