Велосипедте аяғыңызды күшейтуге арналған қарапайым жаттығуларды жаттығу залында немесе үйде жасауға болады
Велосипедпен жүру - велосипедші ретінде жетілдірудің негізгі жолы, бірақ велосипедтен алшақ балама жаттығулар - доңғалақпен жүру қабілетіңізді арттырудың сөзсіз тиімді әдісі.
Жүрек-қантамырлық фитнес маңызды болғанымен, жүгіру және жүзу сияқты жаттығулар күш пен аэробты қабілетті жақсартады. Аяқ күші артқан сайын күшті өрмелеу, жарылғыш спринт және жан-жақты шабандоз болу мүмкіндігі артады.
Міне, велосипедшілерге арналған ең жақсы жабық турбо жаттығулары
Тегін жаттығулар мен спорт түрлерінен басқа, сіздің төртбұрыштарыңызды, бөкселеріңізді, балтырларыңызды және сіңірлеріңізді жұмыс істеуге арналған күш жаттығуларын да репертуарыңызға қосуға тұрарлық. Дұрысын таңдаңыз, сонда олар сізді күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдікті жақсартуға, буындарыңызды нығайтуға көмектеседі және сізге ең жақсы бонус, жақсы көрінетін түйреуіштер жиынтығын береді.
Енді біз сізге Роберт Форстерман сияқты ағаш бұтақтарын уәде етпейміз, бірақ осы алты қарапайым жаттығудың барлығын үйде отырып-ақ орындауға болады, сіз тез арада күшті аяқтар аласыз - бұл өте маңызды нәрсе. велосипедке қайта мінгеніңіздің пайдасын көресіз.
Велосипедпен жүру үшін аяқты қалай күшейтуге болады
1. Қораптан секіру
Неге - Қораппен секіру жоғарыға қарай жарылып кетпес бұрын бұлшық еттеріңізді жиыруға мәжбүрлеу арқылы жарылғыш, жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарын жақсартуда және дамытуда тамаша.
Қысқа және кенеттен күш салу қажет болатын тік өрмелеуде, жылдамдағанда және мінгенде сізге қажет нәрсе - бұл жылдам тартылатын бұлшықеттер.
Қалай - Тұрақты платформаны алдыңызға қойыңыз (бұл үшін саябақтағы орындықтар өте қолайлы). Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек орналастырыңыз. Еңкейіп, содан кейін платформаға секіріңіз. Шығарып, қайталаңыз.
Қиынырақ тапсырма үшін, жасанды импульс туғызбау үшін секіру кезінде қолыңызды қозғалтпай ұстауға тырысыңыз. Егер секіретін алаңыңыз болмаса, жаттығуды тұрып секіру ретінде орындаңыз.
Жиындар - төрт жиынтық үшін 10 қайталау, жиындар арасында бір минут тұрып демалу.
2. Бокал
Неге - Штангамен скватқа балама ретінде американдық күш және кондиционер жаттықтырушысы Дэн Джон әзірлеген. Ол арқа жарақаттану қаупін азайтады, жақсы пішінді сақтауға көмектеседі және аяқтарыңызды жерге тіреу үшін табиғи қарсы салмақ ретінде әрекет етеді.
Төменгі жарты, төртбұрыш, балтыр және бөксе бұлшықеттерінің көпшілігін нығайтуға көмектеседі. Мұның бәрі сіздің велосипедіңізді педальмен басқаруға келгенде өте маңызды. Сондай-ақ шыныаяқ штангаға арналған үйге тамаша балама ретінде әрекет етеді, өйткені ол скватқа қажеттілікті жояды.
Қалай - Аяғыңызды алшақ ұстаңыз, иығыңыздан кеңірек тиіп тұрыңыз. Шәйнекті, гантельді немесе тіпті ауыр кітапты шынтағыңызды қысып кеудеңізден дәл ұстаңыз. Шәйнекті қолдансаңыз, оны тұтқаларынан ұстаңыз. Гантельді пайдалансаңыз, оны соңына дейін ұстаңыз.
Шыңтағыңызды тізеңіздің ішінде ұстай отырып, еңкейуді бастаңыз. Өкшелеріңізді жерге қойып, аяқтарыңыз 90 градус бұрышта болғанша түсіріңіз. Содан кейін баяу көтеріліп, өкшеңізбен жүргізіңіз. Тым ауыр салмақты қолдану туралы алаңдамаңыз, бұл бұлшықет массасы сияқты төзімділік пен тепе-теңдікті арттыруға қатысты.
Жиындар - Жиындар арасында бір минут тұрып тынығумен төрт жиын үшін 10 қайталау.
3. Бұзау көтерілді
Неге - Велосипедпен педаль басқанда, ең белсенді бұлшықеттердің бірі балтырларыңыз болады. Үнемі кеңейіп, кішірейіп отыратын олар ер-тұрманға мінсеңіз де, мінсеңіз де әрқашан қолданылады.
Сол себепті, велосипедпен жүру кезінде бұл бұлшықеттерді күшейту және құрысу мүмкіндігін азайту үшін олармен жұмыс істеу маңызды. Сонымен қатар, Питер Саган сияқты дөңес бұзаулардың болуы өте әсерлі.
Қалай - Бұзауды өсірудің бірнеше жолы бар.
