Көптеген велошабандоздар үшін салмақ жоғалту өнімділікті жақсартудың сенімді жолы болып табылады, бірақ ағартуға апаратын жол тұзақтарға толы
Жинақыңызды жаңартуға мыңдаған фунт жұмсау велосипедтегі өнімділікті жақсартатыны сөзсіз – бірақ бұл ең жақсы әдіс емес. Біздің көпшілігіміз үшін дене салмағын жоғалту арқылы өнімділікті арттыруға болады, өйткені жабдықтан салмақ тастау бірнеше жүз грамм үнемдеуге мүмкіндік береді, ал денеңізден қажетсіз салмақты алып тастау сізге мыңдаған салмақты үнемдеуге мүмкіндік береді.
Салмақтың өнімділікке мұндай әсер етуінің себебі оның қуатпен байланысында. Берілген салмақты жеделдету немесе оны жоғары жылжыту қуатты қажет етеді, сондықтан заттан салмақты кесу оның бірдей қуат мөлшерінде жылдамырақ қозғалатынын көрсетеді. Басқаша айтқанда, сіз неғұрлым жеңіл болсаңыз, соғұрлым ұқсас әрекетке тезірек барасыз. Бұл сіздің килограмына ватт (Вт/кг) көрсеткішімен сандық түрде анықталады. Бұл салыстырмалы өлшем болғандықтан, кез келген велосипедшіні басқасымен салыстыруға мүмкіндік береді, бұл велоспорттағы ең қалаулы құндылықтардың бірі.
Спортшылар үшін салмақ жоғалту фактілердің, ойдан шығарылған және қарама-қайшы дәлелдердің кен орны болып қала береді, сондықтан Велосипедші шындыққа жетудің ең жақсы жолы сарапшылармен кеңесіп, содан кейін өзіміз үшін теорияларды сынау деп шешті. Осылайша мен өзімді жігерлендіріп, сканерлеп, өлшеп, сынап, қайта сынап жатырмын, мұның барлығы нақты бір мақсатты көздеді: күш жоғалтпай арықтау.
Энергия – теңдестіру әрекеті
Салмақ жоғалтуды негіздейтін негізгі ғылымды зерттеуден бастау қисынды сияқты. Біз энергияның көп бөлігін қоректік заттардың үш түрінен аламыз: көмірсулар, майлар және ақуыздар. Бұл энергия килоджоульмен немесе килокалориямен өлшенеді (көбінесе тек калория немесе ккал қысқартуымен қысқартылған) және әртүрлі қоректік заттардың энергия тығыздығы әртүрлі: майдың бір граммына 9 ккал, ал көмірсулар мен ақуыздың граммына 4 ккал.
Бұл энергияны денеміз үш нәрсені қуаттандыру үшін пайдаланады: метаболизм (бізді тірі қалдыру үшін жасушаларымызда болатын химиялық процестер), термогенез (жылу өндірісі) және бұлшықеттің жиырылуы (қозғалыс өндірісі). Жоғарыда талқыланған энергияны пайдаланумен өлшенетін тағам арқылы денені энергиямен қамтамасыз ету «энергия балансын» жасайды.
«Бұл мәселеде шынымен де күрделі болу үрдісі бар, бірақ бұл өте қарапайым», - дейді Вестминстер университетінің физиология пәнінің оқытушысы доктор Брэд Эллиот. «Мен физиологпын, бірақ физика тұрғысынан ойлағанды ұнатамын. Ең негізгі деңгейде сіздің энергетикалық балансыңыз калориялардағы калориялар мен кететін калориялар арасындағы жағдай болып табылады. Негізінде біз көп және көп жасушалармыз, олардың барлығына энергия қажет. Егер сізде оң энергия балансы болса, жасушалар жасалады, ал теріс энергия балансы болса, жасушалар жоғалады немесе кішірейеді. Және ұяшықтардың аз болуы салмақтың аз екенін білдіретіні анық.’
Мұның бәрі жеткілікті қарапайым естіледі: егер мен тұтынатын калориядан аз жесем, салмақ жоғалтамын және өнімділігім жақсарады, солай емес пе? Қате.
