Олар велоспорт фитнесінің кілті, бірақ қай интервал уақыты жақсы жұмыс істейтінін қалай шешесіз?
Интервалды жаттығулар – сеансты жоғары қарқынды жаттығулармен үзіп, кейін қалпына келтіру кезеңдері – велоспортқа толы жазда фитнесті қалыптастырудың тамаша тәсілі екені белгілі.
Сұлулығы мынада: вариациялар іс жүзінде шексіз, бірақ бұл сонымен қатар не жақсы жұмыс істейтінін білуді қиындатады. Бір интервал түрі екіншісінен жақсы ма?
«Иә және жоқ», - дейді велоспорт бойынша британдық жаттықтырушы Уилл Ньютон пайдалы. Бірақ оның сөзі бар. ‘Сіздің не істейтініңіз спортшы ретінде сізге тән болуы керек.
‘Сондықтан, егер сіз ұзақ қашықтыққа тайм-триалист болсаңыз, жарыс қарқынымен ұзақ аралықтарды орындау керек. Бір сағаттық айналма жарыс жасап жатсаңыз, бұл интервалдар жұмыс істемейді.’
Пол Батлер, PB Cycle Coaching негізін қалаушы, келіседі, бірақ былай деп қосты: «Егер менің клиенттерімнің бірі 100 миль жүруді мақсат етсе, бірақ жаттығуға бір сағатта ғана уақыт болса, мен жиі аралықтарды белгілеймін. уақытын тиімді пайдалану үшін.'
«Оларды орындаудың көптеген жолдары бар», - дейді RST Sport жаттықтырушысы Рик Штерн. «Интервалдар физиологияның әртүрлі салаларына бағытталған – біреуі анаэробты, екіншісі аэробты жүйемен жұмыс істей алады. Дегенмен, әрбір мақсатты аймақта белгілі бір мақсатқа жетудің бірнеше жолы бар.
‘Функционалдық шекті қуатты ұлғайту үшін [FTP, 60 минут ішінде мүмкін болатын ең жоғары қуат шығысын ұстап тұру мүмкіндігі] FTP-ден сәл төмен танымал 2x20 минутты пайдалануға болады.
'Бірақ кейбір адамдар мұндай ұзақ және қиын тәсілмен өздерін ақымақ деп көрсетуге дайын болмауы мүмкін, сондықтан 8x5 минуттық сеансты әлдеқайда жоғары қуат шығысымен, мүмкін, небәрі 5 ваттпен пайдалана алады.
«Барлық сеанстардың жақсы және жаман жақтары бар», - деп қосады ол. '2x20 аралығы ұзақ, тұрақты күш-жігермен жұмыс істеуге және төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді, ал қысқа аралықтар жоғары қуат шығысын талап етеді және сәл басқаша бейімделуге мәжбүр етеді.'
FTP деген не екенін түсіндіру үшін мына жерден қараңыз
Тренерлер жақсы көретін негізгі сөз - нақтылық. «Оқиғаға неғұрлым жақын болсаңыз, жаттығуларыңыз соғұрлым нақты болуы керек», - дейді Батлер.
'Егер сіз жазық критикалық жарысқа жаттығып жатсаңыз, тегіс жолды тауып, көптеген спринттер мен 10 секундтан бір минутқа дейінгі максималды күш аралықтарын орындаңыз.
‘Бірақ 10 мильдік тайм-сынаққа дайындалып жатсаңыз, сегіз минуттық аралықтарды соңғы жарысыңыздан жоғары қарқындылықпен орындаңыз.'
Стерн келіседі және былай деп қосты: «Егер сіз жарыста көп өрмелеумен айналысатын болсаңыз, көптеген жаттығулар мен жоғары көтерілу аралықтарын жасағаныңыз жөн, өйткені жасушаларыңыздағы бейімделулер бірлескен бұрыш пен жылдамдыққа тән. олар жаттығады – және бұл пәтерде жоғары көтерілуден басқаша болады.'
Егер сіз шынымен не істеу керектігін білмесеңіз, бапкер Штерннің мынадай кеңесі бар: «Жаттықтырушы жалдаңыз! Бұл қиын тепе-теңдік, өйткені аралықтардың ұзақтығы мен қарқындылығы қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар қалпына келтіру кезеңі де әсер етеді.
‘Белгілі бір формула жоқ, оның көпшілігі жаттықтырушының шешімі болуы мүмкін.'
Сұйық ойлау
Жарысқа дайындықта болмасаңыз ше? 'Егер мақсат жалпы фитнес болса, басқарылатын деңгейден бастаңыз, содан кейін әр сеанс қиындықты арттыру үшін бір өзгеріс жасаңыз,' дейді Батлер.
‘Аралық санын, аралық ұзындығын немесе қарқындылығын көбейтуге, қалпына келтіру уақытын азайтуға немесе жаттығу жиілігін арттыруға болады. Не істесеңіз де, жарақаттанудың немесе күйіп қалудың алдын алу үшін қадамдарды біртіндеп орындаңыз.’
Бірақ бірден секіріп кетпеңіз. «Жаңадан бастаушыларға фитнестің негізгі деңгейі қажет», - дейді Батлер. ‘Барлық адамдар үшін қауіп шамадан тыс жаттығулар болып табылады, өйткені интервалдар өте катаболикалық – олар денені бұзады.
‘Анаболикалық, сондықтан денені нығайтуға көмектесетін ұзақ, жеңіл жүрістермен ауыстырыңыз. Олар сізге аралықтарды жақсырақ жеңуге көмектеседі.’
Жаттығудың бұл түрі калорияларды жағудың тамаша тәсілі ретінде де жарияланған, бірақ оны дұрыс қабылдау керек.
