Міне, жаңа жылда велосипедте ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін ең жоғары ажыратымдылықтағы идеялар
Біз мұны өткен аптада немесе екі аптада айттық. 1 қаңтарда мен ішімдікті тастаймын. Жазға қарай мен үш тасты жоғалтып аламын. Мен L’Etape du Tour, Pirenees Haute Route және Fred Whitton Challenge жарыстарын жеңіп аламын.
Жаңа жылдық резолюцияларды орындау қиын, ең алдымен күлкілі, бірақ мұнда Велосипедшілерге арналған бұралу бар – бұл суық күркетауықты ішкен кезде өзіңізге бере алатын бірнеше уәделерді сағат тілі болғанда орындау оңай. Жаңа жыл күні түн ортасында болады.
1. Прогрессіңізді бағалаңыз
«Осы жылы жақсы істеген істеріңіз туралы ойланыңыз және келесі жылға мақсаттар қойыңыз», - дейді жаттықтырушы Рик Стерн. ‘Жарысқа немесе спорт түріне қатысыңыз, ол сізді шегіне жетелейді, бірақ оған жаттығуға жеткілікті уақыт беріңіз.
‘Прогрессіңізді бағалау сіздің жақсарып жатқаныңызды немесе жетпегеніңізді білу үшін өте маңызды. Қуат деректері керемет, себебі фитнесіңізді белгілі бір әдістермен өлшей аласыз, бірақ өзіңізді жарыста немесе спортта да бағалай аласыз.
'Оқиғаға қандай негізгі көрсеткіштерді жақсартуға көмектесетінін бағалау арқылы дайындалу керек, олар жалпы FTP немесе шамамен бір сағаттағы орташа қуат және MAP, «қозғалтқыштың» өлшемі.
‘Төзімділік те маңызды, сондықтан сізді уақытында қалыпқа келтіретін жаттығу жоспарын жасаудың уақыты келді.'
2. Жолсыз жолмен жүріңіз
«Неге біз велосипед тебуді бастаймыз?» деп сұрайды жаттықтырушы Уилл Ньютон. ‘Мүмкін бұл шынықтыру немесе салмақ жоғалту болуы мүмкін, бірақ біз бәсекелестікке тез сіңіп кетеміз және оған неліктен бірінші кезекте түскенімізді ұмытып кетеміз.
‘Бұл жылдам жүрмеу керек дегенді білдірмейді – мен жылдам мінгенді жақсы көремін – бірақ біз өнімділікке деген үмітсіз ізденіспен айналыстық.
'Жолда негізгі техникалық дағдыларды меңгергеннен кейін, сіз өзіңізді қаншалықты жеңе аласыз деген сұраққа айналады.
‘Жолсызда жүргенде жаңа нәрселерді үйренуге мәжбүр боласыз, өйткені тау велосипеді техникалықрақ. Қиыршық таспен жүру немесе таудағы велосипед тебу сізге велосипед тебудің шынайы қуанышын қайта ашуға көмектеседі.’
3. Велосипед демалысын брондау
«Британдық қыс ұзақ, суық және қызықсыз», - дейді Стерн. ‘Егер сізде ерте көктемге демалыс немесе оқу-жаттығу лагері брондалған болса, ол жерге жеткенде формаңыз болмаса, ақшаңызды босқа жұмсайсыз.
‘Қысқа мерзімді мақсаттардың болуы ақыл-ойды шоғырландыруға көмектеседі. Егер сіз аптасына екі рет сапармен айналыссаңыз да, бұл ештеңеден жақсы. Сондай-ақ сіз жасаған кез келген жаттығу салмақты басқаруды дұрыс жолға қоюға көмектеседі.’
4. Спортзалға барыңыз
«Біз салмақ көтеру емес, ауыр жаттығулар туралы айтып отырмыз», - дейді жаттықтырушы және ПТ Пол Батлер. ‘Велосипед тебу бір аяқпен минутына шамамен 90 рет төмен итеруді білдіреді, өте аз қозғалыс диапазоны арқылы бірнеше сағат бойы итеріледі, сондықтан 100 кг штангамен 10 штанга жасау көмектеспейді!
‘Бірақ бөкселерді, аддукторларды және терең өзек бұлшықеттерін тарту арқылы еңкейуді үйрену көбінесе еленбейтін велосипед бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, өйткені көптеген велосипедшілер төрт аяқтарына тым көп сүйенеді.
