Әртүрлі велоспорт жаттығулары күннің әртүрлі уақыттарында тиімдірек болуы мүмкін
Кейбір әдеттер, мысалы, велосипед тебу жақсы. Басқалары, мысалы, бір күндік режимді ұстану, күндіз сыртта жүру нашар және велоспорт өнімділігіне кедергі келтіруі мүмкін. Біздің денеміз белгілі бір нәрселерді күннің әртүрлі уақытында жақсырақ жасайды, оған жаттығу режимдерімізді құрайтын сеанстар кіреді.
Жақында біз үйде көбірек уақыт өткізетін болсақ, біз әдеттегіден жиі мінетін шығармыз - қысқа сапарлар арқылы және үйге жақынырақ болса да - сонымен қатар күннің әртүрлі уақыттарында да мініп жүрміз.
Сіздің не жейтініңіз және қашан болатыныңыз да өнімділік пен қалпына келтіруге үлкен әсер етеді, сондықтан біз жаттықтырушы Уилл Ньютон мен диетолог Майур Ранчордасқа қандай сеанстарды қашан жасау және оларды қалай толтыру керектігі туралы кеңес беру үшін байланыстырдық.
Ағымдағы жағдайларға байланысты, сіз қанша қашықтыққа және қанша уақыт жүруге қатысты сұрақтар болуы мүмкін екенін бағалаймыз; Велосипедші редакторы Пит Мюир өз ұсыныстарын осында жариялады.
Таңғы сапар
«Таңертең – төмен деңгейлі төзімділік жаттығулары үшін тамаша уақыт», - дейді Ньютон. Бәрі суық, ең бастысы бұлшықеттер, сондықтан мұндай жаттығулар ұзақ уақыт бойы ояту болып табылады.
'Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жұмсақ жылытады және жүрек-қантамыр жүйесіне шамадан тыс жүктеме түсірмейді. Қадамда тәртіпті болыңыз және оны бұзуға тырыспаңыз. Сіздің басыңыз әлі де тұман болуы мүмкін, сондықтан бұл уақыт аралығын жою үшін ең жақсы уақыт емес.’
Міне, сапарға дейін түннен бастап оған қалай дайындалу керек…
19:00
Егер сіз аш қарынға велосипедпен жүрсеңіз, протеин мен көкөністерді көп қабылдағаныңызға көз жеткізіп, бір түн бұрын қалыпты тамақ ішуіңіз керек.
«Көмірсуларды қабылдау сеансыңызға байланысты болады», - дейді Ранчордас. «Мысалы, ауысыммен жұмыс істеп жатсаңыз, уақытыңыз шектеулі болса және орташа қарқындылықтағы сеансты жоспарлап жатсаңыз, жақсы жанармай алу үшін көмірсутекті тұтынуды арттырыңыз.
‘Майды көбірек жағыңыз келсе, 20 г көмірсудан артық тұтынбаңыз, бірақ орташа қарқындылықтағы сеансты жоспарласаңыз, оны 50-75 г дейін арттырыңыз, - деп қосты ол.
06:00-07:00
Аза жүруді жоспарласаңыз, су немесе кофе ішіңіз. Ранчордас: «Оразаға барар алдында кофеин майдың жұмсалуын жақсартады» дейді.
Ол элиталық спортшылар жаттығуларды ораза ұстаудан аулақ болатынын, бұл қарқынды жоғарылатқыңыз келсе, соны ұстануға болатынын айтады.
«Олар таңертең майсыз тіндерді сақтау және көмірсуларды емес, майды жағу үшін ақуызды жейді», - дейді ол. 'Кейбір аминқышқылдары бар жиырма грамм сарысуы ақуызы бұлшықетті сақтауға және май жағуды жақсартуға көмектеседі, бұл уақыт өте энергияны үнемдеуге көмектеседі.'