«Сіз бұлшық ет емес, майды кетіргіңіз келсе, 10 секунд немесе үш минут болсын, майды кез келген қысқа аралықта отын ретінде пайдалануыңыз екіталай», - дейді Батлер.
‘Интервалды жаттығулар күннің қалған бөлігінде метаболизміңізді арттырады – сондықтан сіз аштыққа ұшырайсыз. Дәл осы жерде май жағу процесі жүреді және сеанста қатты жүрсеңіз, аралық ұзақтығы өзгермейді.
‘Аштықты брокколимен немесе тортпен қанағаттандыра аласың ба.'
Дәлелдер қайда?
Дұрыс аралықтарды таңдауға қатысты барлық жауаптар тіпті ғылымда жоқ.
«Зерттеулердің көбі қайшылықты, тіпті дірілдейді», - дейді Ньютон. «Екі минуттық демалу өте қолайлы екенін оқуыңыз мүмкін, бірақ қай аралықта? Ең көп күш 10 секунд жасасаңыз, екі минуттық демалу сол әрекетті бірдей сапада қайталау үшін жеткіліксіз.
«Спринтердің сүйікті позициясы қандай?» деп сұрайды ол. 'Орындыққа отыру. Олар сыртқа шығып, бірнеше айналымға отырады, бір айналым үшін максималды күшпен жарысады және қайта оралады. Содан кейін олар қалпына келу үшін орындыққа отырады және оларға екі минуттан астам уақыт қажет.'
Стерн басқа көзқараста. «Зерттеу жұмыстарында әртүрлі жаттығу режимдерінің фитнесті қалай өзгертетінін көрсететін көптеген дәлелдер бар – барлығы өте қысқа аралықтардан әлдеқайда ұзағырақ аралықтарға дейін», - деп есептейді ол.
‘Осылайша айтқанда, бірде-бір сеанс сиқырлы оқ емес екенін және сіздің өнімділігіңізге тек нақты сеанстар ғана емес, жалпы жұмыс жүктемеңіз де әсер ететінін түсіну маңызды.'
'Велосипедшілер үлгісін алу және оларға келісілген уақыт аралығында әртүрлі жаттығу жоспарларын беру бір жаттығудың екіншісінен жақсы екенін көрсетпейді – бұл интервалдық жаттығулардың әрбір түрі бірегей артықшылықтармен байланысты екенін көрсетеді., - дейді Батлер.
‘Егер сіз минут сайын 30 секунд бойы тегіс жүгіруді жақсы көргіңіз келсе, жаттығуда мұндай атпен жүруге қалай қарсы аргумент болуы мүмкін? Сіз көп нәрсені жақсы жасайсыз.’
Көру - аралық сеансты қалай қосуға болады
Көптеген жаттығулар сияқты, сізге көмектесетін нәрсе сізге ғана тән болады. Батлер: «Әртүрлі адамдар әртүрлі жаттығуларға жақсырақ жауап береді, сондықтан тәжірибе жасауға тұрарлық» дейді.
‘Сіз аралық сеанста өте тереңдей аласыз, бірақ қалпына келтіру үшін үш күн қажет, ал басқа біреу келесі күні тұрып, сол сеансты қайталай алады.
‘Бұл сіздің бір күндік іс-шараларда өте жақсы болатыныңызды білдіруі мүмкін, ал олар сахналық жарыстарда үздік болуы мүмкін.'
'Даниялық зерттеушілер келесідей аралық ойлап тапты: 10 секунд тегіс, 20 секунд қатты, 30 секунд тұрақты – оңай емес, бірақ тұрақты, сондықтан сіз әлі де күш салып жатырсыз, - дейді Ньютон.
‘Мұны бес рет орындаңыз, бес минут демалыңыз, бес минуттық педальмен оңай теуіп, қайта бастаңыз. Мұны екі немесе үш рет жасаңыз, бірақ аралықтардың мәні - азырақ көп екенін есте сақтаңыз – сіз әрқашан қайта баратындай сезінуіңіз керек.
Ол неге жұмыс істейді? Мен білмеймін, бірақ мен білетін нәрсе - бұл мен үшін жұмыс істейді және мен оны тағайындаған клиенттер үшін жұмыс істейді. Тәжірибе жасаңыз, бірақ әрқашан өзіңізге ыңғайлы нәрсеге оралыңыз.’
Стерн айтқандай: «Егер сіз аэробты немесе анаэробты жүйелеріңіздің немесе екеуінің де қуатын арттырып жатсаңыз - бұл ең маңызды нәрсе.
Аралық сеансты қалай аяқтау керек
Аралық сеансты аяқтау өте оңай, әсіресе жабық турбо жаттықтырғышта жүргенде. Ең жақсы смарт турбо жаттықтырғыштарына арналған нұсқаулықты мына жерден қараңыз.
Төмендегі әрекеттерді орындамас бұрын велосипедіңізді орнатудан, су бөтелкесін, сүлгіні алып, функционалдық шекті қуаттан сәл төмен деңгейде 15 минут қыздырудан бастаңыз:
- Максималды спринт 30 секунд, қалпына келтіру 30 секунд
- 1 минут @ 140% FTP, 1 минут қалпына келтіру
- 2 мин @ 120% FTP, 1мин қалпына келтіру
- 2 мин @ 120% FTP, 1мин қалпына келтіру
- 3 минут @ 110% FTP, 2 минуттық қалпына келтіру
- 1 мин @ 140% FTP, 30 секунд қалпына келтіру
- 30 сек максималды спринт
- Кем дегенде 10 минут суытыңыз
Сізді жақсырақ велосипедші ету үшін үй ішіндегі жаттығулардың тізімін мына жерден қараңыз.