«Бұл жерде маңызды айырмашылық бар», - дейді Алекс Доусеттің «Cyclism» велоспортының жаттықтырушысы Пав Брайан. «Біз салмақ жоғалтуды емес, май жоғалтуды іздейміз. Майды жоғалту дененің құрамын, демек, күш-салмақ қатынасын жақсы өзгертеді, ал жай ғана салмақ жоғалту оған мүлдем әсер етпеуі мүмкін. Май - бұл жұмыс істемейтін дене салмағы, сондықтан біз оны жоғалта аламыз. Бірақ жалпы салмақ жоғалту сонымен қатар арық тіндердің жоғалуын қамтуы мүмкін, сондықтан сіз жеңілірек болсаңыз да, бұлшық етіңіз аз болады және өнімділігіңіз ұқсас деңгейде қалуы мүмкін.’
Бұл теріс энергия теңгерімінде жұмыс істегенде, сіздің денеңіз бір жерден тапшылықты толтыруы керек және бұл дене майын жағу арқылы ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тінін тотықтыру арқылы орын алатындықтан болады. Глюконеогенез деп аталатын процесс арқылы бұлшықет ақуыздары көмірсу энергиясына айналады. Менің бұлшық етім аз, сондықтан бұлшықет емес, майды жағатыныма қалай көз жеткізуге болады? Қысқа жауап мынада: мен істей алмаймын, бірақ мен жасай алатын нәрсе - жоғалған массаның мөлшерін азайту.
«Майдан арылу үшін сізде калория тапшылығы болуы керек», - дейді Harley Street диетологының диетологы Джо Траверс. ‘Алайда көмірсуларды дұрыс тұтыну арқылы майдың жоғалу жылдамдығы майсыз тіндердің жоғалу жылдамдығынан едәуір асып түседі.’
Оның көмірсуларды дұрыс тұтыну туралы пікірі мені қызықтырады. Бұл макронутриент майды жоғалтудың жауы ретінде кеңінен танымал, бірақ Траверстің айтуынша, бұл жай ғана дұрыс емес, әсіресе велосипедшілер үшін емес.
‘Сіздің денеңіз көмірсуларды негізгі қуат көзі ретінде пайдалану үшін дамыды, сондықтан сізде жеткіліксіз болған кезде денеңіз отынның басқа түрін пайдалануға көшеді. Иә, сіз майды жоғалтасыз, бірақ ең бастысы сіз өзіңіздің арық денеңіздің ыдырауынан қорғай алмайсыз.’
Бұл салмақ жоғалту туралы заманауи ақпаратқа қызықты қарсы нүкте – көмірсуларды көбірек ақуызға ауыстыру салмақ жоғалтудың танымал әдісі болып табылады, бірақ Траверс велосипедші үшін бұл әрқашан ең тиімді әдіс емес екенін түсіндіреді.
‘Жаттығу кезінде зақымдайтын жасушаларды құру және жөндеу үшін сіздің денеңізге гормондар мен ферменттер жасау үшін ақуыз қажет, сондықтан ақуызды қуат көзі ретінде пайдалансаңыз, бұл өте ысырап болады. Өмір сүру үшін энергия басымдыққа ие, сондықтан сіздің денеңіз: «Ой, мен бұл ақуызды энергия үшін пайдаланбаймын, мен оны ферменттер жасау үшін қалдырамын» деп айтпайды - ол әрқашан бұл ақуызды энергия үшін көмірсуларға тиімсіз түрлендіреді. Бұл ақуыздың негізгі функциясын ысырап етеді және әлі де дұрыс жаттығу үшін жеткілікті тиімді қуат бермейді.’
Сұйық сұрақ
Көмірсулар мен протеинді тұтынуға қатысты жалпы кеңестер ықтимал қате және велосипедшілер үшін маңызды емес болып көрінетіндіктен, диеталық май көбінесе велосипедші үшін қажет емес болуы таңқаларлық емес.
‘Мені қате түсінбеңіз, сізге белгілі бір мөлшерде май қажет, өйткені оның құрамында дененің оңтайлы жұмыс істеуі, соның ішінде метаболизм үшін өте маңызды майда еритін витаминдер бар, - дейді Траверс. 'Бірақ дұрыс жұмыс істеу үшін сізге күніне екі шай қасық қана қажет.'