07:00-08:00
Түру. Оңтайлы сеанстар – тұрақты серуендер, қалпына келтіру сапарлары немесе ең соңында орташа қарқындылықтағы төзімділік жаттығулары (MIET).
09:00
Белок негізіндегі таңғы ас немесе коктейль ішіңіз. «Бір кездері таңғы асқа немесе түскі асқа құрамында полифенолдары бар ақуызға бай тағамды жеуді мақсат етіңіз – жемістер мен көкөністерде кездесетін антиоксиданттар жаттығулардың нәтижесінде жасушаларымызға зақым келтірмеуге көмектеседі», - дейді Ранчордас..
'Көкөніс қосылған үш жұмыртқалы омлет - жақсы таңдау. Көмірсуларды жеуге болмайды, өйткені бұл отын алмасуына жауап беретін ферменттердің жұмысын "реттейді".
'Сіздің бұлшық еттеріңіз майды жағуда тиімдірек болады, ал физиологиялық тұрғыдан сіз жасушаларымызға қуат беретін митохондриялардың саны мен көлемін ұлғайтасыз. Нәтижесінде сіз максималды жүрек соғу жиілігіңіздің 75% -ында майдың тиімдірек боласыз. Көмірсулар бұл ферменттерді басады.’
Түскі асқа арналған сапар
«Мен бұл уақытты сіздің ең жоғары деңгейге жетуіңіз мүмкін, физикалық және психикалық тұрғыдан қиын жұмыстарды орындауға ең қолайлы уақыт деп айтар едім», - дейді Ньютон.
‘Жұмыста сізді шаршатып жіберетіндей ұзақ уақыт болған жоқсыз, сіз өнімді болған шығарсыз және әлем туралы жақсы сезінесіз.
'Сіздің ақыл-ойыңыз жақсырақ болады, бұл сіздің күш-жігеріңізді азайтады. Сондықтан түскі ас - қысқа, өткір сеанстарды орындауға тамаша мүмкіндік.’
08:00
«Әрқашан өзіңізден сұраңыз: менің тамағым сеансыма сәйкес келе ме?» дейді Ранчордас. 'Түскі ас кезінде көмірсуы жоғары таңғы ас пен таңғы ас ішіңіз, осылайша сіз жақсы жанармай аласыз.
'Ботқа - бұл клише, өйткені ол керемет – ол түскі ас кезінде серуендеу үшін баяу шығарылатын қуат береді. Дәнді дақылдардан аулақ болыңыз, себебі олар энергияны тез бөледі және түскі асқа дейін әлсірейді.
'Егер сіз бір сағаттық тұрақты жолды жоспарласаңыз, тағы да май жағыңыз келеді, сондықтан омлет жеп және жаңғақтарды жеу арқылы көмірсулардан аулақ болыңыз. Содан кейін кешке дейін көмірсулардан бас тартыңыз.’
13:00
Түру. Мұнда ең қолайлы сеанстар - FTP сеанстары, аралықтар немесе тегіс спринт немесе жарыс қарқыны аралықтары бар тұрақты жүру.
Үздік турбо жаттықтырушы сеанстары туралы нұсқаулық үшін біз таңдаулыларды осында жинадық.
14:00
«Түскі астағы ауыр сеанстан кейін бір уыс шие қызанақ пен грек йогурты қосылған тауық еті мен салат орамасы, - дейді Ранчордас.
‘Бұл көмірсулардан келетін жоғалған гликогенді толтыруға көмектеседі, ол ауыр күш-жігерді қуаттайды.' Түскі ас кезінде жеңіл жүруді таңдасаңыз, көмірсулардан аулақ болу керек екенін есте сақтаңыз.
‘Сағат 15:00-дегі құлдырау инсулиннің жоғарылауынан туындайды, сондықтан түскі ас кезіндегі кез келген жаттығу инсулиннің аз бөлінетінін білдіреді.
