Маусымға дайындықты бастайтын кез келді, біз жаттықтырушы Энди Кукке үлкен оқиғаға қалай дайындалу керектігі туралы 20 сұрақ қоямыз
Крис Фрум сияқты үздік мамандардан бастап, анда-санда спортпен шұғылданатын жексенбілік велошабандоздарға дейін бәріміз өзімізге мақсат қойғанды ұнатамыз – мақсат қою үшін үлкен сапарға бару мотивациясынан еш нәрсе артық емес, солай ма?
Бірақ уақытты жақсы өткізгіңіз келсе – және онымен бірге уақытыңызды жақсы өткізгіңіз келсе – сізге шын мәнінде біраз жаттығулар жасау керек. Мұның екі жолы жоқ, жаттығу - бұл қажет зұлымдық, мейлі сіз өзіңіздің бірінші ғасырыңызды жеңгіңіз келетін жаңадан келген адам болсаңыз да, Ride Across Britain сияқты төзімділік үшін эпикалық сынаққа ұмтылған тәжірибелі шабандоз болсаңыз да.
Сонымен қалай әрекет етесіз? Үлкен күнде ең жақсы формада екеніңізге көз жеткізудің ең жақсы жолы қандай? Жаттығу жоспарын қалай жасайсыз, содан кейін оны қарбалас өміріңізге қалай енгізесіз? Осы сұрақтардың барлығына және andycookcycling.com сайтының үздік велоспорт жаттықтырушысы Энди Куктан артық кім жақсырақ жауап бере алады.
1. Менің ең үлкен жүрісім - X миль, мен Y миль жүре аламын ба?
Қандай қиындық болса да, бірінші 50 мильдік спорттық жарысыңыз болсын немесе көп күндік эпопеяға талпынсаңыз да, жаңа қашықтыққа көтерілу өте қорқынышты болуы мүмкін, бірақ велоспорт жаттықтырушысының айтуынша, бұл қажет емес. Энди Кук. «Иә, 966 миль - бұл үлкен сома, бірақ физикалық тұрғыдан алғанда, біз бәріміз қашықтықты өте аламыз», - дейді ол. Маңыздысы - оқиғаға қалай дайындалғаныңыз және кем дегенде біраз дайындық жасағаныңызға көз жеткізу. «Ең үлкен шектеу факторлары, әдетте, седлада өткізілген уақыт. Бір жігіт екі-үш жыл бұрын Bride Across Britanya көлігіне келді және біз 35 мильдегі бірінші қоректену станциясына жеткенше де қиналып жүргені анық, сондықтан біз одан оның ең ұзақ жүруі қандай болғанын сұрадық, ол былай деп жауап берді: «Бұл солай., бұл менің ең ұзақ сапарым!» Ол аяқтамады.'
2. Маған құрылымдық «жаттығу» жасау керек пе, әлде жай ғана шығып, велосипедпен жүре аламын ба?
‘Итальяндық велошабандоз Фаусто Коппиден велоспортпен айналысатын жасөспірімге қандай үш кеңес беретінін сұрады. Бірінші нөмір - велосипед тебу, екінші нөмір - велосипед тебу және үшінші нөмір - велосипед тебу!' Кук барлық деңгейдегі шабандоздар үшін жаттығу жоспарларын жасайды, бірақ олардың қатаң ережелер жиынтығы емес, негіз екенін атап өтуге ынталы. «Құрылымдық жоспар сізге ұстанатын нәрсе береді, бірақ оған ілінбеңіз. Сіз кәсіби велосипедші емессіз, сондықтан бір-екі күнді өткізіп алсаңыз, ең үлкен қателік - қуып жетуге тырысу және жұмыс көлемін екі есе көбейту. Сосын істеп жатқан нәрсе - өзіңізді шын мәнінде тозған күйге түсіру және жаттығу әсері өте тез жойылады.’
3. Менің сапарыма алты айдан астам уақыт қалды. Жаттығуды бастауға әлі ерте ме?
