Ұйқының маңыздылығын бәріміз білеміз, бірақ біз шынымен жеткілікті және дұрыс сапада аламыз ба? Велосипедші білді
Корольдік денсаулық сақтау қоғамының 2016 жылғы зерттеуіне сәйкес, орташа британдық ересек адам түнде алты сағат 48 минут ұйықтайды, бұл Ұлыбританиядағы орташа өмір сүру ұзақтығын ескере отырып, 81,5 жасты құрайды (2012-2014 ж. Ұлттық статистиканың зерттеуі), біз ересек өмірімізде төсекте 157 607 сағат өткізуіміз мүмкін дегенді білдіреді. Немесе шамамен 18 жыл.
Бұл өте көп сияқты көрінуі мүмкін – бұл велоспортқа бар болғаны 45,5 жыл кәмелеттік жасты қалдырады – бірақ дәл сол RSPH зерттеуі біз таңдаған ұйқы квотасына (қатысушылардың ұзақтығына негізделген көрсеткіш) жетіспейтінін айтады. зерттеуде олар қажет деп есептеді) түнде 54 минутқа. Басқаша айтқанда, көпшілігіміз аптасына бір түн дерлік немесе өмір бойы шамамен 20 803 сағат немесе 2,37 жыл ұйқымызды жоғалтамыз.
Мүмкін бұл ақтауға болатын жеңілдік сияқты көрінуі мүмкін, өйткені бұл сіздің көбірек жұмыс істеуге 2,37 жылыңыз бар дегенді білдіреді, бірақ «күш ұйықтау» терминін ойлап тапқан және американдық спорт командаларының жетекшілеріне кеңес беретін әлеуметтік психолог доктор Джеймс Маас үшін Жақсы ұйықтау үшін ұйқының маңыздылығын елемеуге болмайды.
«Біздің мәдениет ұйқыны бағаламайды», - дейді доктор Маас. «Егер біз аз ұйықтасақ, көп нәрсеге қол жеткізе аламыз деген қате пікір бар, бірақ шындықтан басқа ештеңе жоқ. Бір түндік ұйқының болмауы сізді тітіркендіреді және шаршатады, бірақ өмір бойы бұл қатерлі ісікпен, жүрек ауруымен, 2 типті қант диабетімен, ерте басталатын Альцгеймер ауруымен байланысты болды … тізім жалғасуда. Бұдан басқа, ұйқының болмауы әлеуметтену дағдыларын жоғалтуды білдіреді, сондықтан сіз команданың ойыншысы болғыңыз келмейді, сонымен қатар күш-жігерді қабылдаудың жоғарылауы және мотивацияның төмендеуі, моториканың белгілі бір төмендеуі, шешім қабылдаудың айтарлықтай нашарлауы және нашар жағдайды білдіреді. хабардарлық.
‘Мұндай нәрселер кез келген спортшы, әсіресе велосипедші үшін өте маңызды. Шын мәнінде, егер сіз жақсартуға мүмкіндігі аз көрнекті ультра спортшыларға қарасаңыз, оларды одан да жақсырақ ету үшін бұл сиқырлы күміс оқ олардың ұйқысын қосу болып табылады. Көптеген "қалыпты" адамдар үшін жеті жарым мен тоғыз сағат аралығы жақсы және спортшылармен жұмыс істеу тәжірибемде мен мүмкіндігінше тоғыз және ширек сағатқа жақын уақыт өте қолайлы деп айтар едім.'
Ауыр заттар, мен өзімді «көрнекті ультра спортшы» деп сипаттамас едім, бірақ бұл мені ойландырды. Мен адам ретінде жеткілікті ұйықтаймын ба және егер көбірек ұйықтасам, бұл мені велосипедші ретінде жақсырақ ете ме?
Мен тек ұйықтап жатырмын
Қазіргі кез келген жаңалық саяхаттары сияқты менің саяхатым да Google іздеуден басталады: «Ұйқының спорттық өнімділікке әсері қандай?» Бұл Стэнфорд университетінің «Ұйқыны ұзартудың спорттық өнімділікке әсері» атты зерттеу жұмысын ұсынады. Колледжиялық баскетболшылар. Қағаздың қорытындылары оның тақырыбы сияқты прозалық болып табылады: 'Оңтайлы ұйқы спорттық өнімділіктің шыңына жету үшін пайдалы болуы мүмкін.'
