Көптеген жылдар бойы велоспорттық тамақтану көмірсуларға бағытталған, бірақ қазір дұрыс қалпына келтірудегі ақуыздың маңызды рөліне назар аударылуда
Макарондар, ботқалар, банандар, Jelly Babies – бұл велосипедшілерге танымал тағамдар. Көмірсулармен толтырылған олар шабандозға ұзақ күндер седлада отын үшін қажет нәрсенің бәрін қамтамасыз ететін сияқты және тамақтану индустриясы гельдер, барлар және сусындар түрінде тұтынуға оңай көмірсулар қоспаларын ұсыну арқылы көмектесті. Бірақ бірдеңе болып жатыр. Соңғы айларда дәл сол тамақтану компаниялары ақуызға негізделген өнімдерді велосипедшілерге соңғы болуы керек тағамдық қоспалар ретінде насихаттай бастады. Бұл жай ғана бізді көбірек тауар сатып алуға итермелеу үшін жасалған айла ма, әлде велосипедшілердің не жеуі керектігі туралы қабылданған даналықты қайта қарастыру керек пе?
СиС спорттық тамақтану компаниясының аға диетологы Эмма Барраклоу бұл жай ғана тағамдық үрдістердің көрінісі болуы мүмкін деп болжайды. «Қазір супермаркеттерде ақуыздың қоректік зат ретіндегі артықшылықтары туралы хабардар болу мен түсінуді арттыруға көмектесетін ақуызы жоғары өнімдерді көбірек көресіз. Бұл демалыс күндері велосипед мінетін жігіттерге сүзгіден өтеді және кәсіби шабандоздар оны қазір әлдеқайда оңай пайдаланады деген біліммен нығайтылады.’
Torq nutrition компаниясының зерттеу жөніндегі маманы Бен Прайс бұдан әрі түсіндіреді: «Ақуыз әрқашан спортшы үшін маңызды қоректік зат болды және ештеңе өзгерген жоқ. Дегенмен бұқаралық ақпарат құралдарында көмірсутектерді демонизациялаудың қазіргі тенденциясы бар, сондықтан бұл көптеген адамдарды шатастырды және жалпы халықтың ақуызды пайдалануының өсуіне ықпал етуде.'
Бұл жай ғана тренд емес. Доктор Джеймс Мортон, Team Sky компаниясының бас диетологы және Ливерпуль Джон Мурс университетінің зерттеушісі, соңғы онжылдықта ақуыздың ағзаға әсері туралы көптеген зерттеулер жүргізілгенін түсіндіреді, сондықтан оны жеген кезде ақуыздың рөлі туралы көбірек біледі..
Рөлдік ойын
Ғылымға қарайық. Ақуыз - бұл үш негізгі «макронутриенттердің» бірі - негізінен біз көп қажет ететін тағам түрлері. Қалған екі макронутриенттер, май және көмірсулар, ең алдымен, энергия көзі ретінде қызмет етсе, ақуыздың негізгі рөлі - дене тінін - біздің жасушаларды жөндеу және жасау. Сіз көмірсулар мен майлармен жасушалар құра алмайсыз, өйткені олардың екеуінде де біздің жасушаларымызда күрделі, тұрақты құрылымдарды құру үшін қажет азот атомдары жоқ. Ақуыз аминқышқылдарының тізбектерінен тұрады, олар карбоксил (көмірсу тәрізді) тобы бар және ең маңызды азот атомы бар шағын молекулалар. Жұтылған ақуыз организмде аминқышқылдарына ыдырайды, содан кейін олар жасушалардың әрекет етуші молекулаларын құрайтын жаңа ақуыздарға жиналады.
«Жалпы бұл процесс ақуыз синтезі ретінде белгілі және жасушаларды жақсы жұмыс тәртібінде ұстаудың негізі болып табылады», - дейді Мортон.
Ол сонымен қатар жаттығуға бейімделудің негізі болып табылады. «Біз бұлшықет массасын жасаймыз және жоғалтамыз - сәйкесінше анаболизм және катаболизм деп аталатын процестер - біз үнемі регенерация жағдайында боламыз», - дейді Барраклоу. Протеинді дұрыс толықтыру анаболизмді дамытады және катаболизмді азайтады.