‘Неғұрлым ерте бастай алсаңыз, соғұрлым шыдаудың орнына, сапардан ләззат алу мүмкіндігіңіз артады. Бірінші жылы біз маусым айында Bride Across Bride жарысын өткіздік және бізде әлдеқайда көп адамдар аз дайындалғанын байқадық. Велосипедшілердің көпшілігі, егер олар өте адал болмаса, желде, жаңбырда және суықта шыққысы келмейді, сондықтан олар шын мәнінде сәуірге дейін жаттығуды бастамайды, сондықтан маусымға дейін дайындалуға алты апта ғана қалды. Аттракционды қыркүйекке ауыстыра отырып, шабандоздар өздерін дайындап алу үшін жаз бойы болды, олар жарық түндерде шықты, олар әлдеқайда көп атпен мінді және оларда қатысу үшін тағы бірнеше іс-шара болды. жаттығу.'
4. Менің өмірім бос емес… Маған қанша жаттығу керек?
‘Жүйелілік – табыстың кілті. Жаппай, ұзақ серуендеп, одан кейін үш-төрт күн демалғаннан гөрі, азырақ уақыт бойы жаттығу жасаған дұрыс.’ Әрқашан денеңіздің жаттығулардың әсеріне бейімделуіне мүмкіндік беру принципін есте сақтаңыз. Кук әзірлеген оқу жоспарлары күнделікті микроциклді ұстанады, үш күн бойы жиналады, содан кейін төртінші күні жеңілдетеді.«Бұл сіздің денеңіздің бейімделуіне мүмкіндік беру туралы - төртінші жеңіл күнде сіз алғашқы үш күнде жүктеген жаттығу жүктемесіне бейімделесіз. Содан кейін макроцикл ретінде апта сайын дәл осылай жасайсыз – әр төртінші апта қалпына келтіру аптасы оңайырақ.’
5. Жаттығулар кезінде мен қандай қарқындылық деңгейін мақсат етуім керек?
‘Аптаның ортасындағы аттракциондар мен жылдамдықпен жүру керек – басқа жаттықтырушылар оны тәтті нүкте немесе функционалдық шекті қуат жаттығулары деп атайды. Сондықтан сіз 15-20 минут қыздырып, сосын «ыңғайлы қиын, әрең ыңғайлы емес» жылдамдықпен жүресіз – маған бұл фраза өте ұнайды, бұл «Иә, иә, бұл бір нәрсені білдіреді» және оны жасайды. барлық гаджеттерді қажет етпей-ақ анықтауға болады. Бастау үшін сіз тек жарты сағат уақыт жасай аласыз, бірақ егер сіз оны бір сағатқа дейін құра алсаңыз, аптасына екі сеанс жасай аласыз - онда сіз «Мен жай ғана жұмыс істеп жатырмын» деп ойлайтын жылдамдықпен жүресіз. мұның шеті» – демалыс күндері ұзағырақ екі сапар, сонда бұл жеткілікті.
6. Іс-шараға арналған мақсатты уақытым бар – оған қол жеткізетінімді қалай тексеруге болады?
‘Бұл темп сеанстары маңызды, себебі сіз анаэробты шекті (сүт қышқылының бұлшық еттерде жойылғаннан тезірек жиналатын нүктесі) көтеріп жатырсыз. Егер біз сізді сынайтын болсақ, жаттығу әсері сіздің денеңіздің май мен көмірсуларды отын ретінде пайдалану тәсілін өзгертетінін көреміз. Мен жүгіріп жүргенімде сынақтан өткендіктен, жүрек соғу жиілігі минутына 130 соққыдан төмен болса, майды отын ретінде пайдаланатынымды білемін. 165 соққы/минуттан жоғары, мен көмірсуларды отын ретінде пайдаланамын. 130 мен 165 арасында бұл қоспа. Сондықтан мен "жайлы қиын, қиын емес" деймін, себебі бұл қоспа болады.'
7. Жаттығу жоспарының бөлігі ретінде демалыс күндері қаншалықты маңызды?
‘Демалыс күндері кез келген бағдарламаның ең маңызды бөлігі болып табылады, өйткені бейімделу дәл осы кезде болады. Жаттығу кезінде сіз бұлшықеттеріңізді катаболикалық күйге келтіресіз, оларды бұзасыз. Дене керемет машина, ол сіз мұны қайтадан жасаймын деп ойлайды, сондықтан сіз демалып жатқанда, ол өзін соған дайындап, оны күшейтеді. Сондықтан жаттығу жоспарының микро және макроцикліне жеңіл күндер мен қалпына келтіру апталарын қосу маңызды – олар денені қайта зақымдамас бұрын бейімделуі үшін қажет. Ол көтерілген сайын күшейіп, күшейе түседі.’