Алты апталық зерттеу барысында әдетте түнде алты сағаттан тоғыз сағатқа дейін ұйықтайтын баскетболшылар тобынан кем дегенде 10 сағат ұйықтау сұралды. Нәтиже 282 футтан асатын спринт уақытының («бастапқы сызықтан жартылай алаңға және бастапқы сызыққа, содан кейін толық алаңға және бастапқы сызыққа») орташа есеппен 16,2-ден 15,5 секундқа дейін, еркін лақтыру және үш жүгірумен бірге жақсаруы болды. -нүкте лақтыру дәлдігі сәйкесінше 9% және 9,2% артты және реакция уақыты қысқарды.
Хабар түсінікті сияқты: түнде 10 сағат алыңыз, сонда сіз жақсы нәтиже көрсетесіз. Бірақ зерттеу велосипедшілерге емес, баскетболшыларға қатысты болғандықтан, мен ұйқы мен велосипед өнімділігін өлшеу үшін қолданылатын сынақтар жинағын анықтауым керек. Бұл үшін мен Джо Уэйнрайтқа жүгінемін, Суррейдегі адам өнімділігі институтының зертхана меңгерушісі, ол ұйқының спортпен байланысы бойынша көп жұмыс істеді.
«Сіз 20 минуттық FTP сынағын немесе соған ұқсасын жасай аласыз», - дейді ол. ‘Ең бастысы – мұны жиі жасамау немесе жалпы жаттығуды күшейтпеу, өйткені бұл нәрселер өздігінен жақсартуға әкелуі мүмкін.’
Уэйнрайт сонымен қатар «оны көргенде басыңыз» бағдарламасы арқылы екі минут ішінде реакция уақытын өлшейтін онлайн психомоторлық сергектік тестін (PVT) ұсынады. Мен бірінші, үшінші және алтыншы апталарда Wattbike-де 20 минуттық орташа қуат пен максималды минуттық қуат шығыстарын өлшеуді және әр бір уақытта бір уақытта PVT қабылдауды шешіп, алты апталық сынақтың Стэнфорд үлгісін ұстануды шештім. күн.
Ұйқы уақытымды құжаттау өте маңызды болады. Соңғы айда мен Fitbit Blaze белсенділік трекерін сынап көрдім, бұл жүрек соғу жиілігі мониторы мен акселерометрдің тіркесімі арқылы ұйқы мен мазасыздықты тіркейтін және тіркейтін құрылғы (жүрек соғу жиілігі мен қозғалыс төмендегенде, сіз ұйықтап жатырсыз). Айта кету керек, бұл медициналық мақұлданған құрылғы емес, бірақ мен оның тұтынушыға дайын болуын шешемін және өзімнің анекдоттық дәлелдеріммен сәйкестігі оны пайдалы құрал етеді.
Шекті сынақтардан басқа, мен мұны асыға күтемін. Түнде 10 сағат ұйықтайсыз ба? Не ұнамайды?
Армандауға мүмкіндік
Екі аптаның ішінде мен 10 сағаттық мақсатым орындалмайтынын түсіндім. Айналамда жүріп жатқан өмірден басқа, Велосипедші мені Мароккода спортпен айналысуға жібереді және төрт күндік сапарда мен түнде орташа есеппен алты сағат 40 минут ұйықтаймын, бұл бұрынғыдан 31 минутқа аз. бұл сынақты қолға алды. Менің PVT және қуат көрсеткіштерім де нашар, және менің Fitbit менің түнде мазасызданатынымды айтып жатыр.
Алты апталық уақытты ескере отырып, маған көмек керек деп шештім, сондықтан Лондон ұйқы орталығындағы профессор Адриан Уильямспен кездесуді ұйымдастырыңыз.
«Біз өз өмірімізді басқарамыз», - дейді ол маған кешіріммен. «Адамдардың 20% -дан азы алты сағаттан аз ұйықтай алады, және сіз ондай емессіз. Сіз күтумен ұйықтау арқылы ұйықтай алмайсыз, бірақ сіз ұйқы қарызын толтыра аласыз, сондықтан статистика бойынша адамдар демалыс күндері қосымша екі сағат ұйықтайды. Ұйқыңыздың сапасы тағы бір маңызды мәселе. Сағат 22.00-де ұйықтап, таңғы 8.00-де тұру 10 сағаттық жақсы ұйықтауға кепілдік бермейді.’
