Ағзаңыз ыстық немесе суық кезде тұрақты температураны сақтау үшін қолдан келгеннің бәрін жасайды, бірақ велосипед тебудің басқа идеялары бар
Қазіргі жақсы ауа-райы тіпті ең немқұрайлы велосипедшілерді де велосипедпен жүруге азғыруға жеткілікті. Дегенмен, температура тым жоғары болатын және жұмыс өнімділігіңізге теріс әсер ететін сәт келеді, мысалы, ең суық күндердегідей.
Үлкен мәселе - сіздің денеңіздің гомеостазы – сыртқы температураға немесе жұмыс жылдамдығыңызға қарамастан өзегіңізді мүмкіндігінше 37°C-қа жақын ұстауға бағытталған психикалық және физикалық айла-шарғылардың үйлесімі.
Ертегілер температура шкаласының екі жағында да ерекше төзімділік көрсететін мамандар көп болуы мүмкін, бірақ біз орташа велосипедшінің сыртқы температураның ыстық және суыққа қалай әсер ететінін және жаттығуға болатын-болмайтынын білгіміз келді. өнімділікті барынша арттырыңыз.
Ыстықты сезіну
Сурет: Пит Годинг / Godingimages
«Жылу суыққа қарағанда қиынырақ», - дейді Саймон Ходдер, Лафбург университетінің эргономика профессоры – бұл ұнамауы мүмкін.
‘Суықта сізде күшті табиғи қыздыру механизмі бар – жаттығу метаболизмі – бірақ денеңіздің суыуы қызудан гөрі әлдеқайда қиын.’
Терлеу сізді салқындатуға көмектеседі, бірақ оның әсері шектеулі.
Сондықтан кейбір сарапшылар денеде тым қатты жүруге және қызып кетуге жол бермейтін ішкі қарқынды реттейтін жүйе бар деп санайды, дегенмен механизмі толық түсінікті емес.
Кэйптаун университетінің профессоры Тим Ноакс мұны өзінің орталық губернаторлық шаршау үлгісімен байланыстырады, мұнда мидағы бейсаналық механизм тұрақты қарқынды орнату үшін тәжірибе, жаттығу ұзақтығы және қоршаған орта сияқты факторларға сүйенеді.
«Шындығында, менің шаршау үлгісім осыдан шыққан», - дейді Ноакс. 'Мен адамдардың ыстық соғуын болдырмау үшін ыстықта баяулататын реттеуші болуы керек екенін түсіндім.'
Ноакс бұл психологиялық шектеуді ұсынады, сондықтан спортшылар тіпті қатты ыстықта да ыстық соққыны сирек сезінеді.
Негізгі температура көтеріледі, бірақ аптап ыстықта жаттығу кезінде біз шамамен 39°C көрсеткішке ие боламыз.
Егер ол 40°C-тан асатын болса, дәл сол кезде қызып кетумен байланысты мәселелер (ессіздену, бас айналу немесе ауру сезіну, құрысу) соғуы немесе ыстық соғуға әкелуі мүмкін, бұл аса қауіпті.
Осылайша айтқанда, аптап ыстықта велосипедпен жүруге қатысты көптеген мәселелер сусызданудан туындайды, оның келесі салдары бар: қаныңыз қалыңдайды, яғни жүрек көп жұмыс істеуі керек; глюкозаны өңдеу және энергия тамшыларын жасау қабілетіңіз, өйткені энергия өндіру суды қажет етеді; аяқтың бұлшық еттеріне берілетін қан мен оттегінің мөлшері төмендейді, себебі қан денені салқындату үшін жер бетіне жіберіледі.
Калифорния мемлекеттік университетінің докторы Дэн Жудельсонның зерттеуі сусызданудың тұрақты күйі күш, қуатты және жоғары қарқынды бұлшықет төзімділігін сәйкесінше 2%, 3% және 10% төмендететінін көрсетті.
Заттарды сұйық күйде ұстау
Негізгі сурет: Дарио Белингери / Getty арқылы Stringer
Бірақ сусыздандырудың қай деңгейі негізгі температураға әсер етіп, өнімділікке кедергі жасай бастайды?
Тарихи тұрғыдан алғанда, 2% құлдырау нүктесі болып саналды, бірақ Брок университетінің ғалымы және велошабандозы Стивен Чеунгтің жақында жүргізген зерттеулері бұл көрсеткіштің тасқа жазылмағанын көрсетеді.
«Менің зерттеулерім көрсеткендей, 3% жоғалту сізге айтылғандай әсер етпейтінін көрсетті», - дейді Чэун.
‘Бұл жүрек соғу жиілігін сәл жоғарылатуы және негізгі температураны біршама көтеруі мүмкін, бірақ біздің субъектілеріміздің ешқайсысы да маңызды деңгейге жеткен жоқ.'
