Жаттығулар мен жарыстар денеңізді біраз уақыттан кейін қалдырады. Келесі сапарға уақытында қалай дұрыс қалпына келтіруге болатынын мына жерден қараңыз
Бәріміз сонда болдық. Сіз майданда тым ұзақ қалдыңыз, соңғы көтерілуді тым қатты қабылдадыңыз және үйге бара жатқанда былғары үшін тозаққа түстіңіз. Ал енді жүре алмайсың. Сіз OAP сияқты жұмысқа кіресіз, тұрғанда еңіреп, баспалдақтан аулақ боласыз. Ауырсыну мен азаптың бәрі велоспорттың бай гобеленінің бір бөлігі болғанымен, егер ол келесі жолы велосипедке отырғанда сіздің қабілетіңізге әсер етсе, онда бір жерде бірдеңе дұрыс емес. Жүру жиілігі мен қарқындылығын арттыру өнімділікті арттырудың жолы екенін бәріміз білеміз, бірақ өзімізге келтіретін зиянды өтеу үшін бірдеңе істеу керек пе? Белгілі болғандай - шын мәнінде өте көп - бірақ ең алдымен өзіңізге не істегеніңізді қарастырайық.
Қандай деңгейде болсаңыз да, келесі күні (және одан кейінгі күні) ауыр жаттығу немесе ұзақ сапардан кейін денеңіздің көңіліңізден шықпайтынын байқайсыз. сіздің күш-жігеріңізбен. Батыс Шотландия университетінің Клиникалық жаттығулар және денсаулық ғылымдары институтының клиникалық жаттығулар физиологиясы бойынша оқытушысы доктор Крис Истон: «Барлық жаттығулар бұлшықетте микроскопиялық жыртылуды тудырады», - дейді. Дене бұған бұлшықеттердің бастапқы зақымдануынан кейін қабыну реакциясымен жауап береді, нәтижесінде ауырсыну, ісіну және қызу пайда болады.’ Сол себепті орындықтарыңыздан тұра алмайсыз.
Бұл жай ғана ауырулар емес: седладағы ұзақ созылу энергия қорларын таустырып, резервуарларыңызды бос қалдырады. Мұның барлығын ауыстыру қажет ғана емес, оны неғұрлым ұзақ қалдырсаңыз, денеңіз оны өңдеуде және оның дұрыс орында тұрғанына көз жеткізуде соғұрлым тиімділігі аз болады. Содан кейін сіздің денеңіздің айналасындағы бос радикалдардың көбеюінен туындаған тотығу стрессі бар.«Сіз бұл молекулаларды үздіксіз өндіресіз, - дейді Истон, - олардың кейбір оң қолданулары болғанымен, олар жай ғана дене жасушаларына шабуыл жасап, кешіктірілген бұлшықет ауруына [DOMS], сондай-ақ жасушалардың ерте қартаюына байланысты зақым келтіреді.. Әдетте олар А, Е және С дәрумендерімен тазартылады. Алайда жаттығу кезінде өнім көбейіп, дене кейде төтеп бере алмайды.’
Соңында, сусыздану бар, ол денсаулықтың барлық түрлерін тудыруы мүмкін, сондай-ақ қалпына келтіруді баяулатады және құрысуды тудыруы мүмкін. Сіз негізінен велосипедте жүргенде азап шегеді деп ойладыңыз.
Ауырмайды, пайда жоқ
Қорықпаңыз – бірнеше дұрыс орнатылған қалпына келтіру стратегиялары арқылы сіз сезінетін ыңғайсыздықтың мөлшерін азайтып, велосипедке мүмкіндігінше тез оралуға болады. Ең алдымен, сол зақымдалған бұлшықеттерді қалай сұрыптауға болады? Протеин қалпына келтіру процесін тездетуге көмектеседі, зақымдалған талшықтарды күшейтеді, бірақ сіз тез әрекет етуіңіз керек, өйткені жаттығудан кейін ақуызды оңтайлы қабылдау терезесі аяқталғаннан кейін 20 минутқа дейін, бұлшық еттерге қоректік заттарды ең көп қажет ететін уақыт.. Уайымдамаңыз – аяқтарыңызды ашқан кезде тауықтың төсін қағудың қажеті жоқ.