Басқаша айтқанда, велосипедші ретінде диетаңыздан майды алып тастауға мүмкіндік көп болуы мүмкін, өйткені сізге қажетті барлық энергия көмірсулар мен денеңіздің жеке май қорлары арқылы қамтамасыз етілуі мүмкін. Майдың калориясы жоғары болғандықтан, тұтынылатын май мөлшерін азайту теріс энергия балансын іздеуге көмектесуі мүмкін.
Әрбір макронутриентке қатысты ақпарат пен қарсы ақпаратты таңдау өте шатастырады, сонымен қатар дене құрамын жақсырақ өзгерту үшін қажетті энергия тапшылығының шамасы туралы қарама-қайшы ақпарат бар.
‘Бұл туралы кеңес беру өте қиын, өйткені бұл адамдар арасында әр түрлі болатын көптеген нәрселерге байланысты: бұлшықет массасы, метаболизм жылдамдығы, денсаулық жағдайы, тіпті ұйқы, ' дейді Траверс. «Ең жақсы әдіс - кішкене тапшылықтан бастау және сол жерден тәжірибе жасап, денеңіздің қалай жауап беретініне байланысты өзгерістер енгізу. Сайып келгенде, баяу прогресс жылдам сәйкессіздіктен жақсы.’
Май жоғалтудың әркімге қолданыла алатын біртұтас тәсілі жоқ, сіз үшін тиімді әдісті анықтаудың жалғыз жолы - арнайы бағдарлама арқылы бірінші қолмен тәжірибе.
Құмдағы сызық
Базалық мәндерді орнату кез келген араласудың маңызды аспектісі болып табылады. ‘Егер сіз өзгергіңіз келсе, неден өзгеріп жатқаныңызды білуіңіз керек; ол өлшенетін әсерді көруге мүмкіндік береді, - дейді Эллиотт. Менің ең маңызды энергия теңгерімімді реттеу үшін Эллиот менің энергия шығынымды жанама калориметрия деп аталатын процесс арқылы бағалайды, ол негізгі метаболизм жылдамдығын анықтау үшін дем алған және біткен газдарымды өлшейді. Менің физикалық белсенділік деңгейімді реттей отырып, ол менің күніне шамамен 3800 ккал жағатынымды анықтады.
Энергия шығынымен қатар салмақ пен дене құрамы басқа негізгі өлшемдер болып табылады. Интервенцияға дейінгі және кейінгі бағалаулар менің денеме қандай әсер ететінін дәл анықтауда үлкен рөл атқарады, сондықтан мен Bod Pod көмегімен Вестминстер университетіндегі Эллиотттың сынақ мекемесінде сессияға тапсырыс беремін. Bod Pod дәл таразы болып табылады және дене құрамын бағалау алгоритміне енгізілген дене тығыздығын анықтау үшін «Ауаның орын ауыстыру плетизмографиясы» деп аталатын әдісті пайдаланады.
Үлкен жұмыртқаға ұқсайтын бөлмеде отырып, машинаның ызыңы мен дыбысын тыңдағаннан кейін мен салмағым 83 кг екенімді, дене майының 11% екенін білдім. Бұл мен күткеннен әлдеқайда төмен дене майының деңгейі – мен бұрын Phil Chant's BodyScan Ұлыбританиядағы DEXA рентгендік дене композициясын сканерлеу нәтижесінде алған нәтиже менің 18%-ға жақын екенін көрсетті. Мен Чанттан менің нәтижелерім арасында неге соншалықты үлкен сәйкессіздік бар екенін сұрағанымда, ол былай дейді: «Дене майын өлшеудің тікелей әдісі болмағандықтан - әртүрлі әдістер композицияны әртүрлі тәсілдермен бағалайды. Есте сақтау керек нәрсе, бұл машиналар сынақтан сынаққа дейін жоғары дәлдікпен жұмыс істейді, сондықтан сандарға қатысты маңызды емес және кейінгі өлшемдердің қай бағытта жүретіні көбірек маңызды деген дәлел бар.’
Мен сондай-ақ қуаттағы өзгерістерді бағалай білуім керек, сондықтан мен 290 Вт болатын 20 минут ішінде ең жақсы өнімділікті анықтау үшін турбо жаттықтырушы протоколын іске қосамын. Егер менің араласуым нәтиже берсе, мен жұмыс істемейтін салмақты жоғалтқанша, мен оны жеңілірек дене салмағымен теңестіре аламын немесе жеңе аламын.
