Велосипедтегі азаптың барлық түрлері оң емес, сондықтан мойын ауруы, арқа ауруы, тізе ауруы және т.б. әдістерін қарастырамыз
Көптеген адамдар үшін ауырсыну велоспорттың бір бөлігі болып табылады, әсіресе сіз жаңа жеке жетістіктерге ұмтылсаңыз, ең ұзақ сапарыңызға қосымша километр қосуға тырыссаңыз немесе оны жарыста топта араластырсаңыз. Дегенмен, тіпті ең адал мазохисттің өзі оларға қандай азап шегетінін шешуге әлі де еркін болуы керек.
Велосипедте уақыт өткізу денеңізді ауыртып жатса, бірдеңе дұрыс емес болуы мүмкін. Мұнда біз ең көп таралған велосипед ауруларының кейбірін, олардың ықтимал себептерін және кейбір ықтимал шешімдерді қарастырамыз.
Мойын мен арқа ауыруы
Сабақты соғу өте жақсы көрінуі және төмен және аэродинамикалық позицияға жетуге көмектесуі мүмкін, бірақ йоги икемділік деңгейіне ие болмасаңыз, арқаңызда сықырлауыңыз мүмкін.
Өзіңізді төмен түсіру үшін сізге өте серпімді бел, сонымен қатар жамбастың орташадан жоғары икемділігі және негізгі өзек күші қажет.
Сонымен қатар, алдыңғы жағы төмендеген сайын жолдың орнын толтыру және жолды көру үшін мойыныңызды жоғары қарай көтеруге тура келеді. Велосипедті дұрыс орналастыруды қаламасаңыз, кем дегенде икемділік деңгейлеріңіз туралы шынайы болыңыз.
Егер сіздің орныңыз тым төмен сезілсе, рульді көтеріп, қайта бағалау үшін өзегіңіздің астынан басқа аралық тетіктерді ашыңыз немесе оны төңкеріңіз.
Сонымен қатар мойын мен арқа ауруымен күресуге болатын қарапайым жаттығулар бар, оларды ер-тұрманнан немесе оның ішінде бомбаламай отырып жасауға болады.
Бір қарапайым әдіс – тік күйде басыңызды алдымен солға және оңға ақырын айналдырып, әр қалыпта бес секунд ұстаңыз. Иегіңіздің ішіне кіргеніне көз жеткізіңіз.
Бұл сіздің мойын омыртқаңызды – мойыныңызды – бейтарап күйде ұстап, мойын бұлшықеттеріңізге жақсы созылу береді. Жаттығуды үш рет солға және үш рет оңға қайталаңыз.
Тағы бір жақсы әрекет – иықтарыңызды төрт-бес рет артқа айналдыру. Бұл мойын бұлшықеттерінің жиырылуына және олардың босаңсуына көмектеседі, сонымен қатар иық және арқа бұлшықеттерін босатып, мойынды жақсырақ ұстауға көмектеседі.
Серльде ұзақ уақыт жүру әсіресе әсер етуі мүмкін бұлшықеттердің бір тобы - бұл мойынның иілу бұлшықеттері, олар жолда жүргенде ынталандырылуы керек.
Сіз бұларды жұлдыруыңыздың тереңінен, тыныс түтігіңіздің екі жағынан табасыз. Бұл бұлшықеттерге қол жеткізу үшін жай ғана қозғалыспен иегіңізді артқа тартсаңыз болғаны.
Сіз бұл жерде қос иегіңізді көрсетуді мақсат етпейсіз – егер сізде біреуі болса, бұл иегіңізді тым артқа итеріп жібергеніңізді білдіреді.
Егер өзіңізді қиналып жатсаңыз, иегіңіз бен тамағыңыздың арасында теннис добын ұстап тұрсыз деп елестетіңіз. Бұл кезде жіп басыңызды бастың тәжінен жоғары қарай тартып жатқанын елестетіңіз. Бұл мойынның артқы жағын ұзартады, бұлшық еттерді созады.