Баспалдақ тәрізді бетке өкшеңізді шетінен түсіріп, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Баяу төмен түсірмес бұрын, өзіңізді саусақтарыңызға баяу көтеріңіз. Егер сіз өзіңізді күшті сезінсеңіз, жаттығуды арқаңызды салмақпен аяқтап көріңіз.
Велосипедшілерге арналған ең жақсы үйдегі жаттығу залы қандай?
Немесе жаттығу залында аяқ басатын машинаны пайдаланыңыз. Аяғыңызды созыңыз, содан кейін саусақтарыңызды шетіне қойыңыз. Қайта түсірмес бұрын аяқтың ұшына ақырын көтеріңіз.
Жиындар - жиындар арасында бір минут тұрып тынығумен төрт жиын үшін 12 қайталау.
4. Өкпе
Неге - Квадраттарды, сіңірлерді, балтырларды және бөкселерді тарту, lunge - бұл аяқтың күші мен тепе-теңдігін жақсартатын оңай жан-жақты жаттығу, бұл екі нәрсе сізді шынымен де жасай алады. жақсырақ велосипедші.
Қалай - Екі аяқты иықтың енін алшақ қойып тұрыңыз. Тізе 90 градус бұрышқа бүгілуі үшін оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз. Салмақты өкшеден өткізіп, тұрмайтын аяғыңыздың тізесі еденге тимей тұрып тоқтаңыз.
Осы позицияны ұстаңыз, содан кейін процесті қарама-қарсы аяқта қайталамас бұрын тұрған аяқ арқылы қуат алыңыз. Бұларды дене салмағымен немесе қиынырақ тапсырма үшін әр қолыңызда гантельмен жасауға болады.
Жиындар - жиындар арасында бір минут тынығумен барлығы төрт жиынды орындау мақсатымен бір толық жиынтық үшін әр аяқта 10 соққы.
5. Румыниялық Deadlift
Неліктен - Аяқ күші дамыған кезде сіңірлер жиі ескерілмейді, бұл олардың велосипедпен жүргенде құрысуларға әлдеқайда сезімтал болады. RDL бұл мәселемен тікелей айналысады.
Кәдімгі дельфтингтің бұл баламалы жолы артқы тізбегіңіздегі барлық бұлшықеттерді (ұзақ сапарда ең ауыратыны) күшейтуге көмектеседі және ешқашан бас тартуға болмайтын икемділікті арттыруға көмектеседі.
Қалай - Барды немесе шәйнекті алыңыз да, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Тізеңізді аздап бүгіңіз және артқы жағыңызды шығарыңыз. Жамбасыңызды бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және қастарыңызға қараңыз.
Штанга немесе салмақ тізеңізден сәл төмен түскенше немесе арқаңыздың созылғанын сезгенше түсіріңіз. Содан кейін тік тұрғанша жамбас пен сіңірлер арқылы жүргізіңіз.
Жиындар - Мұны жиындар арасында бір минут тұрып тынығумен 10 қайталаудан тұратын үш жиынтықта орындаңыз.
6. Қабырғаға отыру
Неге - Кішіпейіл қабырғаға отыру - дененің төменгі бөлігіндегі барлық дерлік бұлшықеттерді белсендіретін, бұлшықеттердің төзімділігін арттыратын және тұрақтылықты жақсартатын сеансты аяқтауға арналған тамаша жаттығу, ұзақ уақытқа қажетті атрибуттар седладағы күндер.
Қабырғаға отырудың екінші артықшылығы - бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді де тартады, бұл қайтадан жалпы тұрақтылыққа көмектеседі.
Қалай - Аяғыңызды иығыңыздың енінде алшақ етіп қабырғаға жалпақ қойыңыз. Тізе мен жамбас 90 градус бұрышта болғанша төмен түсіріңіз.
Өзіңізді қосып, тұрақтаныңыз және отырыңыз. Қолыңызды қабырғаға қойыңыз немесе қиынырақ тапсырма үшін оларды тікелей алдыңызда ұстаңыз. Ал нағыз сынақ үшін сіз әрқашан тізеңізге көбірек салмақ қоя аласыз.
Орнату - Сәтсіздікке дейін ұстап тұрыңыз. Екі минуттан астам уақыт әдетте өте жақсы әрекет болып саналады.
Велосипед тебу үшін неге күшті аяқтар қажет?
Біз Крис Хой сияқты аяқты алу керек деп айтпаймыз, бірақ аяқтың күші мен бұлшықет массасын арттыру көптеген себептерге байланысты пайдалы болуы мүмкін.
Біріншіден, салмақты және қарсылық жаттығулары сүйектеріңізді қорғауға көмектеседі. Мұндай жаттығулар сүйек тығыздығын арттыруға, олардың денсаулығын сақтауға және кейінгі өмірде остеопорозды болдырмауға көмектеседі, бұл велосипедпен ұзақ жүруге мүмкіндік береді.
Екіншіден, жүрек-қан тамырлары фитнесі маңызды болғанымен, жаттығу залындағы жұмыстан алынған аяқ күші спринтпен жүгіру және қысқа өрмелеу сияқты атпен жүрудің белгілі бір стильдеріне көмектеседі.
Барлық жаттығулар сіздің тәуекеліңізге байланысты орындалады.
