Сорпа деген не және оны қалай алуға болады?
Souplesse – тек француздар велосипедтің қозғалу жолына қарап, оны дәмді ететіндей термин ойлап таба алады. Әділ болу үшін, педальды дұрыс басқаныңыз және нәтиже өте дәмді болуы мүмкін. Қарау үшін ғана емес, бұл тартымдылықтың бір бөлігі болса да, жүру тиімділігіне қатысты.
Ол үшін сізге оңай емес болып көрінетін сұйық педальды басқару стилін жасау керек. Брэдли Уиггинс немесе Марианна Вос, олардың велосипедтегі қозғалысы қаншалықты тегіс екенін ойлап көріңіз.
Немесе, басқаша айтқанда, олар педальдарды сорап жатқанда қандай керемет көрінеді.
Жарайды, сондықтан олар әлемдегі ең мықты шабандоздардың бірі болуы мүмкін, бірақ олардың мініп жүргенін көргенде куә болатын нәрсе тек табиғи талғампаздыққа байланысты емес, бұл шын мәнінде тамаша техника. Ал техниканы үйренуге болады.
Сонымен, бұл сорпасыз бизнесті прозалық терминдермен айтсақ, педальдарды айналдырудың ең жақсы жолы қандай?
Каденс
Идеал педаль тебу техникасын анықтау қиын, өйткені педаль тебу өте жеке, сіздің тамаша ырғағыңыз жүрек соғысы сияқты сізге ғана тән.
Бірақ велосипедіңіздің иінін минутына (айн/мин) айналдыруға болатын айналымдар санынан бастайық – немесе каденция, өйткені ол да поэтикалық түрде аталады.
Идеал каденстің не екені туралы көптеген зерттеулер жүргізілді және жалпы алғанда ең байсалды велосипедшілер 80-100 айн/мин аралығындағы жылдамдықты көздейді – қала тұрғындары 60 айн/мин жылдамдықта бақыттырақ болады.
Сізге ең қолайлы ырғақты табу және дұрыс редукторды таңдау - педаль тебу техникаңызды дамытудың кілті. Егер сіз жаныңыздағы шабандозмен бір редукторда болсаңыз, бірақ педаль жылдамырақ басқара алсаңыз, бұл сіздің жылдамырақ жүретініңізді білдіреді.
Егер жаныңдағы шабандоз сияқты үлкен редукторды педальмен айналдыруға күшің жетпесе, сіздің жоғары кадансыңыз ешбір өзгеріс тудырмауы мүмкін, тіпті олардан баяу жүріп бара жатқаныңызды сезінуіңіз мүмкін.
Үлкен берілістерді ұнтақтай аласыз ба немесе төменгі берілісте тиімді айналдыра аласыз ба, бұл негізінен бұлшықет құрамына және олардағы жылдам бұралу мен төмен бұралу талшықтарының арақатынасына байланысты.
Әрқайсымыздың бұлшық ет құрылымына негізделген оңтайлы ырғағымыз бар, бірақ оны, әрине, тиісті жаттығулар арқылы өзгертуге болады – төмендегі «Жылдам бұлшық ет пен баяу бұлшықеттер» бөлімін қараңыз.
Жаттығу кезінде ыңғайлы жоғары каденсті итерсеңіз, педальдарды үлкен беріліспен бұру қиынға түскендегіден гөрі тиімдірек баяу бұлшық ет топтарын дамытып, майды тез жағасыз.
Сондықтан тәжірибелі шабандоздарды қыста немесе жаттығу кезінде шағын шынжыр табанды пайдаланғысы келетінін жиі көресіз. Сондай-ақ, мамандардың мұны қалай орындайтынын бақылаңыз – тіпті өте жоғары жылдамдықта болса да, олардың аяқтың жоғары жылдамдығын сақтауды жөн көріп, төменгі берілісте айналуға бейім екенін көресіз.
Бұл олар ешқашан үлкен берілістерді баспайды дегенді білдірмейді. Жарыстың көп бөлігінде баяу тартылатын бұлшықет талшықтарымен жұмыс істейтін төменгі берілістердегі каденсті жоғары ұстау энергияны тиімдірек етеді.
Олардың жылдам тартылатын талшықтары үзіліс жасағанда немесе сызық үшін спринт жасағанда қажет болатын қысқа, күшті қуат ағындары үшін жаңа болады.
Сорпасыз тағамды бейнелейтін, оңай көрінетін, сұйық стильді әзірлеу - бұл сіздің жүру стиліңізге сәйкес келетін каденсті табу. Бұл мағынада идеалды ырғақ жоқ, бір өлшем барлығына сәйкес келмейді.
Жалпы ереже бойынша, педаль қозғалысының тиімділігін арттыру үшін 85-95 айн/мин аралығындағы жылдамдықты көздеуге тырысыңыз.
Қажетінен үлкенірек беріліс таңдау, ол сізге үлкен жылдамдық пен әрі қарай жүру мүмкіндігін береді деп сену - тәжірибесіз велосипедшілер жиі жіберетін қателік. Өйткені, жұмысты берілістер емес, сіздің аяқтарыңыз жасайды.