‘Белсенді адамдардың ақуызға деген сұранысы жоғары, өйткені олардың айналымы жоғары. Жаттығу әрқашан бұлшықет ақуызының синтезінің жылдамдығын ынталандырады - бұл негізінен бұлшықетті қалпына келтіру - өйткені белсенділік кезінде сіздің бұлшықеттеріңіз жиырылады және күш шығаруға тырысады, сондықтан олар сол уақытта жаңа тіндерді жасауды тоқтатуға мәжбүр болады. Сонымен, ақуызды көбірек тұтыну идеясы - бұл ақуыз синтезін қайта бастайды, осылайша сіз тезірек қалпына келтіре аласыз.’
Ақуыздың қалпына келтірудегі рөлі бұлшықетті дамыту әлемінде жақсы анықталған – ешбір регби ойыншысы жаттығудан кейінгі протеиндік коктейльді жіберіп алмайды – дегенмен оның төзімділік әлеміндегі спортшылар үшін пайдасы аз зерттелген. Лофборо университетінің докторы Абдулла Альганнам былай дейді: «Жедел жаттығулар бейімделу ортасын жасайды, сондықтан кез келген жаттығу сессиясына жақын жерде тамақтануды қамтамасыз ету осы ортаның барлық артықшылықтарын пайдалануы мүмкін. Дегенмен, жаттығулардан кейінгі ақуызды және төзімділік жаттығуларындағы жаттығуға бейімделуді қарастырған зерттеулер өте аз.’
Түсіну соңғы 10 жылда айтарлықтай дамығанымен, бұл зерттеу саласының әлі де зерттелмеген аспектілері бар. Бұл әлеует мамандарды таң қалдырды және протеиннің танымалдылығын арттыруда.
Не, қашан, қайда
Ақуызға деген қажеттілік жеке қажеттіліктерге байланысты айтарлықтай өзгереді. «Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы тәулігіне дене салмағының әр килограммына 0,8 грамм протеин мөлшерін белгілейді [г/кг/т], бірақ бұл мөлшер жаттығуға немесе өнімділікке оңтайлы бейімделуге мүдделі емес, популяциядағы тапшылықты болдырмау үшін белгіленген. - дейді Торктың Бен Прайсы.
Бұрын айтылғандай, жаттығу жасушалардың жоғары айналымын ынталандырады, осылайша жаттығу жасайтын адамдарға қойылатын талаптар күрт артады.«1,5-2 г/кг/күн белсенді адамдар үшін жеткілікті қалпына келтіруге мүмкіндік береді, бірақ бұл Тур сияқты жарыстарда элиталық жігіттер үшін 3 г/кг/күнге дейін жетуі мүмкін, өйткені талаптар өте жоғары», - дейді Барраклоу.
Alghannam қатты жаттығулар жасайтын адамдар бұрын ойлағаннан көп ақуызды қажет етуі мүмкін екенін көрсететін жақсы дәлелдермен келіседі: «Бұл бәсекелестік ортада жүргізілмесе де, күшейтілген жаттығу кезеңдерін жақында зерттеу көрсеткендей, күнделікті тұтыну мөлшері артады. ақуыздың 3 г/кг/т дейін қайталанатын жаттығулармен байланысты төмендеуін азайтты. Протеин мөлшері төмен диетаға қарағанда, велосипедпен жүру өнімділігі жақсырақ болды.’
Бұл кешкі асқа үш стейк жеу сияқты оңай емес. Протеинді басқа макронутриенттер сияқты «артынан жүктеу» мүмкін емес – алдын ала сақталады және сіздің денеңіз бір уақытта аз мөлшерде ғана тиімді пайдалана алады.
«Ең жақсы әдіс – халықтың көп бөлігі сияқты, яғни кешкі асқа көбірек тиеу емес, күн ішінде біркелкі тамақтандыру», - дейді Прайс.‘Қолданудың максималды тиімділігі тұрғысынан жоғарғы төбе бар сияқты, сондықтан күн ішінде әр үш сағат сайын немесе одан да көп 20-30 г ақуызды тұтыну бұлшықет ақуызының синтезін барынша арттыруға көмектеседі.’
Дереккөздеріңізді біліңіз
Уақытпен қатар сіз тұтынатын ақуыздың түрі де бірдей маңызды. «Сүт және ет сияқты жануарлардың көздері маңызды аминқышқылдарын, атап айтқанда лейцинді көбірек береді», - дейді Прайс. Маңызды амин қышқылдары - бұл сіздің денеңізді игере алмайтын аминқышқылдары, сондықтан оларды диетаның бөлігі ретінде тұтыну керек. 'Әдетте импульс пен дәнді дақылдар сияқты вегетариандық ақуыз көздері әлі де осы маңызды аминқышқылдарын қамтамасыз етеді, бірақ, мысалы, сүт өнімдерімен салыстырғанда маңызды аминқышқылдарының бірдей тұтынуына қол жеткізу үшін сізге әлдеқайда көп мөлшерде тұтыну керек.'