'Жоғалған гликогенді алмастырмасаңыз, көмірсулар инсулин өндірісін арттырады және барлық ауыр жұмыстарды жояды. Жеңіл жүрсеңіз, көмірсуы аз түскі асты ішіңіз, сіз инсулинді одан да аз шығарасыз және түстен кейін өзіңізді сергек сезінесіз.’
Кешкі сапар
Демалыс күндерін есептемегенде, кешкі уақытта жүруге ең икемді уақыт, өйткені бастық немесе ашулы әріптестер қайда жоғалып кеттіңіз деп сұрақ қою ықтималдығы аз.
«Бұлшық еттеріңіз жылыған кезде және дене тестостерон көп өндіріп жатқанда, жоғары қарқынды жұмысты жасаған дұрыс», - дейді Ранчордас.
Бірақ бұл кешті жылдам жүру үшін тамаша ететінімен, үлкен еркіндік оны төзімділік жаттығуларын орындауға да қолайлы етеді. Мұның бәрі жоспарда.
«Әр күннің қалай болатынын білу үшін аптаға жаттығу жоспарын алдын ала жасау керек», - дейді Ранчордас. ‘Одан кейін жаттығу кестесіне қарай тамақты жоспарлауға болады.’
Сізге бейімделу керек. «Егер сіз жаттығуға жеткілікті өткір сезінсеңіз, бірақ қарқынды сеанс үшін жеткілікті өткір болмасаңыз, MIET жасаңыз», - дейді Ньютон. «Дұрыс қалпына келтіру арқылы жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз. Кеш пайдасын сезіну үшін жеткілікті ұзақ, бірақ қолайлы уақытта тамақтануға уақыт беретіндей қысқа төзімділік жаттығуларын орындау мүмкіндігі.’
08:00
Қалыпты (пайдалы) таңғы асыңызды ішіңіз…
13:00
…және түскі ас. «Қиын жолға шықпас бұрын әрбір негізгі тағамда 50-75 г көмірсуды көздеңіз», - дейді Ранчордас.
‘Қатты жүру үшін дене салмағының әр килограмына тәулігіне 1,8 г протеин қабылдаңыз, жеңіл жүру үшін оны тәулігіне 1,3-1,4 г/кг дейін азайтыңыз. Бұл ережелер тәуліктің қай мезгіліне қарамастан қолданылады.
'Мен бағдаршам жүйесін қолданамын: қызыл түс көмірсутекті ұстамайды, сары түс орташа көмірсутекті білдіреді, жасыл түс көмірсуы бар отынды білдіреді, - дейді Ранчордас.
‘Бұны күнделікті жоспарыңызға қарай әр тағамға қолдансаңыз, тамақтануыңызды түсіну оңайырақ болады.'
16:00
Тәске басар. Гранола немесе мюсли және банан қосылған кәстрөл йогурт өте қолайлы.
18:00-19:00
Жүріңіз және икемділіктен ләззат алыңыз – кеш FTP әрекеттерін, уақытты тексеру, MIET, интервалдар және тіпті қалпына келтіру сапарларын қоса алғанда, сеанстардың барлық ауқымына қолайлы.
Сеансты алдын ала жоспарлаңыз, бірақ қатты күш салу үшін тым шаршасаңыз, оны өзгертуге жеткілікті икемді болыңыз – қиын сеансты кейбір жарыс қарқыны аралықтары немесе тегіс спринттермен төзімділік жаттығуларына ауыстыруға болады.
Содан кейін демалуға көмектесу үшін айналдырыңыз немесе әдеттегіден ұзағырақ созыңыз.
20:00-21:00
Ақуызға бай жеңіл тамақты (қуырылған тағам емес) жеңіз және коктейль тек таңғы асқа арналған емес екенін есте сақтаңыз. Күріш кеспесі қосылған тауық еті тамаша.
Сосын демалыңыз, бірақ ауыр сеанс жасасаңыз, бірден ұйықтай аламын деп ойламаңыз.