Уильямс менде «қорылдауға бейім анатомия бар, өйткені сізде шамадан тыс шағу бар», ол адамның оянуына ықпал етуі мүмкін, сондай-ақ «түнгі күйеуінің қозуының дұрыс емес түрі» бар екенін айтады. түнде қаншалықты жиі оянатынымды (жауап: өте көп, бірақ қысқа мерзімді) және ұйықтар алдында не істейтінімді, яғни "ұйқы гигиенасын" талқылауға біраз уақыт бөліңіз.
‘Велосипедші ретінде мен сізді кофені көп ішетін сияқтымын. Мәселе мынада: кофеин ұйқыны тежейді, бірақ жартылай шығарылу кезеңі шамамен бес сағатты құрайды », - дейді ол. «Сонымен, сағат 14:00-де 100 мг кофеин-кофе сіздің жүйеңізде түн ортасында 25 мг болады. Жаттығу - тағы бір фактор. Түнде шамамен 1°C жоғалтқандықтан, негізгі температураны көтерсек, жақсы ұйықтаймыз және 30 минуттық қарқынды жаттығулар мұны жасайды, бірақ уақыт өте маңызды. Тым ерте және кешке сіз қосымша температураны жоғалттыңыз; тым кеш және сіз ең нашар уақытта адреналин деңгейін көтердіңіз. Ұйықтар алдында бес-сегіз сағат бұрын жаттығу жасау өте қолайлы.
‘Экрандардан да аулақ болыңыз. Олар көк жарық шығарады және сіздің дене сағатыңыз көк жарықпен орнатылады, сондықтан төсекке дейін телефон немесе теледидар ұйқыны кешіктіруі мүмкін. Бір қызығы, кітаптардан түсетін жарық жасыл жақта, ол әлдеқайда зиянды.’
Ұйқымның сапасы мен санын жақсарта алатыныма сенгендіктен, тереңірек ұйықтаудың реттелген үлгісін құруға көмектесу үшін Лондон ұйқы орталығының психотерапевті Пенни Смайлиге кеңес бердім.
Нод еліне саяхат
« Төсектер ұйықтауға және сүйіспеншілікке арналған», - дейді Смайли. «Егер төсекте жатсаңыз, ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізгім келеді, сондықтан біз сіздің дене сағатыңызды қайта жаттықтырамыз. Сізде дүйсенбіден дүйсенбіге дейін жұмыс істейтін бір дене сағаты бар, сондықтан дәйекті болу өте маңызды. Демалыс күндері ұйықтау үшін ұйықтау оны шатастырады.‘Біз өзімнің қазіргі әдеттерімді талқылап, мен үшін күн сайын 8 сағат ояту үшін ең жақсы уақыт деп шешеміз. Бір қызығы, Смайли маған дейді
Мен қазір түнгі 1-де ұйықтауым керек.
‘Егер ертерек ұйықтағыңыз келсе, бұл сізге байланысты, бірақ таңғы сағат 8-ден кеш оянбаңыз және бірден төсектен тұрыңыз. Оятқышты кейінге қалдыруды басу денеңізге келесі ұйқы циклін бастауға мүмкіндік береді, бұл ақыры көтерілген кезде көңіл-күйіңізді түсіреді, - деп қосты ол.
Жеті сағат әдетте ересек адамның дене сағатын қайта жаттықтыруға жарамды, себебі ол «денені тереңірек ұйықтауға мәжбүр ететіндей шаршатады». Бұл жерде ескертетін жайт, Smyly мұны әдетте үш ай бойы ұсынады (пациенттер ұйқының ұзақтығын өз қалаулары бойынша реттеп, тұрақты ояту уақытын сақтай отырып), бірақ менің апаттық курсым мұны тағы төрт апта бойы орындауға мүмкіндік береді.. Әрі қарай, ұйқы гигиенасы. Сағат 14:00-ден кейін кофеинді тұтыну, сондай-ақ ұйқыға дейін үш сағатта кез келген алкогольді тұтынуға тыйым салынады.