Негізгі көрсеткіштерді орнатқаннан кейін, мен енді ешқандай қуат жоғалтпай, мені жеңілірек шабандозға айналдыратын бағдарламаға кірісе аламын.
Өзгерістерді енгізу
Велосипедші Пав Брайан менің жаттығу жоспарымды құрастыратын адам. «Май жоғалту сияқты мақсатқа арналған құрылымдық жоспардың болуы нақты артықшылық», - дейді Брайан. «Осылайша сіз не істеп жатқаныңызды білесіз және кері байланыс пен денеңіздің жауаптарына байланысты құрылымды өзгерте отырып, прогрессті өлшей аласыз. Велосипед аптасына апта сайынғы жоспарларды пайдаланады, осылайша бір апта ішінде мәселе туындаса және қажетінше ілгерілей алмасаңыз, мен сізді тез жолға қайтарудың ең жақсы әдісін әзірлей аламын.'
Жаттығу жоспарын бір айға жасауды шештік, ол оңай басқаруға жеткілікті қысқа, бірақ белгілі бір өзгерісті көрсетуге жеткілікті ұзақ."Ең дұрысы, сіздің өмір салтыңызға минималды әсер етуден үлкен әсер алғыңыз келеді, бұл сізге жоспарды дұрыс орындауды жеңілдетеді" дейді Брайан.
Менің жағдайда, бұл менің жол жүру кезінде жаттығуды, аптасына бес күн сайын бір сағаттық жол жүруді білдіреді. «Сіздің жағдайыңыз пайдалы», - дейді Брайан. Сізде май жоғалтуға арналған арнайы жаттығуларды алуға уақытыңыз бар. Егер сіз қашықтыққа арналған жарысқа жаттығатын болсаңыз, бұл тамаша жағдай болмауы мүмкін, бірақ сіздің мақсатыңыз май жоғалту болғандықтан, бізде қарқындылық пен салмақты арттыруға мүмкіндік бар. нәтиже беру үшін қуат шығыстары.'
| Сандар бойынша | |||
|---|---|---|---|
| Жаттығулар аяқталды | 42 | Жүру сағаттары | 34 |
| Жаттығу кезінде жағылған калориялар | 54, 222 | Жоғалған килограмм | 1 |
| Тұтынылатын калориялар | 102, 000 | Дене майын азайтады | 6% |
| Циклометрлер | 920 | Вотты арттыру | 5w |
Брайан жүгірулерімді қуат өлшегіш арқылы өлшеуді ұсынады, себебі бұл жаттығу қарқындылығына байланысты болжамды қажет етпейді. «Қуат өлшегішсіз қандай қарқындылықпен жұмыс істеп жатқаныңызды білу өте қиын. Қарқындылықты жүрек соғу жиілігі сияқты басқа мәндерге негіздеуге болады, бірақ ол көптеген басқа айнымалыларға бағынады. Қуат өлшегішінің көмегімен сіз әрқашан дерлік белгілі бір қуат шығысын жасап, дененің белгілі бір реакциясына қол жеткізе аласыз.’
Менің жоспарыма аптасына 10 сеанс кіреді, оның үшеуі жоғары қарқындылықта, үшеуі төмен қарқындылықта және төрт орташа жүгіруден тұрады. Мен әрқашан майды жағу үшін жоғары қарқынды жаттығуларды жиі жасауым керек деген әсерде болдым, бірақ Брайан өзінің ойын былай түсіндіреді: «Оны үнемі қатты соғу сізге жақсы қалпына келуге мүмкіндік бермейді. Гликоген қоры аз болған кезде бұлшықетті отын ретінде пайдаланасыз. Мұнда жұмсақ сеанстарды өткізу майды жағуды сақтайды, сонымен қатар бір уақытта қалпына келтіруге мүмкіндік береді.’