Жылдам және баяу бұлшықеттер
Біздің бұлшық еттеріміз жаттығу кезінде мүлдем басқаша әрекет ететін талшықтардың екі түрінен тұрады – велосипедте тиімділікті арттыру үшін айырмашылықтарды үйреніп, әрі қарай әрі жылдам жүруге мүмкіндік беріңіз.
Жүрістің әртүрлі кезеңдерінде шабандоз түріне, фитнес деңгейіңізге және не істеп жатқаныңызға байланысты бұлшықет талшықтарының әртүрлі түрлері алынады.
Көпшілік сапарлар негізінен баяу тартылатын бұлшықет талшықтарын пайдаланады, өйткені сіз күш пен қарқындылықтың біркелкі деңгейін сақтауға тырысуыңыз керек.
Сізге спринт қажет болғанда немесе қысқа, тік көтерілуді шешу қажет болғанда, сіз тез тартылатын бұлшықет талшықтарын қосасыз. Бірақ бұл талшықтар даму үшін еңбекті қажет етеді және жасына қарай нашарлайды. Сондықтан, егер сіз жарылғыш әрекеттерге дайындалмаған болсаңыз, сіздің денеңіз қоңырауға міндетті түрде жауап береді деп күтпеңіз.
Ереже бойынша, мұны есте ұстаған жөн. Редуктор неғұрлым жоғары болса, соғұрлым каденс те баяу болады.
Бұл бұлшық еттеріңізден көбірек айналу моменті (негізінен күш) қажет дегенді білдіреді, сондықтан тез бұралатын бұлшықет талшықтары ауыр жүкті көтеруге шақырылады, өйткені олар баяу бұралатын талшықтарға қарағанда көбірек күш тудыруы мүмкін..
Сонымен қатар олар бұлшықет энергиясын гликоген және оттегі түрінде де сіңіреді, сондықтан сіз бұл талшықтарды ұзақ уақыт пайдалана алмайсыз.
Төменгі берілістер жылдамырақ каденспен айналуға мүмкіндік береді, яғни сіз көп жағдайда баяу тартылатын бұлшықет талшықтарын пайдаланасыз.
Оларда жылдам тартылатын бұлшықеттеріңіздің шикі күші жетіспейді, бірақ ұзақ уақыт жаттығуға мүмкіндік береді, бұл оларды велоспорт сияқты төзімділік спорттары үшін өте қолайлы етеді.
Тісті доңғалақтар мен шынжырлар
Тісті тетіктің де каденцияға қатысты рөлі бар. Есте сақтау керек ең бастысы, кәсіпқой шабандоз айналдыра алатын берілістер орташа клуб шабандозы басқара алатындан әлдеқайда жоғары, өйткені олар әлдеқайда жылдам жүреді (сондықтан олар кәсіби!).
Бірақ олар да мінудің көп бөлігін салыстырмалы түрде төмен берілістерге шоғырландырады.
Педальды басқару тиімділігін арттырудың тағы бір жолы - сізде тиімді жетектің болуын қамтамасыз ету. Бұл беріліс таңдауына және шынжырдың, тісті доңғалақтардың және тісті доңғалақтардың баяулауына және тозуын арттыратын шектен тыс шынжыр бұрыштарын болдырмауға байланысты.
Сізде болуы мүмкін ең тиімді тізбек сызығы – шынжыр шеңберінен тікелей тісті доңғалаққа дейін түзу сызықта өтетін сызық. Сондықтан сыртқы шынжыр шынжырын сыртқы (кіші) жұлдызшалармен, ал ішкі тізбекті ішкі (үлкен) жұлдызшалармен қолданған дұрыс.
Велосипедіңізде үш тізбегі болса, шынжыр ең кішкентай және ең үлкен жұлдызшаларға ыңғайлы жетеді, бірақ сыртқы тізбекті ластауы мүмкін.
Егер солай болса, ортаңғы тізбекте тұрғанда ең кішкентай жұлдызшалардан аулақ болғаныңыз жөн болар.
Әрдайым жақсы техникалық қызмет көрсету де маңызды, сондықтан әрбір үлкен сапардан кейін жетекті тазалап, аздап майлаңыз. Ол ұзағырақ қызмет етіп қана қоймайды (бұл процесте ақша үнемдейді), сонымен қатар сіз тиімдірек айналдыруды көресіз.
Сондай-ақ шынжыр тізбегінің өлшемі сіздің ұмтылыстарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Егер сіз, мысалы, орташа жылдамдығы сағатына 30 км (18 миль) болатын ұзақ спорттық жарысқа бара жатсаңыз, онда велосипедтің ықшам тізбекті бұдан былай тербеліп тұрғанына көз жеткізгеніңіз жөн. 50 тістен артық.
Үлкен 53 тісті тізбегіне баруға азғырмаңыз – орташа жылдамдығын 35 км/сағ (22 миль/сағ) және одан да жоғарылатқысы келетін салмақты жарысшыларға қалдырыңыз.
Ақыр соңында, сіз педаль басқан кезде мүмкіндігінше ыңғайлы болып, педаль соққылары мүмкіндігінше жеңіл болуы үшін бос қалғыңыз келеді. Есіңізде болсын, сіз пайдасыз емес, сорпаны мақсат етіп жатырсыз.