«Мен сондай-ақ төсек алдында серіктесіңізбен үлкен әңгімелерден аулақ болғаныңызды қалаймын, сол сияқты жаңалықтарды көру немесе оқу, мұның бәрі алаңдаушылық тудыруы мүмкін», - дейді Смайли. «Ұйықтар алдында бір сағат бұрын экрандарды көрсетпеңіз және күндіз аптасына кем дегенде екі 20 минуттық кардио сеансын жасауға тырысыңыз. Аш ұйықтамауға тырысыңыз, бірақ кешке тәтті тағамдардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, бірінші аптада төсекте кітап оқуға болмайды. Төсектер ұйықтауға арналған, есіңізде болсын.’
Кардионы мен басқара аламын, бірақ қалғаны қиын. Мені алып кететін эспрессолар, «Тақтар ойынының» түнгі эпизодтары және төсек-орыннан оқылатын романдар жоғалды. Шындығында, келесі аптада мен төсекке дейін ынталандырудан айырылғаным сонша, мен бірнеше рет шаршау мен зерігудің қоспасынан таңғы сағат 1-ден ертерек ұйықтаймын. Дегенмен мен таңғы 8-дің көтерілуіне бекінемін.
Бір аптадан кейін мен Смайлиді көруге қайтамын және ол менің жетістіктеріме риза сияқты.«Ұйқы күнделігіңізден сіз тереңірек және тұрақты үлгімен ұйықтап жатқан сияқтысыз. Бұл жақсы, енді біз қысқарту кезеңінде қоса аламыз. Бұл ұйықтар алдында шамамен 45 минуттан бір сағатқа дейін қажет.
‘Алдымен қатты журнал алыңыз. Ол hardback болуы керек. Беттің сол жағында ертең болатын бірнеше нәрсені жазыңыз, мысалы, іскерлік кездесу. Оң жақта мұны істеу үшін ең бірінші істеу керек нәрсені, мысалы, «конференция бөлмесін брондау» туралы ескертіңіз. Бес нәрседен артық жазбаңыз. Аяқтаған кезде кітапты қағып жауып тастаңыз. Бұл өте маңызды.
‘Келесі, тыныс алу. Тік отырыңыз және күн плексусы мен жамбас буындары арасындағы үшбұрышты елестетіңіз. Осы үшбұрыштың ішінде сіз тыныс алу арқылы толтырып жатқан шар бар екенін елестетіңіз. Дем алыңыз және шығарыңыз, төрт секунд ішінде ішіңіз, бес дем алыңыз, назарыңызды асқазаныңызды шығаруға аударыңыз. Мұны өзіңізді босаңсығанша орындаңыз, содан кейін қалған уақытты оқуға жұмсаңыз. Роман сияқты сізді өміріңізден тыс қалдыратын кітапты табыңыз - ол қызықты, бірақ тым ынталандырмайды.
‘Соңында, шамды сөндірмес бұрын үш нәрсені таңдап, оларды ретімен ұстаныңыз. Мүмкін бұл тістеріңізді тазалап, дабыл қойып, содан кейін ылғалдандыратын шығар. Бұл Павлов итінің бір түрі - бұл нәрселер ұйқының белгісін бере бастайды. Соңында, шамды өшіріп, ұйықтаңыз. Түнде оянып, ақыл-ойыңыз басқа жаққа ауып кетсе, кітаптың қағылып жатқан дыбысын есте сақтаңыз.’
Ларктер мен үкілер
Алғаш рет таңғы 8-дегі дабылдан бұрын оянамын. Күн сайын емес, бірнеше рет. Маған Смайлидің қысқарту процедурасы пайдалы деп санаймын, бірақ оны ұстану өте қиын, төсек тарту менің ұйықтау туралы жазып жатқан мақаламды аяқтау үшін ертең қандай қадамдар жасайтынымды жазуға және отыруға деген құштарлығымнан әлдеқайда жоғары..
Мен түнде аз оянамын, бірақ Fitbit деректері бойынша мен әлі де аздап мазасызмын, сондықтан мен өзімді сергек деп айту мүмкін емес, бірақ мен өзімді көбірек сезінетініне сенімді емеспін. физикалық қуаттандырады. Соңғы шекті сынағыма жақындап келе жатқанда, мен Уэйнрайтпен кеңесемін.
«Жақында жүргізілген зерттеулер адамдардың хронотипі бар екенін көрсетеді, яғни таңертең немесе кешке жақсы жұмыс істеуге бейімділік», - дейді ол. ‘Хронотипіңізді анықтау арқылы мотивацияңыз жоғары және физикалық бейімделуіңіз жақсырақ болатындай күн ішінде ең жоғары өнімділік уақытын таба аламыз.'
