Гарри Тэнфилд Британ турының жуырдағы шығарылымындағы тамақтану режимі туралы әңгімелейді
Вуэльта Испанияда қызыл Джерси үшін шайқас шарықтау шегіне жеткенде, Ұлыбританияда жас ағылшын шабандозы Британ турында үш күндік әсерлі шоу көрсетті. Әрбір тамаша спектакль сияқты, оның күш-жігерін соншалықты берік етудің негізгі құрамдас бөлігі құрылымдық тамақтану жоспары болды.
Bike Channel-Canyon командасының 22 жасар спортшысы Гарри Тэнфилд 3-кезеңде (Норманби Холлдан Скунторпқа дейін) үлкен күш салғаны соншалық, жарыстың соңында жауынгерлік марапатқа ие болды. сахна.
Келесі күні ол Quick-Step Floors командасының ойыншысы Фернандо Гавирияның (мамырдағы Джиро д’Италияда төрт кезеңдегі жеңісі) жеңген бір топ спринттен кейін үздік 10-дыққа кірді.
Алайда оның ең әсерлі нәтижесі 5-кезеңдегі жеке тайм сынағы болды. Ең қиын редукторда тұрып қалды, өйткені оның Di2 старт алдында (58x13) сынғандықтан, Танфилд орташа есеппен 425 Вт және 10-шы кезеңнің мәре сызығын кесіп өтті. Миллер 19 минут 28 секундта – Жерайнт Томастан (Sky Team) небәрі тоғыз секундқа артта және WorldTour емес шабандоздар арасында бірінші.
Жүріңіз, қалпына келіңіз, қайта жүріңіз
Сол үш керемет күн қатарынан жақсы қалпына келтіру жоспарынсыз, соның ішінде тамақтанудың қалпына келтіру кезеңінсіз мүмкін емес еді.
Шабандоздар бір күні қатты итерсе де, келесі күні таңертең бәсекеге қабілетті болуы керек. Дегенмен, сіз ойлағаныңызға қарамастан, бәрі протеиндік коктейльге қатысты емес.
«Көмірсуларды толықтыру ақуыз сияқты маңызды», - дейді Танфилд.
‘Бұлшықеттер күш салу кезінде сіз олардан жұлып алған гликогенді қайта алуға икемді болған кезде, жаттығуды аяқтағаннан кейінгі алғашқы жиырма минутта ақуызға қарағанда маңыздырақ болуы мүмкін.
'Содан кейін біз қант пен гликогеннің көп бөлігін бұлшықетке қайта сіңіріп, келесі күні қайтадан кетуге дайын боламыз.'
Тынфилд шығыршықтарда салқындаған кезде, күш-жігерден кейінгі бірінші терезеде әдетте ақуыздар мен көмірсулардан тұратын қалпына келтіру коктейлін тұтынады.
Бір порцияда коктейльде 30г ақуыз және 60г көмірсу бар.
Ұлыбританияның High5 бренді Bike Channel-Canyon-тың тамақтану демеушісі. Диеталық өнімдерге қоса, High5 командаға нені және қашан қолдану керектігі туралы негізгі кеңес береді.
«Қалпына келтіру, - дейді High5 маркетинг менеджері Рафаэль Дейнхарт, «Тур Британ туры сияқты көп күндік іс-шара кезінде велосипедшілер үшін маңызды мәселелердің бірі.
'Олар көмірсулардың тым азайып кетпеуін қамтамасыз ету үшін кезең кезінде үнемі ішіп-жеп тұруы керек.'
Ол сөзін жалғастырады: «Егер шабандоз көмірсуларға тым таусылып кетсе, одан қалпына келтіру өте қиын болады, төмен қарай спираль басталады.
'Тамақтануды қадағалайтын шабандоздар ұзақ кезеңдік жарыстың соңында ең күшті болады.'
Дейнхарт «EnergySource (2:1) High5 сусынының көмірсуларға өте көп екенін қосады. Сондай-ақ оның құрамында шабандоздарды ылғалдандыратын электролиттер бар, бірақ қалпына келтіруге арналған тағы бір маңызды нәрсе - ауыр жаттығулардан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектесетін ақуыз.