Енді жұтып көріңіз. Егер ол ауырса, сіз терең мойын иілгіш бұлшықеттеріңізді дұрыс бағыттап жатқаныңызды білесіз. Бұл күйді жүріс бойы үзіліспен шамамен 10 секунд ұстаңыз, сонымен қатар оны велосипедке отырмас бұрын қыздыру ретінде бірнеше рет жасаңыз.
Тізедегі ауырсыну
Шабандоздардың берілісті қажет болғаннан әлдеқайда жоғары итеруі жиі кездеседі. Крис Фрум сияқты адамдар аяқтарын 100 айн/мин жылдамдықпен бірнеше сағат бойы қуана айналдыра алатын болса да, бұл орташа жолдағы велосипедші үшін сәл жылдам болуы мүмкін.
Дегенмен, үлкен берілістерді тегістеудің орнына төменгі редукторды таңдап, ырғақты арттыру жамбастарыңыздағы қысымды жеңілдетеді және жамбастарыңыздағы бұлшықеттердің қатып қалуының алдын алуға көмектеседі.
Негізі, педальдарды бұраудың орнына тісті берілістердің жұмысын орындауға мүмкіндік беру денеңізге түсетін кернеуді азайтады.
Келесі сапарға шыққанда бір немесе екі рет қалыптыдан төменірек (жеңілірек) мініп көріңіз – өрмелеулерде де, тегіс биттерде де. Бастапқыда бұл тиімсіз болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз оған көп ұзамай үйренесіз және денеңіз ұзақ мерзімді перспективада сізге алғысын білдіреді.
Тізедегі ауырсынудың тағы бір себебі - ершікті тым төмен немесе тым жоғары орнату. Өте өрескел ереже ретінде, аяғыңыз педаль соғуының төменгі жағында болғанда, аяғыңыз тік дерлік, бірақ аздап бүгілген болуы керек.
Тым төмен седла тізенің алдыңғы бөлігінде ауырсынуды немесе ыстық ызылдау сияқты сезімді тудыруы мүмкін. Егер седла сәл төмен болуы мүмкін деп ойласаңыз, оны бір уақытта 5 мм көтеріп көріңіз.
Керісінше, тым биік ер-тоқым сіздің жамбастарыңыздың дірілдеуіне әкелуі мүмкін, себебі олар соққының түбіне жетеді. Бұл арқаңызда қағып кету проблемаларын тудыруы мүмкін.
Дегенмен, ершікті тым биік ұстаудың ең көп тараған нәтижесі тізенің шамадан тыс созылуына байланысты артындағы ауырсыну болып табылады. Егер солай болуы мүмкін деп ойласаңыз, өзіңізді ыңғайлы сезінгенше ершікті 5 мм қадаммен түсіріп көріңіз.
Тізенің орналасуы тізеге де әсер етуі мүмкін, сондықтан олардың табаныңызда орналасқан жерін анықтаудан тартынбаңыз. Олармен ойнап, айырмашылықты байқағаныңызды көріңіз, сонымен қатар осы жерден тақырып туралы толығырақ оқыңыз.
Аяқ ауыруы
Велошабандоздардың аяқтарында «ыстық нүктелер» пайда болуы ғажап емес, олар әдетте табан астындағы ауырсыну және саусақтардың ұюы ретінде пайда болады.
Бұл қысым табанның бір бөлігіне шоғырланып, аяқтың сүйектері арасындағы нервтерді қысуынан туындайды.
Бұл жағдай тәжірибелі велошабандоздар арасында жиі кездеседі, өйткені біз қартайған сайын аяғымыздағы майлы жастықшалар кішірейеді, яғни ондағы нервтердің жастығы аз немесе қорғалған.