«Сіз арық бұлшықеттердің бұзылуын тоқтатып, тіндерді қалпына келтіру процесін бастау керек», - дейді Майя Ранчордас, Шеффилд Халлам университетінің тамақтану бөлімінің басшысы және Рафа Кондор Шарптың диетологы. «Жылдам сіңетін және жаттығудан кейін бірден қабылдауға болатын нәрсе, мысалы, бір литр сүт немесе сүт негізіндегі сусын жақсы. Мұны 90 минут ішінде тауықтың төс еті, күріш және аралас көкөністер сияқты теңдестірілген тағаммен жалғастырыңыз, сонда сіз бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесетін аминқышқылдарымен қамтамасыз етесіз, сонымен қатар таусылған бұлшықет гликогенін қалпына келтіресіз.’
Сонымен бұлшық еттеріңізді жөндеу жүріп жатыр. Енді зақымданудан туындаған қабыну мен ауырсынуды не істейсіз? Бір қызығы, сіз оны азайту үшін тым көп жасағыңыз келмеуі мүмкін. «Алынған даналық қабынуды тез арада емдеу керек екенін айтады, сондықтан сізде мұз ванналары мен компрессиялық киімдер бар», - дейді Истон.«Бірақ қабыну бұлшық еттердің бейімделу процесінің маңызды бөлігі екенін және оны азайту өнімділікке әсер етуі мүмкін екенін ұмытпаңыз.» Оның ауыртпалық себебі - бұл сіздің жүруіңізді тоқтатып, бұлшықетке қайтадан зақым келтіріп, барлық жақсы жұмыстарды жойып жібереді. басында жасады. «Бұл дерлік өзін-өзі сақтау нәрсе», - деп қосады Истон. «Егер сіз көп сатылы жарыста кәсіби шабандоз болсаңыз, жылдам қалпына келтіру стратегиялары маңызды болғанымен, бір реттік оқиғалар үшін бірдей әдістер әрқашан орынды болмауы мүмкін. Әлбетте, сіз кейбір ыңғайсыздықты азайтқыңыз келеді, бірақ сонымен бірге денеңізге ең жақсы нәрсемен айналысуға мүмкіндік бергіңіз келеді: өзіне күтім жасау.’
Сұйықтық қозғалысы
Ылғалдандыру да денеңіздің дұрыс жұмыс істеуінің маңызды факторы болуы мүмкін, бірақ кейбір сусындарды өндірушілердің айтқанына қарамастан, жақсы жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін ашық түсті спорттық сусынды үздіксіз ішудің қажеті жоқ..
«Сұйықтықты шамадан тыс қабылдау іс жүзінде мүмкін емес және қауіпті болуы мүмкін», - дейді Истон.«Жоғалған сұйықтықты жоғары және одан тыс ауыстырудың қажеті жоқ. Егер бұл ыстық сеанс болса және сіз көп терлеген болсаңыз, бұл сұйықтықтарды толтыру маңызды - бірақ қанша ішу керек екенін анықтау үшін шөлдеуді пайдалана алмайтыныңызға ешқандай себеп жоқ. Егер сіз мүлдем шөлдемейтін болсаңыз, денеңіз сізге көбірек сұйықтық қабылдаудың қажеті жоқ екенін айтады.’
«Сұйықтықты ауыстыру өте оңай дұрыс нәрсе, - дейді Ранчордас. «60 минуттық сапарға шықпас бұрын жай ғана өлшеп алыңыз. Сыртта жүргенде ештеңе ішпеңіз және оралған кезде артық терді сүртіңіз. Содан кейін қайтадан өлшеңіз. Сіз жоғалтқан салмақтағы әрбір грамм 1 мл сұйықтыққа тең, сондықтан жаттығудың әр сағатында қанша сұйықтықты ауыстыру керек екенін көрсетеді.’
«Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде сіз метаболизмнің жоғары қарқынымен жұмыс жасайсыз, сондықтан бұлшықеттеріңіз көп жылу шығарады», - дейді Истон. «Бұл сіздің осы сеанстар кезінде төзімділікке қарағанда сұйықтықты жоғалтуыңыз мүмкін екенін білдіреді. Әсіресе Sufferfest бейнесінің алдында болсаңыз.