'4:1 сияқты сусынның құрамында әр кезеңде және одан кейін қалпына келтіруге көмектесетін көмірсулар мен ақуыз бар. Әрине, кешкі дұрыс тамақтану да өте маңызды.'
Ұйқы алдындағы сусындар
Шабандоздардың салқындауы әдетте душпен және қайтадан жанармай құюмен жалғасады. Душтан кейін олар әдетте орам немесе макарон кәстрөлі сияқты кішкене нәрсені жейді, содан кейін қонақүйге оралғанда кешкі ас ішеді.
Ұйықтар алдында, әсіресе өте қиын кезеңдерден кейін, Танфилд (және басқа шабандоздар) түнде қалпына келтіруді оңтайландыру үшін баяу шығарылатын ақуыздарды тұтынады.
‘Егер түнде аяғым ауырып жатқанын сезсем және күнім өте ауыр болса, менде баяу шығарылатын ақуыз ұнтағы бар.
'[Бұл әсіресе ТТ-дан кейін болды, өйткені мен күні бойы қатты тісті жүру арқылы бұлшық етіме көп зақым келтірдім.
'Мен оны аздап сумен араластырып, жатар алдында ішемін.'
Жаңа күн басталғанда жанармай құю және ылғалдандыру процесі қайтадан басталады. Таңғы ас әдетте қонақүйдегі швед үстелінде тұтынылады және оған тосттар, йогурт және жемістер кіреді.
Егер жарыс кеш басталса (тайм сынағы жағдайындағыдай), қосымша кастрюль алып, жарыстың басталуына жақын бірдеңе жеу үрдісі болады – ботқа немесе гранола – ең көп таралған таңдау.
Сахна кезінде «мәзір» әртүрлі, бірақ спортшылар денелерін үнемі калориямен және сұйықтықпен толтырып отыруы керек.
«Мен әдетте күріш торттарынан бастаймын, егер бұл төрт сағаттық кезең болса, содан кейін жеміс-жидек торттарына немесе клапандарға ауысамын», - дейді Танфилд.
‘Бұл жай ғана кішкене күріш торты немесе кішкене флэпджек, бұл өте көп емес, - деді шабандоз.
‘Бұл менің не істеп жатқаныма және жарыстың сұранысына да байланысты. Мен аздап, бірақ жиі, кем дегенде жарты сағат сайын жегенді ұнатамын.
'Тіпті 250 ккал болатын қуат бар болса да, мен оның жартысын әр 20 минут сайын ішетін боламын. Бұл жай ғана қолайлы уақытта қолыңыздан келгенді алуға тырысу.'
Шабандоздар жарыс немесе сахналық жарыс кезінде алатын барлық тағаммен бірге су мен сұйықтықты да толтыру керек.
Жалпы ереже сағат сайын кем дегенде бір бөтелке 750 мл ішуді ұсынады, бірақ оны әркім әртүрлі қолданады.
‘Мен әрқашан ылғалдануды бастаймын, дегенмен адамдар жарыс кезінде көп ішпеймін деп ойлайды. Мен бір сахнада үш бөтелке ғана ішуім мүмкін, - деп мойындады Танфилд.
‘Бірақ биыл өте ыстық болған жоқ. Кейбір адамдар одан да көп ішеді, бірақ жарыс кезінде олар екі рет тоқтайды.
'Егер ыстық болса, мен көбірек ішемін, бірақ табиғи болып көрінетін нәрсені ішемін. Мен 45 минут сайын бір бөтелке ішпеймін, өйткені сіз ішуіңіз керек және бұл ереже.’
Әрине, бұл жағдайда болу үшін калория мен сұйықтықты қосымша тұтыну қажет.
«Үздіксіз тамақ ішіп, барларды қоятынмын және ол жерде болмаған кездегіге қарағанда 500 ккал артық болды», - дейді Танфилд.
‘Себебі сіз бөлек тұрғанда 25%-ға немесе күні бойы желмен итеріп жүргенде 30%-ға көбірек тұтынуды ойлайсыз.'