8. Мақсатты оқиғаға жету үшін тағы қандай сапарларды орындауым керек?
'Мен адамдарға Британдық саяхат туралы кеңес бергенде, әр демалыс сайын спорттық көлікпен жүру керек деп айтпаймын – бұл ыңғайлы болмауы мүмкін және ол біршама қымбатқа түседі – бірақ бірнеше рет жүруге тырысыңыз. 100 мильге жуық уақытты құрайтын бір-бірінен кейінгі оқиғалар. Бұл жинақты сынап көру және велосипедіңіздің жақсы жағдайда екеніне көз жеткізудің жақсы мүмкіндігі. Кейбір мақсатты оқиғаларды бір ай аралықпен кезең-кезеңмен белгілеңіз, осылайша сіз жаттығуларыңызды пайдаланасыз, содан кейін сізде әр төртінші аптаның соңында оқиға болады - қалпына келтіру аптасы - аздап тәжірибе ретінде пайдалану, тамақтану стратегияңызды қарау, киіміңізге де қараңыз.'
9. Тауларға қалай жаттығуға болады?
‘Көптеген адамдар өрмелеу кезінде ілініп қалады, бірақ жаттығуға кірісіңіз, сонда сіздің жалпы дене бітіміңіз бен жалпы қабілетіңіз сізді жеңеді. Егер қаласаңыз, жаттығуға болатын бірнеше стандартты төбеден жаттығу әдістері бар - ершікте, ершіктің сыртында, беріліс таңдауда, осының барлығында. Ол күш береді, бірақ одан да маңыздысы - сенімділік. Ал шындығында, ер-тұрманға жұмсалған сағаттар өзіңізді шынықтыру үшін сайып келгенде, бәрібір төбелерге шығуда жақсы болатыныңызды білдіреді.’
10. Маған турбо жаттықтырушысы қажет пе?
‘Мен турбо жаттықтырғыштарды қолданбаймын – қандай ауа-райында болса да сыртта болғанды жөн көремін – бірақ олар өте тиімді және сіздің ақшаңызға көбірек әсер етеді. Мен айтқан қарқындық сеанстарды турбода аяқтауға болады және уақыт мүмкіндік беретіндей екі лот бір жарым сағат емес, аптасына үш рет сағаттың төрттен үш бөлігін аяқтауыңыз мүмкін. Сіз турбо жаттықтырғышта тамаша жаттығу аласыз – егер сіз үй ішінде мініп жүрсеңіз. Мен оны жек көремін, бірақ турбо жаттықтырушысы пайдалы құрал екені сөзсіз!’
11. Қуат есептегіштері сияқты басқа гаджеттер ше?
‘Көптеген велосипедшілер қуат есептегіштері сияқты қымбат жаттығу құралдарын сатып алады, бірақ шын мәнінде сандар нені білдіретінін білмейді және сандармен не істеп жатқаныңызды және сандар қалай жұмыс істейтінін шынымен түсінбесеңіз, оның мәні жоқ. Әрине, егер мен сізге осы жабдықтың барлығын орнатып, сізді сынап көрсем, оны сізге сезіну арқылы түсіндірудің қажеті болмас еді, мен сізді сонша ватт немесе жүрек соғу жиілігімен жүргеніңізді қалаймын деп айта аламын. Сондықтан сізге бұл құралдар қажет емес, бірақ олар сізде болса және оларды түсінсеңіз, олар пайдалы болуы мүмкін.’
12. Жаттығуларымның бөлігі ретінде жаттығу залдарын қосқаным дұрыс па?
‘Көптеген адамдар бұл сұрақты түскі үзіліс кезінде спортзалға баруға мүмкіндігі бар болғандықтан қояды. Айналдыру велосипедімен жүру сабақтары жақсы – ол нағыз велосипедті қайталамайды, бірақ ол сізге қажет аэробты жаттығуларды береді. Созылу жаттығулары да маңызды. Велосипедте сегіз немесе тоғыз сағат болғыңыз келсе, бұл өте маңызды – бұл позицияда отыру үшін ұзақ уақыт, әсіресе егер сіз мұны күннен-күнге жасап жатсаңыз, икемділікті жақсартатын кез келген нәрсе – пилатес, йога, созылу жаттығуларының кез келген түрі сіз үшін өте жақсы.'