Pro plus
Сонымен, кәсіби тәжірибе туралы не деуге болады? IG Sigma Sport командасының бұрынғы жаттықтырушысы Ян Гудью былай дейді: «Нақтырақ айтсақ, кезеңдік жарыста ең жақсысы – ішінара қалпына келтіру, сондықтан біз шабандоздарымызбен олардың денелеріне оны жеңуге көмектесу үшін жаттығуларға қосамыз». Әрине, кәсіби мамандармен бірге мінген кезде сізге көмектесетін адамдар тобының, соның ішінде диетологтар мен массажисттердің болуының артықшылықтарын пайдаланасыз.
«Жүріс кезінде және одан кейін стратегиялық тамақтану қалпына келтіруге көмектеседі», - дейді Ранчордас. «Егер олар үш сағаттан көп уақыт жүрсе немесе жарысса, мен біздің жігіттер глюкоза мен фруктозаның 2:1 қатынасында шамамен 90 г көмірсу алатынына көз жеткіземін. Бұл олардың өнімділігін ұзартады және бұлшықет гликогенін сақтайды. Сонымен қатар, ұзақ жүру кезінде көмірсуларды қабылдау бұлшықеттердің зақымдануын азайтады және иммундық жүйені қорғайды. Олар мұны банандар, гельдер, барлар мен сусындардың қоспасы арқылы алады. Жоғарыда айтқанымдай, олардың жаттығудан кейінгі тамақтануы бірден сүт негізіндегі сусынды және 90 минут ішінде тамақтануды қамтиды, дегенмен мен оларға ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын сүзбе сияқты баяу шығарылатын казеин ақуызын тұтынуды ұсынамын, сондықтан бұлшықеттері жақсы жұмыс істейді. олар ұйықтап жатқанда әлі тамақтанады.'
Бәсекеден кейін мұз ваннасына бірден секірген кәсіби спортшылардың танымал бейнесі де дәл емес. IG Sigma Sport командасының бас маманы Ник Вольфенден: «Әрбір шабандозға мұз толтырылған ваннаны алып жүруге болмайды», - дейді. «Біз үшін лайықты массаж жұмыс істейді. Оның мақсаты – қанды жылжыту, бұлшықеттерден сүт қышқылын шығару және қалпына келтіруге көмектесетін жаңа қоректік заттарды енгізу.’
Шаршаған аяқтарын қалпына келтіріп, белді жеңілдету үшін әркімнің қолдары болмаса да, өз қолдарымен жасау үшін көп нәрсе айтуға болады. «Көптеген шабандоздар көбік роликтерін пайдаланады», - дейді Вольфенден.«Олар шынымен жақсы және олармен кез келген нәрсені жасауға болады. Сығымдау құралдары да өте танымал, бірақ мен оның артындағы ғылымға сенімді емеспін. Бұл шабандоздарға олардың сауығуына көмектесетін болса, мен бәріне дайынмын.'
Сонымен қатар сапардың соңында біраз қалпына келтіру жарнамасын қосу келесі күні де дұрыс жүру мүмкіндігін айтарлықтай жақсартады. «Сіз сеансыңызды аяқтаған кезде, жылдамдығыңыз шамамен 120 айн/мин болуы үшін өте төмен беріліске түсіңіз», - дейді Гудью. «Қаныңызды айдау үшін мұны 15 минут жасаңыз, содан кейін ішке кірген бойда қан бүкіл денеңізді айналып өтуі үшін аяғыңызды басыңыздан жоғары қойып 10 минут жатыңыз.'
Жүргеннен кейінгі пирог пен пинт өзінің тартымдылығын жоғалтқан болуы мүмкін, бірақ жақсы жаңалық бар: сізде қосымша көзді жұмып алуға сылтау бар. «Ұйқы - бұл қалпына келтірудің бірінші құралы», - дейді Гудью. «Қалпына келтіру - бұл жүйенің шамадан тыс жүктелуінің орнын толтыру. Егер сіз қалпына келтіруге рұқсат бермесеңіз, сіз жасаған жұмысыңыздың пайдасын көрмейсіз. Сондықтан көбірек жаттығып, жиі қалпына келтіріңіз. Демалу - бұл сіздің күш-қуатыңыздың артуы, өйткені сіз оны жолда жұлып алғаннан кейін денеңіз өзін-өзі қалпына келтіреді.’
Аралық сеанстарды қалай тиімді пайдалануға болады
Сіз жеткілікті ақуыз жейсіз бе?