Белокпен бірге сөзсіз тұтынылатын басқа макронутриенттердің мөлшерін теңестіру үшін әртүрлі көздерден ақуыз алу жақсы. Мысалы, қызыл етті көп жеу, ақуызға бай, сонымен қатар қаныққан майға бай, ол сіздің денсаулығыңызға жақсы емес ақуызды қабылдаудан гөрі көбірек зиян келтіруі мүмкін. Дәл осы жерде қосымшалардың шабандоздың тамақтану стратегиясында алатын орны бар.
'Дәрумендер мен минералдар жетіспеуі мүмкін болғандықтан, тағамдық жағынан тұтас тағамдардан төмен болғанымен, протеиндік коктейлдер немесе гельдер сияқты қоспалар ақуыздың дерлік таза түрі болып табылады, сондықтан басқа макронутриенттерді қабылдауға әсер етпей, ақуыз мақсаттарына жету үшін тамаша, ' - дейді Барраклоу. Қоспалар да ыңғайлы – коктейльді жаттығудан кейін бірден ішуге болады, яғни белсенділік кезінде тоқтап қалған ақуыз синтезін тез қайта бастауға болады.
Whey протеині - жаттығудан кейінгі тағамдық қоспалар үшін ақуыздың ең танымал көзі. Себебі әртүрлі ақуыз көздері әртүрлі жылдамдықпен қорытылады, күрделі көмірсулар қарапайым қанттарға қарағанда баяу қорытылады.
« Сарысу - сүйікті, өйткені ол ең жылдам қорытылады – сағатына шамамен 8-10 г қолдануға болады», - дейді Барраклоу. Тармақталған тізбекті амин қышқылдары [BCAAs] да танымал, өйткені бұл сіздің бұлшықеттеріңіз ең оңай пайдалана алатын амин қышқылдары, бірақ бұршақ ақуызы сияқты өсімдік көздері сағатына 2-3 г баяу болуы мүмкін, ал жұмыртқаның ақтығы да қорытылады. ұзақ уақыт кезеңі.'
Бұл бір ақуыз көзі екіншісінен құндырақ дегенді білдірмейді, тек әртүрлі көздер әртүрлі жағдайларда жақсырақ пайдаланылады. Мысалы, казеин сияқты баяу сіңетін протеинді кешке тұтыну пайдалы, өйткені ол түні бойы ақуыздың тамшылатып берілуін жасайды. Бұл сарысуды тұтынғаннан гөрі ақуыз синтезін жақсы сақтайды. 1997 жылғы сарысу мен казеинді салыстырмалы зерттеу сарысуы жаттығудан кейін белок синтезінің бастапқы жылдамдығын жоғарылатса да, казеин уақыт өте келе ақуыздың көбірек жиналуына әкелетінін көрсетті, бұл сіздің ақуыз көздеріңізді өзгертудің маңыздылығын көрсетеді.
Жолдағы ақуыз
Team Sky командасының ізбасарлары қауесеттерді естіген болар… олар велосипедте де, велосипедте де белокты алып, жаттығу кезінде көмірсулар мен ақуыздарды дәл белгіленген мөлшерде тұтынған.
Team Sky командасының ойыншысы Мортон бұл ойды былай түсіндіреді: «Бұл сапар ұзақтығына байланысты – ақуыз сізді бұл сапарда жақсырақ көрсетпейді, бірақ егер сіз алты сағаттық сапарға барсаңыз және оны жасамасаңыз. Осы уақыт ішінде кез келген ақуыз болса, бұлшықет тінін ыдыратуыңыз мүмкін.' Ол велосипедте немесе одан тыс уақытта әр үш сағат сайын ақуыз қабылдау керек екенін айтады. Себебі көмірсулар қоры таусылғанда, май қорлары энергиямен қамтамасыз ету үшін жеткілікті жылдам тотыға алмайды, сондықтан бұлшықет ақуыздары катаболизденіп, ыдырап, орнына пайдаланылады.
«Менің ойымша, көмірсулармен қатар ақуызды тұтынудың артында жақсы зерттеулер бар», - дейді Мортон. ‘Энергия беретін көмірсулардың арқасында ақуыз жаттығу кезінде катаболизмнен сақтандырады және белсенділік аяқталғаннан кейін анаболизмді ынталандырады.