13. Негізгі күшпен жұмыс істеу қаншалықты маңызды?
'Өте маңызды, өйткені сіз қолданып жатқан бұлшықеттердің көпшілігі төменгі арқа мен белге байланысты проблемалар велосипедшілерде жиі кездеседі, бірақ өзегі қатты және дұрыс дамыған кезде, сіз айтарлықтай қиындықтарды жеңе аласыз. сол мәселелердің көптігі. Әсіресе егде жастағы велосипедшілер дискінің пролапсы, сіатика және сіңірлердің, бұлшықеттердің және IT жолақтарындағы тығыздық сияқты жалпы проблемалардан зардап шегеді. Адамдар іс-шараға дейін көптеген созылу, пилатес сабақтары, йога және сол сияқты нәрселерді жасау арқылы жақсы пішінге ие болса, үлкен сапар алдында өздеріне үлкен көмек көрсете алады.'
14. Жаттығуларымда басқа әрекеттерді пайдалана аламын ба, мысалы, жүгіру, жүзу немесе бес жақты футбол ойнау?
'Олардың барлығы жүрек-қантамырлық фитнесті дамытуға жақсы, бірақ бір сағат бойы бес жақты футбол ойнау немесе велосипедпен жүру арасында таңдауды алсаңыз, велосипедпен жүру жақсырақ, өйткені ол нақтырақ. Айтайын дегенім, егер сіз тоғыз күн бойы футбол ойнағыңыз келсе, барып футбол ойнаңыз! Бірақ жүгіру, ескек есу, мұндай нәрселердің кез келгені жақсы, әсіресе жылдың осы мезгілінде ауа-райы қолайсыз және велосипедтен шығу ықтималдығы аз.’
15. Жаттығуларымда басқа әрекеттерді пайдалана аламын ба, мысалы, жүгіру, жүзу немесе бес жақты футбол ойнау?
'Олардың барлығы жүрек-қантамырлық фитнесті дамытуға жақсы, бірақ бір сағат бойы бес жақты футбол ойнау немесе велосипедпен жүру арасында таңдауды алсаңыз, велосипедпен жүру жақсырақ, өйткені ол нақтырақ. Айтайын дегенім, егер сіз тоғыз күн бойы футбол ойнағыңыз келсе, барып футбол ойнаңыз! Бірақ жүгіру, ескек есу, мұндай нәрселердің кез келгені жақсы, әсіресе жылдың осы мезгілінде ауа-райы қолайсыз және велосипедтен шығу ықтималдығы аз.’
16. Велосипед мені ренжітпеуі үшін не істей аламын?
'Олардың барлығы жүрек-қантамырлық фитнесті дамытуға жақсы, бірақ бір сағат бойы бес жақты футбол ойнау немесе велосипедпен жүру арасында таңдауды алсаңыз, велосипедпен жүру жақсырақ, өйткені ол нақтырақ. Айтайын дегенім, егер сіз тоғыз күн бойы футбол ойнағыңыз келсе, барып футбол ойнаңыз! Бірақ жүгіру, ескек есу, мұндай нәрселердің кез келгені жақсы, әсіресе жылдың осы мезгілінде ауа-райы қолайсыз және велосипедтен шығу ықтималдығы аз.’
17. Қолайсыз ауа-райына қалай дайындалуға болады?
‘Көптеген спорт түрлері қолдау көрсетеді, бірақ велосипедіңіздің жақсы жағдайда екеніне көз жеткізіңіз және жол жиегінде уақыт өткізу арқылы жүрісіңізді бұзбайсыз. Біз адамдарды кесу мен тесуге бейім ескі шиналары бар велосипедтерге мінгіземіз, берілістері дұрыс реттелмеген… Іс-шарада механика бар, бірақ велосипедіңіздің тиісті тексеруден өткеніне көз жеткізгеніңіз жөн. - кем дегенде үш апта бұрын көтеріңіз, осылайша сіз велосипедке ұйықтауға уақыт бердіңіз - беріліс кабельдері, жаңа шиналар, жаңа тежегіш блоктар, сол сияқты заттар.'