Әр түрлі қарқындылық қалпына келтіруге көмектесетін әдістердің бірі болып табылады, бірақ Брайан оны тиісті тамақтану стратегиясымен қолдаудың маңыздылығын қайталайды. Бағдарламаның осы бөлігі үшін мен Траверске жүгінемін. Ұзақ әңгімеден кейін ол менің диетамның жалпы жақсы екенін байқады: «Сіз міндетті түрде жеткілікті протеин алып жатырсыз және барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алу үшін жемістер мен көкөністер жеткілікті. Дегенмен, жетіспейтін нәрселер бар. Сіз мен көргім келгеннен гөрі өңделген «спорттық тамақтануды» көбірек пайдаланасыз – бұл өнімдер мақсатқа қызмет етеді, бірақ табиғи толық тағамдарды жеген дұрыс па?Сондай-ақ, сіз көмірсуларыңызды әрқашан дұрыс уақытта немесе жеткілікті көмірсутектерді ала бермеуіңіз мүмкін.’
Жаттығу бағдарламасы кезінде күтілетін шығындармен салыстырғанда жейтін калорияларымды есептегеннен кейін мен күнделікті тапшылықты есептеймін, шамамен 800 калория. «Бұл өте агрессивті», - дейді Траверс. «Мұндай сәйкессіздік аптаның басында гликоген қорының бос болуын білдіреді. Бұлшықеттің күйіп қалу ықтималдығы жоғары болады және қажетті қарқындылықта жаттығу жасай алмайсыз.’
Бір қызығы, ол күннің басы мен аяғында сапарларымның айналасында көмірсулар толы тамақты аз емес, көбірек жеуді ұсынады.
«Бұл энергияның өткізу қабілеті туралы», - деп қосады Брайан. «Көп энергияның түсуі көп энергияны жұмсауға болатындығын білдіреді. Жаттығу жоспарының қарқындылығын жақсырақ қадағалай алу, майдың жоғалуы, тапшылық нәтижесінде майсыз тінмен бірге күйіп кетуден гөрі, жаттығуға бейімделудің нәтижесі екенін білдіреді.'
Нәтижелер
Бір айға созылатын жоспарымда мен Брайан белгілеген жаттығу режимін ұстанамын және күніне шамамен 3500 ккал жеймін, бұл өте консервативті 300 ккал тапшылығын тудырады.
Бәрі біткен кезде мен бұл шынымен жағымды тәжірибе болғанын сезіндім. Мұқият құрылымдалған жаттығу жоспары менің жүру жолыма белгілі бір мақсат берді және мен көмірсулар энергиясын көбірек қабылдау фактісі менің апта бойы қарқындырақ жүгіргенімді және энергия деңгейлерінің тұрақты болғанын білдірді. Бірақ май жоғалтудың ең маңызды көрсеткіші ше?
| Бұрын | Кейін | |
|---|---|---|
| % дене майы | DEXA - 18 / Бодпод - 11 | DEXA - 17 / Бодпод - 10 |
| Салмақ (кг) | 83 | 82 |
| Май массасы (кг) | 14 | 13 |
| Бұлшықет массасы (кг) | 63 | 63 |
| 20 минуттық қуат | 290 | 295 |
| FTP (сал/кг) | 3,35 | 3,45 |
Бір айдан кейін мен шамамен 1 кг дене майын тастадым, бұл мен күткендей емес, бірақ бұл Брайанға оптимизмге себеп болды.
‘Бір айда бір килограмнан арылу – жақсы нәтиже, – дейді ол. «Егер сіз қосымша 5 ватт жинадыңыз деп ойласаңыз, бұл лайықты күш және сіздің энергия балансыңыз жақсы басқарылғанын көрсетеді. Күш-салмақ өлшеуішінің екі жағын да оң өзгерту велосипедпен жүруіңізге үлкен әсер етеді.’
Өнімділік көрсеткіштерімнің жақсарғанын көру маған көбірек нәрсенің дәмін келтірді, сондықтан мен қалай алға жылуға болады? «Жаңа қуат фигурасымен сіз сол құрылымды сәл жоғары қуат шығысында қайталай аласыз», - дейді Брайан.'Бұл прогресс істердің дұрыс бағытта қозғалуын қамтамасыз етеді.'
Мен төрт апта ішінде бір килограмына ватт көрсеткішім 3,35-тен 3,45-ке дейін өскенін көрдім. Бұл үлкен өзгеріс емес, бірақ мен оны әлі де маңызды деп санаймын және мен ұзақ уақыт бойы күштірек жүремін. Тур де Франста бәсекеге қабілетті болу үшін сізге шамамен 6 ватт/килограмм керек. Маған тағы бірнеше ай уақыт беріңіз…