'Күш жаттығуларының артықшылықтары бүкіл денеңізге қолданылады, себебі дұрыс орындалса, ол икемділікті, дене қалпын, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады, сүйектер мен буындарды нығайтады, жарақаттарды азайтады және велосипедпен айналыспайтын бұлшықеттеріңізді берік ұстайды.
‘Тым көп көтермеу немесе дұрыс емес бұлшықеттерді тарту үшін кеңес алуды ұмытпаңыз, бұл кез келген теңгерімсіздікті одан да нашарлатады.'
5. Рождествоға арналған велосипед жинағы жоқ па? Өзіңізді емдеңіз
«Егер сізде сізді жылы және құрғақ ұстайтын жинақ болса, ауа-райы қолайсыз болған кезде сапардан қашу ықтималдығы аз болады», - дейді Батлер. ‘Ауа райының қолайсыздығы жоқ – тек нашар киім таңдау.
‘Сізді басқа жол қозғалысына қатысушыларға көбірек көрсететін түстерді қарастырыңыз және түнде мінсеңіз, шағылыстыратын киім сатып алыңыз.
‘Стильді ұстанатын велосипедшілер соңғы бірнеше жылда hi-viz велосипед киімі ұзақ жолдан өткенін біледі, сондықтан түнде көріну үшін лолипопты әйелге ұқсаудың қажеті жоқ.'
6. Велосипедке тапсырыс беріңіз
‘Бұл сіздің велосипедтегі позицияңызды нақтылауға көмектеседі, сонымен қатар міну стиліңіздегі және педаль соғуындағы кез келген әлсіздіктерді немесе теңгерімсіздіктерді талдауға көмектеседі, - дейді Стерн.
‘Көптеген адамдар тізесі шығып, денесі тік, мойындары ауырып мінеді. Қыста осы мәселелермен жұмыс жасасаңыз, сізді жазда әлдеқайда жақсы велосипедші болады.
‘Педальды тебуге келетін болсақ, бір кездері дұрыс деп есептелген нәрсе – педальдың бүкіл қозғалысына біркелкі күш қолдануға тырысу – енді біз дұрыс емес екенін білеміз.
‘Дәлелдер көрсеткендей, жақсы велосипедшілер күштерді сезетін педальдарды пайдаланып күштерді өлшеген кезде көбірек төмен түсіп, аз тартады. Тиімділігі төмен велосипедшілер көбірек тартады.’
7. Велосипед жөндеуді өзіңіз жасаңыз
Сақтауға оңай. Велосипедіңізді жөндеуді үйренгеннен кейін, тіпті ауқатты велошабандоздар да шеберханадағы шоттардың ең азайғанын көргенде де есеңгіреп қалады.
Әрқашанғыдай интернет – кейбір жақсы, біреу жаман ақпараттың тамаша көзі. Ескі балама нұсқа - нұсқаулықты сатып алу; Ленард Зинн әсіресе жақсы. Күрделі және қауіпсіздікке қатысты аса маңызды тапсырмаларды аяқтамас бұрын тежегіш жастықшаларды ауыстыру немесе ленталарды бекіту сияқты шағын жұмыстардан бастаңыз.
Велосипедіңіздің қанша бөлігін жай ғана көп құралдың көмегімен жоюға немесе бөлшектеуге болатынына таң қалатын болсаңыз да, кескіштер мен кассеталық құралдар сияқты үлкенірек заттар көп ұзамай өзін-өзі ақтайды.
Соңында, егер сіз велосипедіңізге зақым келтіремін деп алаңдасаңыз, қазір көптеген семинарлар практикалық жаттығулар жасайды; Сізге несие алу үшін екі құралды және жұмысыңызды тексеру үшін жауапты ересек адамды қамтамасыз етеді. Курсқа ақы төлеу оны шынымен орындайтыныңызды білдіреді.
8. Йогамен айналысыңыз
«Велосипедпен жүру дене тұрғысында қорқынышты, ал йога немесе пилатес бұлшықеттерді созып, ауру мен ауырсынуды емдеп, қайтадан дұрыс қозғалуды үйретеді», - дейді Ньютон.