18. Менің жаттығу жоспарымның бөлігі ретінде тамақтану қаншалықты маңызды?
‘Басқа қыздыру іс-шараларын енгізу көмектесуі мүмкін. Мен Ланзаротеде оқу-жаттығу жиындарын өткіземін, адамдар күн сайын сол жерде күн сәулесіне мініп жүреді және олар бұған үйреніп кетеді. Бірақ оқиға болған күні ауа-райы мүлдем қолайсыз болуы мүмкін және сіздің басыңыз бірден кетуі мүмкін. Артқы қалтаңызда шапан немесе қол жылытқыштарын алып жүру, т.б. сияқты стратегияңызды орындау үшін қыздыру іс-шараларын пайдаланыңыз. Ал егер сізде балшық болмаса, дымқыл есекпен алтыға міну дегенге үйрене аласыз. жеті сағатқа дейін!'
19. Мен үлкен топтарда жүруге үйренбегенмін. Мен қауіпсіз боламын ба?
Егер сіз қарқынмен жүрсеңіз, денеңіздегі гликоген қорын пайдаланып жатырсыз, сондықтан энергияны толықтыру керек. «Жаттығу кезінде сіздің денеңіз сағатына шамамен 60-70 г көмірсуды ғана сіңіре алады, сондықтан аз және жиі жеу керек. Бұл сағатына 750 мл бөтелке, құрамында көмірсутекті сусын, мүмкін энергетикалық бар немесе тіпті нағыз тағам болуы мүмкін дегенді білдіреді.' Жаттығулар кезінде энергияңызды осылай толтыруға жаттығу өте маңызды. 'Сондай-ақ, сіз қандай тағам брендін таңдайтыныңызды ойластырыңыз - егер олар шарада пайдаланатын тағам емес болса, әсіресе олардың бренді сізбен келіспесе, оны өзіңіз қабылдауыңыз қажет болуы мүмкін!'
20. Менде Крис Фрумның дене бітімі мүлдем жоқ. Салмақ тастауым керек пе?
‘Бұл көмектесетіні сөзсіз, бірақ сіз кәсіби велосипедші емессіз, өз өміріңізбен өмір сүруіңіз керек. Егер бұл мүмкін болса және сіз мұны істегіңіз келсе, мұны істеңіз, бірақ оған ілінбеңіз. Ол жерге шығып, ләззат алу керек
Дәстүрлі велоспорт клубынан шыққан Энди Кук топпен жүруді жақсы жақтайды. «Бұл әлдеқайда көпшіл және жалпы қауіпсіз, өйткені сіз басқа адамдармен біргесіз - көліктер үлкен топты айналып өтеді. Бірақ, Ride Across Britain сияқты шарада бұрын ешқашан топтық жағдайда мінбеген және бейімделу қиынға соғатын адамдар сөзсіз болады, сондықтан менің шаперондар командасы тәжірибесі аз шабандоздарға көлікте отырудың құндылығын түсінуге көмектесу үшін бар. доңғалақ, шұңқырларды қалай көрсету керек және қашан бөлектеу және топта қалай байланысу керек. Біз жаттығуларды жабық контурларда өткізуге тырысамыз, бұл адамдарды жақын жерлерде көлік қозғалысынсыз жүруге дағдыландыру, содан кейін оларды жол тізбегіне шығарып, сол принциптерді ұстану. Сондай-ақ жинақта басқа аттракциондарға кіру құнды тәжірибе береді, өйткені сіз өзіңізді тез үйренетін жағдайға қалдырасыз!’
сапар, және сіз үлкен сапардан кейін Англия үшін тамақ ішесіз, өйткені сіз жай ғана затпен жүру арқылы 8 000 калорияға дейін жағуыңыз мүмкін. Бірақ егер бұл сіз тастағыңыз келмейтін нәрселерді кесіп тастауды білдіретін болса, бұл сізге байланысты, бірақ бұл сіздің физикалық қабілетіңіз сияқты сіздің ерік-жігеріңіз бен психикалық көзқарасыңызға байланысты.'
Толығырақ ақпаратты andycookcycling.com сайтынан біліңіз
