Бос емес велосипедшілерге арналған қысқа, өткір жаттығу режимі
Аптасына алты сағатта жылдам жүгіру. Бұл Крис Кармайклдің «Уақыт қысылған велосипедші» кітабының уәдесі. Жаттығу бағдарламаларының көпшілігі жоғары деңгейлі сыйымдылықты қоспас бұрын, фитнесті баяу дамыту үшін негізгі төзімділік жұмысының үлкен көлеміне сүйенеді.
Алайда адамдардың көпшілігінің өмірінің шындығы велосипедте шексіз сағаттарды өткізуге тыйым салады. Бұны бастапқы нүкте ретінде қабылдай отырып, «Уақыт қысқартылған велосипедші» дыбысты қысқарту, бірақ қарқындылығын арттыру арқылы бұл модельді басына айналдырады.
Оның негізінде 8-11 апталық оқу бағдарламаларының өте қарапайым жиынтығы жатыр. Бұл сегіз өте қарапайым жаттығулардың әртүрлі комбинацияларынан тұрады.
Денеңіздің қуат пен төзімділікті арттыруға бейімделу реакциясын тудыру үшін жеткілікті жаттығу стрессін қамтамасыз ету үшін жасалған бір сағатқа.
Аптасына төрт күндік жұмысты белгілеу арқылы сеанстардың көпшілігі 60-90 минуттық серуендерден тұрады, шамамен жарты сағаттық жоғары қарқынды жұмыс, соның ішінде күш-жігер арасындағы демалыс уақыттары.
Бірдей негізгі құрылыс блоктарын пайдалана отырып, жол жарысына, циклокроссқа, ғасырлық сапарларға, гран фондоларға және қиыршық тас ұнтақтағыштарға дайындықты қамтитын арнайы бағдарламалар бар.
Неге жоғары қарқынды?
Жоғары интенсивті аралық жаттығулар (HIIT) соңғы уақытта үлкен қызығушылық тудыруда, бірақ бұл жаңа тұжырымдама емес.
Қысқа, өткір қайталау әрекеттерін қолдану арқылы әдеттегі төзімділік жаттығулары арқылы жасалған көптеген бейімделулерді іске қосасыз.
Уақыт қысқартылған жоспары дәстүрлі бағдарламаларда кездесетін орташа қарқындылықтағы жүрудің көпшілігін алып тастайды, бірақ қарқындылықтағы дыбыс деңгейін, әсіресе жоғары қарқындылықтағы дыбысты сақтайды немесе тіпті арттырады.
Сондықтан атпен жүрудің жалпы саны аз болғанымен, мінуге жұмсайтын уақыт мөлшері салыстырмалы түрде жоғары.
Бұл салық салу әрекеттері велосипедтен босаған кезде қалпына келтіруге көп уақытты қажет етеді, бақытымызға орай, бұл қысқа уақытты спортшыға көп береді.
Алайда қиындықты көтеру, бірақ уақытты қысқарту тоқмейілсуге орын болмайтынын білдіреді және жұмысты барынша тиімді пайдалану үшін сізге шешім және белгілі бір қабілет қажет болады.
Жаттығуларды дұрыс орындау керек және олар алғашқы апталарда да қатал болады.
Ең көп күш салған кез келген адам басың айналып, ентігіп, танауыңда күйген иіспен қалдыратынын біледі.
Сонымен қатар олар сізді жолдың барлық жерінде тоқып жүруге мәжбүр етуі мүмкін. Бұл бағдарламаның бір ақауы.
Жолда ол белгілеген күш-жігерді орындау өте қиын. Бұл көптеген сеанстарды турбо жаттықтырғышта орындауға қолайлырақ дегенді білдіреді.
Жалпы, тіпті максималды емес күш салу үшін талап етілетін тар белгіленген қуатқа немесе жүрек соғу жылдамдығына қол жеткізуге тырысу тыныш, тегіс, түзу жолдардан басқа кез келген нәрседе қиын болуы мүмкін және алғашқы апталарда сіз уақытты өткізе аласыз. кітап рецептеріне сәйкес келуге мүмкіндік беретін рельефті іздеу.