‘Мен йога және/немесе пилатесті қамтитын қозғалыс тәжірибесін дамыту дер едім. Барлығы бірдей нәрсені жасайтын сабаққа бармай, сізге қажет нәрсені бағалай алатын, қажетті қимылдарды үйрететін және өзіңізге ыңғайлы бағдарламаны құрастыра алатын маманды көрген дұрыс.
‘Ең бастысы – ұтқырлықты, қозғалысты басқаруды және тұрақтылықты дамыту және қолдау – мұның бәрі жүйке жүйесі мен дене тұрғысына жақсы әсер етеді.'
9. Күнделікті сатып алу
«Бұл ескі мектеп, бірақ заманауи технологиялармен біріктірілген жаттығу журналы жақсартуларды қадағалауға көмектеседі, бұл мотивация үшін тамаша», - дейді Батлер.
‘Велосипед компьютеріңіз немесе телефоныңыз деректерді жаза алады, бірақ Strava қолданбасында қай жерден келгеніңізді көруден басқа, сіз одан көп нәрсе үйренесіз бе?
‘Жақсы ескі күнделікке мәліметтерді тіркеу сеанстан кейін нәрселер туралы ойлануға уақыт береді.
‘Не жақсы болды, не жаман болды және неге? Сол күні күшті және әлсіз жақтарыңыз қандай болды және келесі сессияда қандай даму бағыттарыңыз болады?
‘Көпшілік жасайтын нәрсені істеудің орнына, өзіңізді жаттықтыруды үйренуге болады, яғни олардың әлсіз жақтарын емес, күшті жақтарын жаттықтыру.'
10. Диета ұстамаңыз
«Салмақ қоссаңыз да, өзіңізге қалыпты нәрсені жеп, бірте-бірте салмақ тастаңыз», - дейді Ньютон. ‘Жолдауға жанармай құйыңыз және аштыққа жол бермеңіз, әйтпесе велосипедте уақыт өткізбеуіңіз мүмкін.
‘Тамақтануыңызды реттеңіз және не жейтініңізді бақылаңыз. Көптеген адамдар не жейтінін жазып алған кезде ештеңе түсінбейді және таң қалады.
‘Он жыл бұрын калорияларды санау қиын жұмыс еді, бірақ қазір бұл әлдеқайда оңай. Көптеген адамдар дене салмағының жоғарылауынан зардап шегеді, бірақ орта жастағы таралу қалыпты емес. Арық семіз болу қалыпты жағдай емес.
‘Адамдар мұны қабылдайды, тіпті велосипедшілер де, басқа белсенді адамдар да, бірақ біз қартайған сайын үлкейіп кетуімізге ешқандай себеп жоқ.
‘Сізге алдағы 25 жыл бойы қолдау көрсететін әдеттер енгізу керек. Демек, «диета» сіздің тамақтануыңыздың қандай болуы керек екенін жоспарлау керек және бірінші кезекте салмақ түсірмеу керек.’
11. Үлкен оқиғаға тапсырыс беріп, жоспар алыңыз
Еш нәрсе ақыл-ойды аздап қаржылық шығындар сияқты шоғырландырмайды. Оқиғаны немесе жарысты тауып, оны маусымның мақсатына айналдырыңыз. Сіз қаншалықты жақсы істегіңіз келетіні туралы жұмсақ әңгіме де сіздің мотивацияңызды әрекетке айналдыруы мүмкін; сондықтан адамдарға сіздің жоспарларыңызды іске асыруға мүмкіндік беріңіз. Мүмкін сіз тіпті бірнеше шабандоздарды да шақырарсыз.
Ерте таңдалса, жылдағы үлкен мақсат атпен жүруге құрылым беруге көмектеседі; оқыту тұрғысынан ғана емес, сонымен қатар жаңа дағдыларды жоспарлау және үйрену.
Өзіңізді талдауға сылтау, әлсіз тұстарыңыздың электрондық кестесі әртүрлі салаларда жұмыс істеген кезеңдердің бастапқы нүктесі болуы мүмкін.
Ұлы күнге стратегияңызды жоспарлаңыз және жинақ пен велосипедпен тәжірибе жасаңыз. Оқиғаға байланысты аэродинамикамен ойнау және дұрыс тамақтануды үйрену де нақты жағдайға қолданылғанда қызықтырақ болуы мүмкін.