Егер аяқтарыңыз ұйып қалса, бір шешім - қан ағынын жақсарту үшін аяқ киімді босатыңыз. Егер сіз оларды шешіп қойған болсаңыз және әлі де ұйып жатсаңыз, кеңірек аяқ киім сатып алғыңыз келуі мүмкін.
Қызған сайын аяқтарыңыз кеңейеді, бұл әрине жаттығу кезінде орын алуы мүмкін, сондықтан сіздің сүйікті Сидис дүкенде, жолда, ыстық күнде өзін мінсіз сезінуі мүмкін. басқа әңгіме.
Түпкілікті және салыстырмалы түрде арзан шешімнің бірі - ішіктер алу мүмкіндігін қарастыру. Арнаулы үлгілерді алуға болатынына қарамастан, стандартты емес нұсқалар көптеген адамдар үшін қолайлы болады.
Табандар – немесе олардың ғылыми атауын беретін ортопедия – әсіресе қартайған сайын құлауы мүмкін табан доғасын қолдауға арналған (арнайы ортопедиялық мүмкіндікті оқу үшін осы жерді басыңыз).
Specialized's BG Footbed Insoles сияқты велоспортқа арналған ішкі табандар бағасы шамамен £25-тен басталады және жылына 5 000 миль немесе одан аз жүрсеңіз, оны 12 ай сайын өзгерту керек. бұдан көп жүгіріс жасап жатыр.
Табанның ауыруы
Егер тобығыңыздың артқы жағында ыңғайсыздық сезіліп жатқанын байқасаңыз, бұл ахилес тендинитінің белгісі және жақын арада тым көп нәрсені істеуге тырысқаныңыздың сенімді белгісі болуы мүмкін.
Бұл ауру әсіресе ер-тұрманнан ұзақ үзіліс жасап, жаттығуға қайта кірісудің орнына (бұл дұрыс жол) жаңа ғана шығып, оны сындырған велосипедшілер арасында жиі кездеседі (бұл дұрыс емес).
Аяқ киімнің тым алға қарай ілгектері бар, бұл сізді саусақтарыңызбен педальмен өтуге мәжбүр етеді, сонымен қатар ахилияға күш түсіріп, тобық ауыруы мүмкін.
Сонымен оны емдеудің ең жақсы жолы қандай? Қақпақтарыңызды артқа жылжытудан басқа, мәселенің себебі осы болса, зардап шеккен аймақты мұздап, қабынуға қарсы гельді қолдануға болады.
Буындардың кез келген қабынуымен күресу үшін диетаңызды өзгертуге де болады. Ананастың қатты сабағын сығып, аш қарынға ішіп көріңіз.
Көптеген тропикалық жемістер сияқты ананас бромелайн деп аталатын күшті ферментке бай, кейбір зерттеулер ауырсыну мен қабынуды азайтатынын көрсетті.
Ферменттердің көпшілігі ас қорыту жолында ыдырайтын болса да, бромелайн бүкіл денеңізге сіңеді, яғни ол бүкіл жүйеңізді айналып өте алады.
Шырынды толтыру үшін оған куркума қосып көріңіз. 2009 жылғы зерттеу бұл ащы шөптің артритпен ауыратындар үшін ауырсынуды жеңілдетуде ибупрофен сияқты тиімді екенін көрсетті.
Табанның ауырсынуын жеңілдету үшін жеңіл жаттығулар жасауға да болады. Өкшеңізді шетінен салбыратып, аяқ доптарымен бір сатыда тұруға тырысыңыз және өкшеңізді ақырын төмен итеру арқылы ахиллесіңізді созыңыз.
Оларды мүмкіндігінше итергенде, 20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін өзіңізді ақырын қайта көтеріңіз.
Қол ауруы
Ульнар невропатиясы - сізді өлтіруі екіталай, бірақ әлі де керемет тітіркендіргіш болуы мүмкін жағдай. Егер алақандарыңыз бен қызғылт саусақтарыңыз, әсіресе кішкентай саусақтарыңыз және/немесе сақиналы саусақтарыңыз мініп болғаннан кейін ұйып, шаншып немесе әлсіз сезінсе, сіз шынтақ нервіңізге тым көп қысым жасап жатқан болуыңыз мүмкін.