Ол үшін мен Хорн-Остберг таңертеңгілік кешке арналған сауалнаманы толтырамын, оған «Күніңізді жоспарлауға толықтай бос болсаңыз, сағат нешеде тұрар едіңіз?» Уэйнрайт нәтижелерді талдап, маған айтып береді. Мен "көп адамдар сияқты" аралық санаттағымын және менің ең жоғары физикалық уақытым оянғаннан кейін шамамен 6,5 сағат немесе таңғы сағат 8-де көтерілген кезде сағат 14.30 шамасында.
Кейбір мағынада мұны естігенде көңіл көншітпейді. Көптеген адамдар сияқты мен де түскі уақытта жаттығуға тырысамын, бұл мен үшін түнгі 1-ден 14-ге дейін. Осылайша, байқаусызда мен үнемі ең жоғары өнімділікке жетіп жатырмын, сондықтан мен жаттығу кестемді ауыстыру арқылы бір түнде сиқырлы табыстарға үміттене алмаймын. Дегенмен, басқаша айтқанда, менің жаттығу уақытым барынша тиімді болғанын білу жақсы. Дегенмен, мен өзімді арқамнан қағып алмас бұрын, Уэйнрайттың менің ұйқы күнделіктерім мен деректеріме жасалған талдауына негізделген кейбір жағымсыз жаңалығы бар: «Көп жағдайда сіз жасыңыздағы біреу үшін жеткілікті ұйықтамайсыз [31], сондықтан Мұнда мен 23.30-8.00 үлгісін қатаң түрде ұстануды ұсынамын.'
Менен қайырлы түн
Келесі үш апта - ұйықтау уақытымен үздіксіз күрес. Түнгі сағат 23.30-ға дейін коменданттық сағатты сақтау, мен он жыл бойы қалыптасқан әдетімнен бір сағатқа ауысу - бұл өте психикалық тәртіпке, телефон арқылы ескертулерге және әлеуметтік қарым-қатынастарды шектеуге арналған жаттығу. Бірақ соңғы аптада, бұл оған тұрарлық сияқты.
Сағат 14.30-да мен соңғы Wattbike сынағымды тапсырамын, бұл сандар көңіл көншітерлік болмаса, жігерлендіреді. Менің 20 минуттық орташа қуатым қазір 302 Вт, ал ең жоғары минуттық қуатым 402 Вт, сәйкесінше 4,5% және 2% өсті.
Бастапқыда Уэйнрайт атап өткендей, тестілеуді жүйелі түрде тапсыру арқылы менің қуат сандарым артуы мүмкін және ол дұрыс болуы мүмкін. Бірақ басқа жерде объективті жағдай, менің ояну және мазасыздық жағдайлары айтарлықтай азайды, мен жиі түні бойы ұйықтаймын. Менің ұйықтау уақытым тұрақты болды, мен Уэйнрайттың 8,5 сағаттық белгісінде ұйықтаймын. Менің PVT (реакция уақыты) ұпайларым да ең төменгі деңгейде, апта сайынғы орташа 324 мс-тен 276 мс-ке дейін төмендеді.
Тұтастай алғанда, мен көбірек ұйықтаудың пайдалы болатынына күмәнім жоқ, ал егер күн ұзағырақ болса, мен доктор Маастың 9,25 сағаттық мақсатына немесе Стэнфорд баскетболшыларының 10 сағаттық кипке жетуі мүмкін еді. Бірақ, профессор Уильямстың сөзімен айтқанда, «Мен өз өмірімді жүргізуге міндеттімін» және мен өмір сүруді талап ететін және барынша демалуға мүмкіндік беретін кәсіби спортшы емеспін. Мүмкін, егер мен көбірек ұйықтасам, мен болуым мүмкін еді, бірақ өмірдің ұйқыға және ұйқыға әсер ететін циклдік сипатын ескере отырып, мен қазіргі жағдайымнан тым көп ауытқып кете алатыныма сенімді емеспін - немесе мүмкін болса, ол болады. алты аптадан көп уақыт алады. Әйтсе де, менде қазір бір нәрсеге ұмтылу керек және жағдайды бақылап отыру үшін жақсырақ жабдықталғанмын.