Чунның зерттеулері British Journal Of Sports Medicine журналындағы «Қазіргі ылғалдандыру нұсқаулары қате: сусыздандыру ыстықта өнімділікті төмендетпейді» атты мақаламен расталған.
Зерттеушілер жақсы дайындалған велосипедшілер аптап ыстықта 25 км тайм-триал жасағанда, олардың дене температурасы 17 км-ден жоғары болғанын, бірақ басқа айырмашылықтар байқалмағанын көрсетті.
Ұзағырақ жүру үшін жақсы әзірленген ылғалдандыру жоспары қажет және терлеу жылдамдығын өлшеу пайдалы бастама болып табылады.
Ештеңе ішпей, ыстық ауа-райында бір сағат велосипедпен жүріңіз және қанша салмақ тастағаныңызды көру үшін дейін және кейін өлшеңіз.
Дөрекі өлшем ретінде әрбір 1кг терде жоғалғандардың орнын толтыру үшін электролиттермен қоса, бір литр сұйықтықпен ауыстырылуы керек.
Жоғары фитнес деңгейі де тұрақты ішкі температураны сақтауға көмектеседі. Фитнесіңіз өскен сайын жылуды тез тарататын жақсартылған тер реакциясын қамтитын көптеген бейімделулерді сезінесіз.
«Жақсартылған аэробты сыйымдылық сонымен қатар плазма көлемінің жоғарылауына және жүректің шығуына әкеледі», - дейді Чеунг. 'Бұл қаңқа бұлшықеттері мен тері арасындағы қанның таралуы үшін бәсекені азайтады.'
Қысқаша айтқанда, Фрум мен Вальверде және олардың әріптестері мильдерді еңсерген сайын, олардың денелері жылуды сақтау үшін үлкен сыйымдылық пен баяуырақ жылу сақтау қабілетін дамытады – бұл сізге де қатысты.
Таныстық мазмұнды арттырады
Сурет: Гор
Ыстық ауа-райына бейімделу де көмектеседі, дегенмен бұл рекреациялық шабандоздардың көпшілігі үшін міндетті емес.
Зерттеу көрсеткендей, сау ересектер 4-10 күн ішінде 60-90 минут бойы ішкі температурасын 1°C-тан 2°C-қа дейін жоғарылататын жағдайларға ұшыраса, кейіннен демалу кезіндегі ішкі температураның төмендеуі, жоғарырақ болады. қан плазмасының көлемі және тер жылдамдығының жоғарылауы.
Сонымен, британдық шабандоздардың суық жағдайда болатын артықшылықтары ыстыққа келгенде керісінше болады.
Фрум, мысалы, Африкада өскен және тамаша терморегуляция жүйесі бар, яғни ол жылуды тарата алады және өзінің оңтайлы өзегін солтүстік-еуропалық бәсекелестеріне қарағанда жақсы сақтай алады.
Соңында, ыстықта да, суықта да өнімділікті сақтаудың ең жақсы практикалық кеңесі – дұрыс жабдықты киіп, жай ғана шығып, міну.
Сіз қаншалықты шымыр болсаңыз, ішкі температураны соғұрлым жақсы ұстайсыз және төтенше жағдайларға соғұрлым бейімделесіз.
Жел салқындату және велосипедпен жүру
Сурет: Пит Годинг / Godingimages
Жел салқындату - бұл әрбір велосипедші ыңғайсыздандыратын нәрсе және велосипед жылдамдығына байланысты салқындату әсерін анықтау үшін әртүрлі есептеулер бар.
Мысал ретінде, 12°C қоршаған орта температурасында 25 км/сағ жүрсеңіз, ол 8°C-тан жоғары мұртшаны сезінеді. Басқаша айтқанда, 25 км/сағ жел 4°C жел салқындатады.
Егер 2°C болса, желдің салқындауы бір сатыға көтеріліп, оны -3°C жақын сезінеді. Велосипедшілер әрқашан біздің жылдам қозғалатын дронымызды жасайтындықтан, бұл бізге қиындық тудырады.
«Сіздің денеңіз шамамен 37°C негізгі температураны ұстап тұруды мақсат етеді», - дейді Лондондағы Оңтүстік Банк университетінің қолданбалы ғылымдар мектебінің аға оқытушысы Надия Гауа.
‘Бұл ми мен жүректің тиімді жұмысын қамтамасыз етеді. Егер өзегіңіз небәрі 2°C төмендесе, сіз гипотермия белгілерін сезіне бастайсыз.’
Осыған дейін де сіздің ішкі температураңыз 37°C-тан төмен түссе, өнімділік үш негізгі себепке байланысты төмендейді.
Біріншіден, жүректің максималды соғу жиілігі төмендейді, себебі сіздің денеңіз ішкі температураны ұстап тұру үшін шеттеріңізге қан ағынын шектейді.