Бағдарламаны жүрек соғу жиілігі мониторы арқылы оңай орындауға болады, бірақ қуат өлшегішін пайдалану арқылы жақсы нәтижелер мен көбірек түсінікке қол жеткізесіз.
Максималды нәтижелерді орындауға келгенде, мүмкіндігінше күш жұмсайсыз. Жүрек соғу жиілігінің мониторы барынша тырысып жатқаныңызды көрсетеді, бірақ қуат аяқтарыңыздың қалай әрекет ететінін көрсетеді.
Бірақ бұл жұмыс істей ме?
Мұны көрсететін көптеген дәлелдер бар. Кармайкл мойындайтын ескертулер бар.
Ең алдымен белгілі бір дәрежедегі фитнеспен бастау керек, дегенмен қарапайым велосипедшілердің көпшілігі жақсы болуы керек.
Екіншіден, бағдарлама дәстүрлі төзімділік жаттығуларын қысқартқандықтан, оның әсерлері үш сағаттан азырақ іс-шараларды орындауға ең қолайлы.
Сонымен қатар, жұмыс жүктемесі жоғары болғандықтан бағдарламаны үздіксіз іске қосу мүмкін емес.
Сіз сегізінші аптада ең жақсы нәтижелерді көресіз және фитнесіңізді тағы бір ай ұзарта аласыз.
Кейбір өнімділік артатын болса да, одан кейін сізге кемінде бір ай демалыс қажет болады.
Бағдарламаның өзімен бірге кітапта диета және дұрыс тамақтану, кейбір жалпы және жоғары қарқынды жаттығуларға арналған арнайы кеңестер бар.
Біраз революциялық болмаса, бәрі жақсы дәлелді және сәнсіз.
Тіпті рецепттердің бірнеше беттері бар, дегенмен тамақ туралы шабытты жаттығу нұсқаулықтарынан алған адамдар өмірлік таңдауларын қайта бағалауы керек.
Сонымен қатар жарысқа қатысты кеңестер мен күш жаттығуларына арналған бөлім бар. Кітаптың өзегі бағдарлама болып қала береді.
Шындығында бұл жерде жүгіру және велосипед тебу туралы қызықты журналдарда алатын «жұмыс істеу және ұстау» жаттығу бағдарламаларынан көп нәрсені аңғару мүмкін емес.
Негізі бірнеше жазушылар Кармайклдің бірнеше жылдар бойы шығармаларын жазып алған болуы мүмкін.
Алайда, егер сіз бағдарламаға уақыт пен күш жұмсағыңыз келсе, оның ниеті мен әдістерінің терең түсіндірмесі бар ақпаратты көзден алуға болады.
Жылына екі немесе үш рет іске қосу үшін әзірленген. Бағдарламаны қалпына келтіру үшін кемінде бір ай болады, бұл бағдарламаны байқап көру бастапқы міндеттемені қажет етпейді.
Шын мәнінде сіз жоғары қарқынды жаттығулармен айналыса аласыз деп есептесеңіз, бұл режимді ұстана алмасаңыз, сіз құрылымдық өнімділік жоспарын ұстанбайтын шығарсыз.
Ғылымды былай қойғанда, әуесқой жаттығулар жоспарларының көпшілігі бос емес өмірге қайшы келетіндіктен бас тартылады.
Егер велоспортқа бөлетін уақытыңыз жылдам жүру мүмкіндігіңізді шектеп жатса, «Уақыт қысқартылған велосипедші» бұл шешім болуы мүмкін.
Анық жазылған ол жоғары қарқынды аралық жаттығу әдісінің астарында көп ойды түсіндіреді, оны орындау оңай, ал егер ұстанатын болсаңыз, нәтиже беруі мүмкін.
Байқап көруге тұрарлық.
Толығырақ ақпаратты мына жерден қараңыз: cordee.co.uk