Torq бағасы велосипедте ақуызды қабылдау қажеттілігіне онша сенімді емес: «Төзімділігі жоғары спортшылар ақуызды тұтынуды ескеруі керек, әрине, бірақ көмірсулар әлі де оңтайлы өнімділік үшін негізгі отын болып қала береді және егер ол назардан тыс қалса. ақуыз бұл спортшы үшін апатты болады. Жаттығу кезінде ақуызды тұтынудың мүлдем мағынасы жоқ, өйткені глюконеогенез деп аталатын процесс арқылы ол бәрібір көмірсуға айналады және денеге энергия шығындалады.'
Alghannam сапар кезінде көмірсуларға басымдық беру туралы Бағаға ұқсас ұстанымды ұстанады, бірақ қалпына келтіруді жақсарту үшін жаттығудан кейін ақуыз мен көмірсуды біріктіруді ұсынады. «Гликоген қоймаларын қалпына келтіру қалпына келтірудің негізгі мәні болып табылады, бірақ көмірсуларды қалпына келтіретін сусынға ақуызды қосу белгілі бір жағдайларда пайдалы болды», - дейді ол. «Қысқа мерзімді қалпына келтіру кезінде сусындағы көмірсулардың мөлшері гликоген қорларын барынша арттыру үшін жеткіліксіз болған жағдайда, ақуызды қосу бұлшықет гликогенінің ресинтезін арттыру құралдарын қамтамасыз етуі мүмкін, сондай-ақ ақуыз синтезін ынталандырады.'
Олай болса, сапардан кейінгі рогаликке жержаңғақ майы болсын.
Белокты жеудің басқа себептері
Белок, біз анықтағандай, отын көзі ретінде өте нашар болғанымен, қалпына келтіретін қоректік зат ретінде тамаша. Дегенмен, бұл кез келген байсалды велосипедшінің жүрегіне жақын жерде өте пайдалы болуы мүмкін - салмақты сақтауға көмектеседі.
«Оңтайлы дене құрамына қол жеткізу тұрғысынан қазір ақуыздың артықшылықтары туралы көбірек түсінік бар», - дейді SiS's Barraclough. «Төмен GI және физикалық тығыз болғандықтан, ақуыздың көптеген түрлерін тұтыну оңай емес және көмірсулармен салыстырғанда шынымен баяу қорытылады. Бұл қанықтыруды – тоқтық сезімін арттырады – осылайша аштық жиі болмайды.’
Сонымен қатар, заманауи зерттеулер протеиннің калориясы шектеулі күйде бұлшықет массасын сақтауға және майдың жоғалуына ықпал ету қабілетіне қатысты бірауыздан дерлік, өйткені профессионал велосипедшілер көбінесе жарыс салмағын жасайды. Бұл әсерлердің артындағы механизмдер әсіресе анық болмаса да, 2006 жылғы әдебиеттерге шолу ақуыздың ең жоғары термогендік реакцияны ынталандыратындықтан - тағамды қорыту үшін денеге қанша энергия жұмсалады - бұл майдың жоғалуының жоғары деңгейіне жауапты болуы мүмкін екенін түсіндірді. Неғұрлым көп ақуызды жесеңіз, денеңіз соғұрлым көп майды қорыту үшін энергия ретінде пайдаланады. Бірақ сізде тым көп жақсы нәрсе болуы мүмкін бе?
Денеңіздің май ретінде сақтаудан гөрі, қосымша белокты ысырап етуді жөн санайтыны, оны алып тастау процесі бүйректеріңізге көп салмақ түсіреді деген ұсыныстарды тудырды. Бұл сіз жейтін ақуыз мөлшерін шектеуге арналған аргумент, бірақ Велосипедші айтқан барлық сарапшылар культуристтерден басқа барлық адамдар тұтынатын мөлшердегі ақуызды көп тұтыну денсаулыққа қауіп төндірмейтінімен келіседі.
Осылай айтқанда, Прайс ақуызды ғажайып қоректік зат деп ойлайтындарға ақылды кеңес береді. «Белоктың көптеген артықшылықтары бар болса да, оны басқа тағамдардың есебінен тұтынбау маңызды. Майлар мен көмірсулар велосипедші үшін оңтайлы өнімділікті қамтамасыз ету үшін өте маңызды және құрамында ақуыздың көптеген көздерінде жоқ витаминдер, минералдар және талшықтар бар.’
Дұрыс тамақтанудың кілті - тепе-теңдік: бәрі жеткілікті, ешнәрсе артық емес. Бірақ енді, кем дегенде, арнайы велосипедші, таза ар-ұжданы бар, кейде үлкен тостаған макароннан бас тартып, оның орнына шырынды стейкті таңдай алады.