Бұл жүрек өнімділігінің (минут сайын айдалатын қан мөлшерінің) төмендеуіне әкеледі, бұл сіздің жұмыс істейтін бұлшықеттерге оттегін жеткізуге кедергі жасайды.
Яғни, сол салқын жексенбінің таңында саусақтарыңыздың немесе аяқтарыңыздың ұйып бара жатқанын сезген бойда аэробты күшіңіз оңтүстікке қарай жүріп жатыр.
Сонымен қатар гемоглобиннің молекулалық құрылымы суықта оттегі молекулаларымен тығыз байланысады.
Бұл оттегінің жеткізілуін одан әрі азайтып, дененің анаэробты құралдардан алынатын энергияға тәуелділігін арттырады, яғни келесі кофе аялдамасына дейін сол спринт үшін резервуарда аз болады.
Рахмет, бұл мәселеге қарсы тұру – сіздің метаболизміңіз. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшық еттер жұмсайтын әрбір калорияның 25%-ы қозғалысқа айналады.
Қалған 75% жылуға айналады және сіз қанша жылу шығаратыныңыз оттегін максималды қабылдау сыйымдылығыңызға (VO2 макс) байланысты. VO2 макс деңгейі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп жылу шығарасыз.
Бұл ішкі жылу өндірісі велосипедте жүргенде суықтан ауыр зардап шегуіміз екіталай дегенді білдіреді, бұл, өкінішке орай, жылы үйде қалуға оңай сылтау емес.
«Біздің зерттеулеріміз бойынша, Ұлыбританиядағы температура ауыр физиологиялық проблемаларды тудыратын деңгейге сирек жетеді», - дейді Гауа, ‘Бұл велосипедті басқару мәселесі. Қалтырау қозғалтқышты басқаруды төмендетеді, бұл ішкі температураның төмендеуіне қарағанда өнімділікке көбірек әсер етеді.’
Ходдер бұл теріден жылуды одан әрі жоғалтуды болдырмау үшін аяқ-қолдардағы қан ағымының шектелгенін растайды, бұл велосипедшілер үшін ең үлкен қиындықтар туғызады.
Бұл «физиологиялық ампутация» ретінде жағымсыз түрде белгілі құбылыс.
«Ашық терінің салқындауы тез жүреді, бірақ бұл қауіпті физиологиялық мәселеден гөрі ыңғайсыз қабылдау», - дейді Ходдер.
‘Бұл саусақтар мен қолдарда, сонымен қатар бетте сезіледі. Сізде аз оқшаулауы бар үлкен бетіңіз бар, сондықтан жылуды тез жоғалтасыз.’
Қолғаптармен және тиісті қабаттармен мүмкіндігінше көп жылу жоғалуын болдырмау ыңғайлылық, бақылау және өнімділік тұрғысынан тиімді, өйткені бұлшықет температурасының 1°C төмендеуі (мысалы, төртбұрышта) әкелуі мүмкін. өнімділіктің 10%-ға төмендеуі.
Мойынға арналған жылытқыш кескінді толықтыруы керек. Пиджактың мойын сызығы мен иегіңіздің арасындағы бос орынды толтырумен қатар, оны аузыңызды жабу үшін жоғары қарай тартуға болады – жоғарғы тыныс жолдарының инфекциясы бар және олардың жағдайын суық тиюді кінәлайтын көптеген велосипедшілер үшін пайдалы.
Шынымен де, шаңғышылардың ауа жолдарын суық ауадан қорғау шарасы ретінде жабу үшін вазолинді жұтқаны туралы ертегілер бар.
Бұл ұсынылмайды, бірақ бұл жағдай халықтың кем дегенде 4% әсер етеді. Дегенмен, зерттеулер ауаның құрғақтығынан жауап береді, температура емес.
Сондықтан, шұжық немесе балапан кию көмектесе алады, себебі ол суықтан сақтанбай, дем алған кезде ауаны ылғалдандырады.
Ұлыбританиялық велошабандоздар да сіздің суықта колумбиялық Найро Кинтана мен эритреялық Дэниел Теклехайманотқа қарағанда жақсырақ өнер көрсететініңізді білуге қуанышты болады, әрине.
«Бізде суыққа үйренген велошабандоздардың физикалық және когнитивтік көрсеткіштері ыстық елдердегі шабандоздармен бірдей деңгейде төмендемейтінін көрсететін зерттеулер бар», - дейді Гауа.
‘Сонымен, Ұлыбританиядан келген адам Африкадан келген адамға қарағанда суықты жақсы жеңеді, дегенмен бұл бейімделуден гөрі үйреншікті; бұл физиологиялық емес мінез-құлық.’
Қосымша кеңестер іздеп жүрсіз бе? 6 апталық жазғы жаттығу жоспарымызды қараңыз.