Бұл сіздің қолыңыздың түбінен өтетін жүйке. Бұл кішкентай жігітті қағып алсаңыз, сіз кенеттен маскүнем сегіздіктің барлық ептілігін көресіз.
Тым төмен немесе тар кабина қолыңызға шамадан тыс салмақ түсіруі мүмкін, сондықтан жеңілірек нәрсені көріңіз. Қалың жолақты лента сияқты, төселген қолғаптар да көмектеседі.
Басқа стратегияларға штангаларды азырақ ұстауға тырысу және позицияңызды жиі өзгерту кіреді. Доңғалақтардан бірнеше psi түсіру де қолыңызға берілетін діріл деңгейін төмендетеді.
Жамбас ауруы
Тым жоғары берілістерді итеру, тым қатты бұлшықеттер, әлсіз бөкселер (бұл сіздің арқадағы бұлшықеттер тобы) – бәрі жамбасыңызды ауыртуы мүмкін.
Егер ұзақ сапардан кейін денеңіздің үнемі ауыратынын байқасаңыз, қалай мінетініңіз туралы ойланыңыз. Сіз бұлшық еттер мен буындарыңызды тым қатты итермелейсіз бе? Өзіңізге ұзақ мерзімді зақым келтіру қаупінен гөрі, жамбасыңыздан қысым түсіру үшін артқа шегініп, каденсіңізді арттырған дұрыс. Сондай-ақ седладан бөкселердің күшін жақсартуға болады.
Шәйнекті айналдыру жаттығуларын жасап көріңіз (шәйнекті аяқтарыңыздың арасынан алға және жоғары қарай сермеу). Бұл қозғалыс бөкселерді қатты жарып жібереді.
Бұл жаттығудан барынша нәтиже алу үшін қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселеріңізді бірге қысыңыз. Содан кейін бөксеңіздің күйіп қалғанын сезесіз, бірақ бұл жамбасыңызды сақтауға, сондай-ақ сол жерде тез бұралатын бұлшықет талшықтарын дамытуға көмектесетін кереметтер жасайды.
Бұлар жасы ұлғайған сайын әлсірейді, бірақ сіз жасайтын барлық дерлік іс-әрекеттер үшін өте маңызды, оған велосипед тебу де кіреді.
Крамп
Қызықтың неден пайда болатыны әлі де жұмбақ, бірақ жол жиегінде аяқтарыңызбен ауада жатып қалмауды қаласаңыз, ол дұрыс жылынуға, ылғалдануға және электролиттерді сақтауға көмектеседі. толықтырылды – бәрібір жақсы идеялар.
Калий сонымен қатар құрысуларды азайтуы мүмкін, сондықтан минералға бай бананды тағамдар ретінде ішіп көріңіз. Бар жарақаттар немесе шамадан тыс стресстер мен штаммдар да қайталанатын құрысуларды тудыруы мүмкін, сондықтан оны жиі байқасаңыз, дәрігерге хабарласқаныңыз жөн.
Сіз сондай-ақ кәсіпқойлардың атқа міну кезінде аяқтарын сілкіп тастайтынын көрген боларсыз. Бұл көмектесуі мүмкін болса да, егер сіз жарыстың ортасында болмасаңыз, велосипедте жүргенде құрысу пайда болғанын сезсеңіз, велосипедтен түсіп, бұлшықетті бірнеше минутқа созыңыз.
Дұрыс жылыну велосипедтен түскенде құрысулардың алдын алуға көмектеседі. Аяқтарыңызды жылытуға мүмкіндік беру үшін сапардың соңғы 10 минутын отырып және айналдыруға өткізіп көріңіз.
